60代にプロテインは必要？

「最近、どうも疲れやすい」「若い頃と比べて、筋肉が落ちてきた気がする…」と感じることはありませんか？ 60代になると、若い頃と同じように過ごしていても、体の変化を感じやすくなりますよね。特に、食事の内容や運動習慣は、健康維持に大きく影響します。

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、毎日欠かさず近所の公園を散歩しているんだ」というアクティブな方もいれば、「私は夕方派。理由は、日中の家事を終えて一息ついてからの方が、心身ともにリラックスできるからね」という方もいらっしゃるでしょう。生活スタイルは人それぞれですが、どんな方にとっても、タンパク質は重要な栄養素です。

そこで今回は、60代の皆さんが気になる「プロテイン」について、詳しく解説していきます。「プロテインって、なんだか若い人が飲むものじゃないの？」と思っている方もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。プロテインは、タンパク質を手軽に補給できる便利なアイテムとして、幅広い世代に役立つ可能性があるのです。

この記事では、プロテインの必要性から、60代に合った摂り方、種類選びのポイントまで、わかりやすくご紹介します。「健康寿命」を意識して、いつまでも元気で過ごせるように、一緒にプロテインについて学んでいきましょう。

プロテインって本当に必要なの？60代こそ注目すべき理由

タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など、体のあらゆる組織を作る上で欠かせない栄養素です。また、ホルモンや酵素、免疫物質の材料にもなり、生命維持に不可欠な役割を担っています。

しかし、年齢を重ねるごとに、タンパク質の摂取量が不足しがちになる傾向があります。その背景には、食欲の低下や消化機能の衰え、活動量の減少など、さまざまな要因が考えられます。

タンパク質不足が続くと、筋肉量の減少（サルコペニア）や骨密度の低下（骨粗鬆症）を招きやすくなり、転倒や骨折のリスクを高める可能性があります。また、免疫力の低下にもつながり、感染症にかかりやすくなることも考えられます。

プロテインは、食事だけでは不足しがちなタンパク質を手軽に補給できるため、60代の方にとって、健康維持をサポートする頼もしい味方となる可能性があります。

タンパク質が不足するとどうなる？

• 筋肉量の減少（サルコペニア）
• 骨密度の低下（骨粗鬆症）
• 免疫力の低下
• 疲労感の増大
• 皮膚や髪のトラブル

60代に必要なタンパク質の量は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、65歳以上の男女におけるタンパク質の推奨量は、体重1kgあたり1.0gとなっています。例えば、体重が60kgの方であれば、1日に60gのタンパク質を摂取することが望ましいとされています。

しかし、これはあくまで目安であり、活動量や健康状態によって必要なタンパク質の量は異なります。運動習慣のある方や、病気療養中の方は、より多くのタンパク質が必要となる場合があります。

ご自身の状況に合わせて、適切なタンパク質量を把握することが大切です。必要に応じて、医師や管理栄養士に相談してみるのも良いでしょう。

タンパク質を多く含む食品

• 肉類（鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛肉など）
• 魚介類（鮭、マグロ、カツオ、アジなど）
• 卵
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 豆類（大豆、納豆、豆腐など）

プロテインの選び方：3つのポイント

プロテインには、さまざまな種類があり、それぞれ特徴が異なります。自分に合ったプロテインを選ぶためには、以下の3つのポイントを考慮することが大切です。

ポイント1：プロテインの種類

プロテインは、主に以下の3つの種類に分けられます。

• ホエイプロテイン：牛乳由来のプロテインで、吸収が早く、筋肉の修復や成長をサポートする効果が期待できます。運動後やトレーニング後に摂取するのがおすすめです。
• カゼインプロテイン：牛乳由来のプロテインで、吸収がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。就寝前に摂取することで、睡眠中のタンパク質不足を防ぐ効果が期待できます。
• ソイプロテイン：大豆由来のプロテインで、植物性タンパク質を摂取したい方におすすめです。コレステロール値を下げる効果や、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれているという特徴もあります。

60代の方には、消化吸収が良いホエイプロテインや、植物性タンパク質を手軽に摂取できるソイプロテインがおすすめです。

ポイント2：成分

プロテインを選ぶ際には、タンパク質の含有量だけでなく、含まれている成分にも注目しましょう。

• アミノ酸：筋肉の合成を促進するBCAA（分岐鎖アミノ酸）や、疲労回復をサポートするグルタミンなどが含まれているか確認しましょう。
• ビタミン・ミネラル：健康維持に必要なビタミンやミネラルがバランス良く含まれているか確認しましょう。
• 添加物：人工甘味料や香料などの添加物が少ないものを選びましょう。

ポイント3：味

プロテインは、毎日継続して摂取することが大切です。そのため、味が自分に合っているかどうかは、非常に重要なポイントとなります。

• さまざまな味を試してみる：チョコレート味、バニラ味、ストロベリー味など、さまざまな味のプロテインがあります。色々な味を試してみて、自分好みの味を見つけましょう。
• 甘すぎないものを選ぶ：甘すぎるプロテインは、飽きやすいだけでなく、糖分の摂りすぎにつながる可能性もあります。
• 口コミを参考にする：実際にプロテインを飲んだ人の口コミを参考にして、味の評判が良いものを選びましょう。

プロテインを選ぶ際には、これらの3つのポイントを参考に、自分に合ったものを見つけてみてください。

プロテインの摂り方：タイミングと注意点

プロテインを効果的に摂取するためには、タイミングと注意点を守ることが大切です。

プロテインを飲むタイミング

• 運動後30分以内：運動後30分以内は、筋肉の修復や成長が活発に行われる時間帯です。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の合成を効率的に促進できます。
• 朝食時：朝食は、1日の始まりに、体に必要な栄養素を補給する大切な時間です。朝食にプロテインをプラスすることで、タンパク質不足を解消し、活動的な1日をスタートできます。
• 間食：空腹時にプロテインを摂取することで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得ることができます。
• 就寝前：カゼインプロテインなど、吸収がゆっくりなプロテインを就寝前に摂取することで、睡眠中のタンパク質不足を防ぎ、筋肉の修復をサポートできます。

プロテイン摂取の注意点

• 過剰摂取に注意：プロテインを過剰に摂取すると、腎臓に負担がかかる可能性があります。1日の摂取量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
• アレルギーに注意：牛乳や大豆アレルギーのある方は、アレルギーを起こさないプロテインを選びましょう。
• 水分補給を忘れずに：プロテインを摂取する際は、十分な水分補給を心がけましょう。
• 持病のある方は医師に相談：持病のある方や、薬を服用している方は、プロテインを摂取する前に医師に相談しましょう。

プロテインは、あくまで栄養補助食品であり、バランスの取れた食生活の代わりにはなりません。日々の食事を大切にし、プロテインは補助的に活用するようにしましょう。

まとめ：プロテインを賢く活用して、健康寿命を延ばそう！

今回は、60代の皆さんが気になる「プロテイン」について、詳しく解説してきました。

プロテインは、タンパク質を手軽に補給できる便利なアイテムとして、健康維持をサポートする可能性があります。しかし、プロテインだけに頼るのではなく、バランスの取れた食生活を基本とし、運動習慣を身につけることが、健康寿命を延ばす上で最も重要です。

「最近、なんだか元気がないな…」と感じたら、まずは食事の内容を見直してみましょう。そして、必要に応じてプロテインを賢く活用し、いつまでも元気でいきいきとした毎日を送りましょう。

この記事が、60代の皆さんの健康的な生活の一助となれば幸いです。