つらい肩こり、もう我慢しないで！60代からの簡単ストレッチでスッキリ
「肩がズーンと重くて、まるで岩を背負っているみたい…」60代の皆さん、そんな肩こりに悩んでいませんか？若い頃は気にならなかった肩こりも、年齢を重ねるごとに深刻になってきますよね。私も若い頃は平気だったんですが、最近は朝起きた時から肩が凝りまくって、一日中だるいことも…。
でも、諦めるのはまだ早いですよ！実は、ちょっとしたストレッチで、肩こりはグッと楽になるんです。特別な道具もいりません。テレビを見ながらでも、お風呂上がりでも、気が向いた時にできる簡単なストレッチを3つご紹介します。一緒に肩こりのない、軽やかな毎日を目指しましょう！
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、庭でストレッチするのが日課なの。特に肩を回すと、一日がシャキッとする気がするわ」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。もちろん、ストレッチはいつでもOK。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けてみてくださいね。
ストレッチを始める前に
ストレッチをする前に、いくつか注意していただきたいことがあります。
- 無理のない範囲で： 痛みを感じたらすぐに中止してください。「ちょっと痛気持ちいい」くらいが目安です。
- 呼吸を止めない： ストレッチ中は、ゆっくりと呼吸を続けましょう。息を止めると、筋肉が緊張して効果が半減してしまいます。
- 毎日続ける： 毎日続けることで、効果を実感しやすくなります。1日に何回やってもOKですが、1回あたり数分でも十分です。
「自分は夕方派。理由は、一日中家事をして体が凝り固まっているから。お風呂に入る前にストレッチすると、ポカポカして気持ちいいのよね」という声も聞きます。ぜひ、ご自身の体調や生活リズムに合わせて、ストレッチを取り入れてみてください。
肩こり解消！簡単ストレッチ3選
1. 基本中の基本！肩回しストレッチ
肩こり解消の定番といえば、やっぱり肩回し。簡単ですが、肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。
肩回しストレッチのステップ
- ステップ1： 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばして、リラックスしましょう。
- ステップ2： 両肩をゆっくりと大きく、前回しに10回まわします。肩甲骨を意識しながら、大きく円を描くように回しましょう。
- ステップ3： 今度は、後ろ回しに10回まわします。こちらも、肩甲骨を意識して大きく回すのがポイントです。
「肩回しなんて簡単すぎる…」と思うかもしれませんが、ゆっくりと大きく回すことで、肩甲骨周りの筋肉がじっくりとほぐれていきます。テレビを見ながら、音楽を聴きながら、気軽にできるのがいいですよね。
もし、肩を回すときに痛みを感じる場合は、無理に大きく回さず、痛みを感じない範囲でゆっくりと行いましょう。毎日続けることで、可動域が広がってくるかもしれません。
2. 首こりにも効果的！首倒しストレッチ
肩こりは、首こりと密接に関係しています。首の筋肉が凝り固まっていると、肩にも負担がかかりやすくなってしまいます。首倒しストレッチで、首の筋肉をほぐして、肩こりも一緒に楽にしましょう。
首倒しストレッチのステップ
- ステップ1： 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばして、リラックスしましょう。
- ステップ2： ゆっくりと息を吐きながら、首を右側に倒します。右手を頭の左側に添えて、軽く押さえると、よりストレッチ効果が高まります。
- ステップ3： そのまま15秒キープします。無理に引っ張らず、心地よい程度の力加減で行いましょう。
- ステップ4： ゆっくりと首を元の位置に戻し、今度は反対側（左側）も同様に行います。
首倒しストレッチは、首の横の筋肉を伸ばす効果があります。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けている方や、スマホを長時間見ている方にもおすすめです。休憩時間などに、こまめに行うと効果的かもしれません。
「首を倒すときに、肩が一緒に上がってしまう…」という場合は、肩をリラックスさせて、肩が上がらないように意識しましょう。また、首に痛みを感じる場合は、無理に行わないようにしてください。
3. 肩こり撃退の秘密兵器！肩甲骨引き寄せストレッチ
肩甲骨は、肩こりと深い関わりがあります。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりの原因となってしまいます。肩甲骨を引き寄せるストレッチで、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを根本から改善していきましょう。
肩甲骨引き寄せストレッチのステップ
- ステップ1： 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を伸ばして、リラックスしましょう。
- ステップ2： 両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- ステップ3： ゆっくりと息を吸いながら、両腕を横に開いていきます。肩甲骨を背骨に寄せるように意識しましょう。
- ステップ4： そのまま5秒キープします。肩甲骨がギュッと引き寄せられているのを感じてください。
- ステップ5： ゆっくりと息を吐きながら、両腕を元の位置に戻します。
- ステップ6： これを10回繰り返します。
肩甲骨を引き寄せるストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げる効果があります。肩甲骨がスムーズに動くようになると、肩こりが楽になるだけでなく、姿勢も良くなるかもしれません。
「肩甲骨を寄せるのが難しい…」という場合は、無理に寄せようとしなくても大丈夫です。まずは、腕を横に開くだけでも効果があります。徐々に慣れてきたら、肩甲骨を意識して寄せるようにしてみましょう。
ストレッチの効果を高めるために
ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、ストレッチだけでなく、日頃の生活習慣を見直すことも大切です。
- 正しい姿勢を心がける： 猫背にならないように、背筋を伸ばして、正しい姿勢を保ちましょう。
- 適度な運動をする： ウォーキングや軽いジョギングなど、適度な運動をすることで、全身の血行が促進され、肩こりの予防にもつながります。
- 体を温める： シャワーだけでなく、湯船に浸かって体を温めると、血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれます。
- 睡眠をしっかりとる： 睡眠不足は、肩こりの原因となることがあります。十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
これらの生活習慣を意識することで、ストレッチの効果がさらに高まります。肩こりのない、快適な毎日を送るために、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ：肩こりストレッチで、もっとアクティブな毎日を！
今回は、60代の方向けに、肩こりに効く簡単ストレッチを3つご紹介しました。どれも簡単なストレッチなので、ぜひ毎日続けてみてください。
肩こりが楽になると、趣味を楽しんだり、旅行に出かけたり、もっとアクティブな毎日を送れるようになります。肩こりのない、軽やかな体で、これからの人生を思いっきり楽しみましょう！
「ストレッチを始めてから、肩が軽くなって、庭仕事が楽になったわ」なんて嬉しい声を聞けると、私も本当に嬉しいです。ぜひ、ストレッチを生活の一部に取り入れて、健康な毎日を送ってくださいね。
