年齢を重ねると、若い頃と比べて食生活が偏りがちになったり、体の機能が変化したりすることがあります。健康維持のためには、バランスの取れた食事が大切ですが、特にビタミンは重要な役割を担っています。ビタミンは、体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素であり、不足すると様々な不調につながる可能性があります。この記事では、主なビタミンの種類とそれぞれの役割について詳しく解説します。
ビタミンとは？
ビタミンは、人が生命を維持するために必要な有機化合物です。体内で合成することができないか、または合成できても十分な量を生成できないため、食事から摂取する必要があります。ビタミンは、少量で体の様々な機能を調節し、健康を維持するために重要な役割を果たしています。
ビタミンの種類と役割一覧
ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。それぞれのビタミンは、異なる働きを持ち、互いに協力し合って体の機能を支えています。
| ビタミン | 主な役割 | 多く含む食品 | 不足すると | 補給のポイント |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンA |
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レバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなど） |
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| ビタミンB1 |
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豚肉、玄米、豆類、うなぎ |
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| ビタミンB2 |
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レバー、乳製品、卵、納豆、緑黄色野菜 |
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| ビタミンB6 |
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マグロ、カツオ、レバー、鶏むね肉、バナナ |
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| ビタミンB12 |
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レバー、魚介類（特に貝類）、肉類 |
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| ナイアシン |
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レバー、肉類、魚介類、豆類 |
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| 葉酸 |
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レバー、緑黄色野菜（ホウレンソウ、ブロッコリーなど）、豆類 |
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| ビタミンC |
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果物（柑橘類、イチゴ、キウイフルーツなど）、野菜（ピーマン、ブロッコリーなど） |
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| ビタミンD |
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魚介類（鮭、サンマ、イワシなど）、きのこ類 |
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| ビタミンE |
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植物油（アーモンド油、ひまわり油など）、ナッツ類、緑黄色野菜 |
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| ビタミンK |
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緑黄色野菜（ホウレンソウ、ブロッコリーなど）、納豆 |
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水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持つビタミンです。ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）とビタミンCが含まれます。水溶性ビタミンは、体内に蓄積されにくく、過剰に摂取しても尿として排出されるため、毎日こまめに摂取する必要があります。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、油に溶けやすい性質を持つビタミンです。ビタミンA、D、E、Kが含まれます。脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されやすく、過剰に摂取すると健康を害する可能性があるため、摂取量に注意が必要です。
ビタミンAの働き
ビタミンAは、目の健康維持、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の維持に重要な役割を果たします。特に、目の網膜で光を感じるロドプシンというタンパク質の合成に関わっており、暗い場所での視力を保つために不可欠です。また、皮膚や粘膜を正常に保ち、外部からの刺激や感染から体を守る働きもあります。さらに、免疫細胞の機能を正常に保ち、感染症に対する抵抗力を高めます。
多く含む食品：レバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜（ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなど）
不足すると：夜盲症、皮膚の乾燥、免疫力低下
ビタミンB群の働き
ビタミンB群は、8種類のビタミン（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）の総称です。それぞれ異なる働きを持ちますが、互いに協力し合ってエネルギー代謝を助けたり、神経機能を維持したりする役割を担っています。
ビタミンB1
糖質の代謝を助け、エネルギーを作り出すのに役立ちます。また、神経機能を正常に保つ働きもあります。
多く含む食品：豚肉、玄米、豆類、うなぎ
不足すると：脚気、疲労感、食欲不振
ビタミンB2
脂質、糖質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーを作り出すのに役立ちます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要な役割を果たします。
多く含む食品：レバー、乳製品、卵、納豆、緑黄色野菜
不足すると：口角炎、口内炎、皮膚炎
ビタミンB6
タンパク質の代謝を助け、神経伝達物質の合成に関わります。また、免疫機能の維持にも重要な役割を果たします。
多く含む食品：マグロ、カツオ、レバー、鶏むね肉、バナナ
不足すると：皮膚炎、口内炎、神経過敏
ビタミンB12
赤血球の生成を助け、神経機能を正常に保つ働きがあります。特に、高齢者では吸収力が低下しやすいため、注意が必要です。
多く含む食品：レバー、魚介類（特に貝類）、肉類
不足すると：悪性貧血、神経障害
ビタミンCの働き
ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素から体を守る働きがあります。また、コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管の健康維持に役立ちます。さらに、免疫機能を高め、風邪などの感染症に対する抵抗力を高めます。
多く含む食品：果物（柑橘類、イチゴ、キウイフルーツなど）、野菜（ピーマン、ブロッコリーなど）
不足すると：壊血病、免疫力低下、疲労感
ビタミンDの働き
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するのに重要な役割を果たします。また、免疫機能を高め、感染症に対する抵抗力を高めます。ビタミンDは、日光を浴びることで皮膚で合成されますが、高齢になると合成能力が低下するため、食事やサプリメントで補うことが重要です。
多く含む食品：魚介類（鮭、サンマ、イワシなど）、きのこ類
不足すると：骨粗鬆症、くる病（小児）、免疫力低下
ビタミンEの働き
ビタミンEは、抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。また、血行を促進し、冷え性の改善にも役立ちます。さらに、皮膚の健康を保ち、老化を遅らせる効果も期待できます。
多く含む食品：植物油（アーモンド油、ひまわり油など）、ナッツ類、緑黄色野菜
不足すると：血行不良、細胞の酸化
ビタミンKの働き
ビタミンKは、血液凝固を助ける働きがあり、出血を止めるために不可欠です。また、骨の健康維持にも関わっており、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。
多く含む食品：緑黄色野菜（ホウレンソウ、ブロッコリーなど）、納豆
不足すると：出血傾向、骨粗鬆症
ビタミン摂取の注意点
ビタミンは、バランスの取れた食事から摂取することが基本です。しかし、食生活が偏りがちな場合や、特定のビタミンの必要量が増加する場合には、サプリメントを活用することも有効です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事の代わりにはなりません。また、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると健康を害する可能性があるため、摂取量には注意が必要です。気になる症状がある場合は、専門家にご相談ください。
健康な毎日を送るために、ビタミンの知識を深め、日々の食生活に活かしていきましょう。
