まごわやさしい食事

「最近、なんだか疲れやすい」「食生活、見直したいけど何から始めれば…？」
そんな風に感じていませんか？ 60代の皆さま、こんにちは。
今回は、そんな悩めるあなたにぴったりの、合言葉のような食事術「まごわやさしい」をご紹介します。
「まごわやさしい」は、健康的な食生活を送るための、食材選びのヒントが詰まった覚えやすいフレーズ。
むずかしい栄養学の知識は不要！ 日々の食事にちょっと意識するだけで、体の中から元気になれるかもしれませんよ。
私も若い頃は外食ばかりでしたが、定年を機に自炊を始め、「まごわやさしい」を意識するようになってから、なんだか調子が良いんです。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいい。近くの公園で軽い体操をするのが日課です。
さあ、一緒に「まごわやさしい」な食生活、始めてみませんか？

「まごわやさしい」って何？ 魔法の言葉を紐解く

「まごわやさしい」は、バランスの取れた食生活を送るために推奨される7つの食材の頭文字をつなげた言葉です。
それぞれの食材が持つ栄養素をバランス良く摂取することで、健康維持をサポートすると言われています。
なんだか呪文みたいですが、それぞれの食材を知れば、きっと親しみやすく感じますよ！
私も最初は覚えるのが大変でしたが、冷蔵庫に「まごわやさしい」のメモを貼っておいたら、自然と覚えました。

「まごわやさしい」7つの食材を詳しく解説

それでは、「まごわやさしい」に含まれる7つの食材を、一つずつ見ていきましょう。
それぞれの食材の特徴や、おすすめの調理法もご紹介しますね。

ま：豆類

豆類は、良質なタンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
豆腐、納豆、味噌、枝豆など、様々な種類があり、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。
私は特に納豆が好きで、毎朝ご飯にかけて食べています。
大豆イソフラボンも含まれているので、女性にも嬉しい食材ですね。

• 主な栄養素：タンパク質、食物繊維、ビタミンB群、鉄分
• おすすめの調理法：煮物、和え物、味噌汁、サラダ

ご：ごま

ごまは、良質な脂質、ビタミンE、カルシウム、鉄分が豊富です。
抗酸化作用を持つセサミンも含まれており、健康維持に役立つと言われています。
白ごま、黒ごま、金ごまなど、種類によって風味も異なります。
炒りごまを常備しておくと、色々な料理に手軽に使えて便利です。

• 主な栄養素：脂質、ビタミンE、カルシウム、鉄分、セサミン
• おすすめの調理法：和え物、サラダ、ご飯にかける、お菓子作り

わ：わかめ（海藻類）

わかめをはじめとする海藻類は、ミネラル、食物繊維、ヨウ素が豊富です。
低カロリーでありながら満腹感を得やすく、ダイエットにもおすすめです。
味噌汁やサラダ、酢の物など、様々な料理に活用できます。
私は夕方派。理由は、一日の終わりにわかめのお味噌汁を飲むと、ホッと落ち着くからです。

• 主な栄養素：ミネラル、食物繊維、ヨウ素
• おすすめの調理法：味噌汁、サラダ、酢の物、煮物

や：野菜

野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜など、様々な種類をバランス良く摂取することが大切です。
旬の野菜は栄養価が高く、味も美味しいので、積極的に取り入れましょう。
野菜の種類を増やすために、色々なレシピに挑戦するのも楽しいですね。

• 主な栄養素：ビタミン、ミネラル、食物繊維
• おすすめの調理法：サラダ、炒め物、煮物、スープ

さ：魚

魚は、良質なタンパク質、DHA、EPAなどの必須脂肪酸が豊富です。
青魚には特にDHAやEPAが多く含まれており、血液をサラサラにする効果も期待できます。
焼き魚、煮魚、刺身など、様々な調理法で楽しめます。
私は週に2回は魚を食べるようにしています。

• 主な栄養素：タンパク質、DHA、EPA
• おすすめの調理法：焼き魚、煮魚、刺身、ムニエル

し：しいたけ（きのこ類）

しいたけをはじめとするきのこ類は、食物繊維、ビタミンD、ミネラルが豊富です。
低カロリーでありながら満腹感を得やすく、ダイエットにもおすすめです。
炒め物、煮物、汁物など、様々な料理に活用できます。
きのこは旨味成分が豊富なので、料理の味を引き立ててくれます。

