「最近、夕方になると足がパンパンで靴がきつくなるのよね…」そんな風に感じること、ありませんか？ 60代になると、若い頃に比べてどうしてもむくみやすくなるもの。若い頃は一晩寝ればスッキリしたのに、最近はなかなか…という方もいらっしゃるかもしれませんね。私も、若い頃は平気だったのに、最近は夕方になると足が重たく感じることが増えました。特に旅行に行ったときは、歩き回るせいか、むくみがひどくて大変でした。
むくみの原因は色々ありますが、加齢による筋力低下や血行不良もその一つ。でも、ご安心ください！ 今回は、そんな足のむくみに悩む60代のあなたに向けて、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。特別な道具は必要ありません。テレビを見ながら、お風呂上がりに、ちょっとした時間にできるものばかりです。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、庭でラジオ体操をするのが日課なの」という方もいれば、「私は夕方派。理由は、一日の終わりにストレッチすると、心も体もリラックスできるから」という方もいるでしょう。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けてみてくださいね。
足のむくみ、どうして起こるの？
まずは、むくみが起こる原因について簡単におさらいしておきましょう。私たちの体は、血液やリンパ液といった体液が循環することで、細胞に必要な栄養を届けたり、老廃物を運び出したりしています。しかし、加齢や運動不足、長時間同じ姿勢でいることなどによって、この循環が滞ってしまうことがあります。
特に、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。このポンプ機能が低下すると、血液が足に溜まりやすくなり、むくみとなって現れるのです。 また、塩分の摂りすぎや水分不足、冷えなどもむくみの原因となることがあります。
今回のストレッチは、ふくらはぎを中心に、足首や太ももの筋肉をほぐし、血行を促進することで、むくみを和らげることを目指します。それでは、さっそくストレッチを始めてみましょう！
簡単！足のむくみ対策ストレッチ
これからご紹介するストレッチは、無理のない範囲で行ってください。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。呼吸を止めずに、ゆっくりと行うことがポイントです。
ふくらはぎストレッチ
まずは、むくみの原因となりやすいふくらはぎのストレッチから始めましょう。
壁を使ったふくらはぎストレッチ
壁を使って、簡単にできるストレッチです。
- ステップ1：壁から少し離れて立ち、両手を壁につきます。
- ステップ2：片足を一歩後ろに引き、つま先を正面に向けます。
- ステップ3：後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくりと体重を前に移動させます。ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。
- ステップ4：30秒ほどキープし、反対側の足も同様に行います。
ポイント：膝を曲げずに、かかとを床につけるのがポイントです。ふくらはぎの伸び具合を感じながら、無理のない範囲で行いましょう。
椅子を使ったふくらはぎストレッチ
椅子に座ってできるストレッチです。テレビを見ながらでもできますよ。
- ステップ1：椅子に浅く腰掛け、足を肩幅に開きます。
- ステップ2：片方の足のかかとを床につけたまま、つま先を天井に向けます。
- ステップ3：つま先を上げたまま、体をゆっくりと前に倒します。ふくらはぎが伸びているのを感じましょう。
- ステップ4：30秒ほどキープし、反対側の足も同様に行います。
ポイント：背中を丸めずに、胸を張って行うのがポイントです。
足首ストレッチ
足首の柔軟性を高めることで、ふくらはぎの血行促進にもつながります。
足首回し
立ったままでも、座ったままでもできる簡単なストレッチです。
- ステップ1：椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- ステップ2：片方の足を持ち上げるか、床につけたまま、足首をゆっくりと回します。
- ステップ3：右回し、左回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。
- ステップ4：反対側の足も同様に行います。
ポイント：大きくゆっくりと回すのがポイントです。
アキレス腱伸ばし
アキレス腱を伸ばすことで、足首の柔軟性を高めます。
- ステップ1：壁に向かって立ち、両手を壁につきます。
- ステップ2：片足を一歩後ろに引き、つま先を正面に向けます。
- ステップ3：後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくりと体重を前に移動させます。アキレス腱が伸びているのを感じましょう。
- ステップ4：30秒ほどキープし、反対側の足も同様に行います。
ポイント：膝を曲げずに、かかとを床につけるのがポイントです。
太ももストレッチ
太ももの筋肉をほぐすことで、足全体の血行促進につながります。
椅子を使った太もも裏ストレッチ
椅子に座ってできるストレッチです。
- ステップ1：椅子に浅く腰掛け、片方の足を前に伸ばします。
- ステップ2：背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。太ももの裏側が伸びているのを感じましょう。
- ステップ3：30秒ほどキープし、反対側の足も同様に行います。
ポイント：膝を曲げずに、背筋を伸ばして行うのがポイントです。無理に深く倒さなくても、太ももの裏側が伸びていればOKです。
太もも前側のストレッチ
立ったままできるストレッチです。バランスを取りながら行いましょう。
- ステップ1：壁や椅子につかまり、体を支えます。
- ステップ2：片方の足を持ち上げ、手で足首をつかみます。
- ステップ3：かかとをお尻に近づけるように、ゆっくりと足を引っ張ります。太ももの前側が伸びているのを感じましょう。
- ステップ4：30秒ほどキープし、反対側の足も同様に行います。
ポイント：無理に引っ張りすぎず、太ももの前側が伸びているのを感じる程度でOKです。
ストレッチ以外のむくみ対策
ストレッチに加えて、日常生活でできるむくみ対策もご紹介します。
- 水分補給： 水分不足は血液をドロドロにし、血行不良を招く可能性があります。こまめに水分を補給しましょう。
- 塩分控えめ： 塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。減塩を心がけましょう。
- 体を温める： 冷えは血行不良を招きます。お風呂にゆっくり浸かったり、温かい服装をしたりして、体を温めましょう。
- マッサージ： ふくらはぎや足首をマッサージすることで、血行を促進し、むくみを和らげることができます。
- 着圧ソックス： 着圧ソックスを履くことで、ふくらはぎのポンプ機能をサポートし、むくみを予防することができます。
私も、日中は着圧ソックスを愛用しています。程よい締め付け感が気持ちよくて、むくみ対策には欠かせません。「旅行の時は必ず持っていくの！」という友人もいますよ。
まとめ
今回は、足のむくみ対策ストレッチをご紹介しました。いかがでしたでしょうか？ 無理なく続けられるストレッチを見つけて、日々の生活に取り入れてみてください。
「最初は少し痛かったけど、続けているうちに体が柔らかくなってきた気がするわ」という声もよく聞きます。焦らず、ゆっくりと、ご自身のペースで続けていくことが大切です。
むくみ知らずの快適な毎日を送るために、今日からさっそくストレッチを始めてみませんか？