• 主な栄養素：食物繊維、ビタミンD、ミネラル
• おすすめの調理法：炒め物、煮物、汁物、炊き込みご飯

い：いも類

いも類は、炭水化物、食物繊維、ビタミンCが豊富です。
さつまいも、じゃがいも、里芋など、様々な種類があり、それぞれ栄養価も異なります。
焼き芋、煮物、揚げ物など、様々な調理法で楽しめます。
私はさつまいもが好きで、おやつによく焼き芋を作ります。

• 主な栄養素：炭水化物、食物繊維、ビタミンC
• おすすめの調理法：焼き芋、煮物、揚げ物、蒸し料理

「まごわやさしい」を実践するためのヒント

「まごわやさしい」を毎日の食事に取り入れるのは、意外と簡単です。
まずは、1日1品から始めてみましょう。
例えば、朝食に納豆ご飯を食べる、夕食にわかめのお味噌汁を飲むなど、できることから始めるのがおすすめです。
献立を考えるのが面倒な時は、惣菜や外食を選ぶ際にも「まごわやさしい」を意識してみましょう。
例えば、定食屋さんで焼き魚定食を選ぶ、コンビニでおにぎりと味噌汁を買うなど、ちょっとした工夫でバランスの良い食事ができます。

献立のアイデア例

• 朝食：納豆ご飯、味噌汁（わかめ、豆腐）、焼き魚
• 昼食：野菜たっぷりのお弁当、おにぎり（ごま）、味噌汁
• 夕食：煮物（豆、野菜、きのこ）、焼き魚、ご飯、味噌汁（わかめ）

便利な図解風早見表

頭文字	食材	主な栄養素	おすすめ料理
ま	豆類	タンパク質、食物繊維	煮豆、味噌汁、納豆
ご	ごま	脂質、ビタミンE	和え物、ふりかけ
わ	わかめ（海藻類）	ミネラル、食物繊維	味噌汁、酢の物
や	野菜	ビタミン、ミネラル	サラダ、炒め物
さ	魚	タンパク質、DHA/EPA	焼き魚、刺身
し	しいたけ（きのこ類）	食物繊維、ビタミンD	炒め物、汁物
い	いも類	炭水化物、食物繊維	焼き芋、煮物

「まごわやさしい」を続けるためのコツ

「まごわやさしい」を続けるためには、無理をしないことが大切です。
完璧を目指すのではなく、できる範囲で取り組むようにしましょう。
例えば、週に3回は自炊する、毎食必ず1品は「まごわやさしい」食材を取り入れるなど、自分なりのルールを作ると良いでしょう。
また、家族や友人と一緒に取り組むのもおすすめです。
一緒に料理を作ったり、情報交換をしたりすることで、モチベーションを維持することができます。
私も妻と一緒に料理をするのが楽しみの一つです。

買い物リストの活用

スーパーに行く前に、買い物リストを作っておくと、必要な食材を効率的に購入することができます。
「まごわやさしい」食材を中心にリストを作成し、不足している食材がないか確認しましょう。
また、旬の食材や特売品もチェックしておくと、お得に食材をゲットできます。

レシピサイトの活用

「まごわやさしい」食材を使ったレシピは、インターネットで簡単に見つけることができます。
色々なレシピサイトを参考に、自分好みのレシピを見つけてみましょう。
また、料理教室に参加したり、料理本を読んだりするのもおすすめです。
新しいレシピに挑戦することで、料理の幅が広がり、食事がさらに楽しくなります。

まとめ：「まごわやさしい」で健康的な毎日を！

「まごわやさしい」は、健康的な食生活を送るための、簡単で覚えやすいフレーズです。
毎日の食事に少し意識するだけで、体の中から元気になれるかもしれません。
難しく考えずに、まずはできることから始めてみましょう。
「まごわやさしい」な食生活で、いきいきとした毎日を送りましょう！
私もこれからも「まごわやさしい」を意識して、健康的な食生活を続けていきたいと思います。
一緒に頑張りましょうね！