「最近、ちょっと体重が気になるな…」そう感じている60代の皆さん、いらっしゃいませんか？ もしかしたら、それは間食のせいかもしれません。でも、間食は決して悪いものではありません。上手に付き合えば、日々の生活を豊かにし、健康維持にも役立ちます。今回の記事では、間食を味方につけるための3つのポイント、「時間」「種類」「頻度」について詳しく解説します。ぜひ、最後まで読んで、自分に合った間食のスタイルを見つけてみてください。
間食をコントロールするメリット
間食を闇雲に減らすのではなく、上手に管理することで、様々なメリットが得られます。
- 血糖値の安定: 空腹時間が長くなると、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。適度な間食は、血糖値の急激な変動を抑えるのに役立ちます。
- 空腹感の緩和: 空腹時間が長すぎると、次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。間食は、過食を防ぐための予防策となります。
- 気分のリフレッシュ: 疲れた時やストレスを感じた時に、適度な間食は気分転換になります。
- 栄養補給: 食事だけでは不足しがちな栄養素を、間食で補うことができます。
アドバイス： 間食は、あくまで食事の補助的な役割です。間食で満腹になって、食事をおろそかにしないように注意しましょう。
ポイント1：間食の時間を意識する
間食の時間を意識することで、より効果的に間食をコントロールすることができます。
理想的な間食の時間帯
一般的に、間食に適した時間帯は、午前10時頃と午後3時頃と言われています。これらの時間帯は、次の食事までの時間が比較的長く、空腹を感じやすい時間帯です。また、活動量も比較的多い時間帯なので、エネルギーを消費しやすく、間食で摂取したエネルギーが蓄積されにくいというメリットもあります。
ただし、生活リズムは人それぞれです。自分の生活リズムに合わせて、最適な間食の時間帯を見つけることが大切です。例えば、昼食が遅い場合は、午後3時頃の間食を少し遅らせるなど、臨機応変に対応しましょう。
アドバイス： 夕食後の間食は、就寝前に血糖値が上昇しやすいため、できるだけ避けましょう。どうしても我慢できない場合は、消化の良いものを選ぶように心がけましょう。
間食の時間を固定する
間食の時間を固定することで、体が間食の時間に慣れ、空腹を感じにくくなります。毎日同じ時間に間食を摂るように心がけましょう。例えば、「午前10時にヨーグルト、午後3時に果物」など、具体的なメニューを決めておくと、より実践しやすくなります。
また、間食の時間を固定することで、他の時間帯に無駄な間食をしてしまうのを防ぐことができます。例えば、テレビを見ながら、ついついお菓子を食べてしまう…という経験はありませんか？ 間食の時間を固定することで、このような無意識の間食を減らすことができます。
アドバイス： タイマーやアラームを活用して、間食の時間を忘れないようにしましょう。スマートフォンのリマインダー機能なども便利です。
ポイント2：間食の種類を選ぶ
間食の種類を選ぶことは、間食をコントロールする上で非常に重要です。高カロリーなものや、栄養価の低いものばかりを選んでいると、健康を損ねてしまう可能性があります。積極的に選びたい間食と、控えた方が良い間食について見ていきましょう。
積極的に選びたい間食
- 果物: ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。季節の果物を楽しむのがおすすめです。
- ヨーグルト: 乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。無糖のものを選び、必要に応じて蜂蜜などを加えるのがおすすめです。
- ナッツ類: 良質な脂質、ビタミン、ミネラルが豊富。ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。無塩のものを選びましょう。
- チーズ: カルシウム、たんぱく質が豊富。プロセスチーズや、低脂肪チーズを選ぶのがおすすめです。
- ゆで卵: たんぱく質が豊富。腹持ちが良いので、空腹感を抑えるのに役立ちます。
- おにぎり: 白米だけでなく、玄米や雑穀米を使ったものがおすすめです。具材も、鮭や梅干しなど、塩分控えめのものを選びましょう。
- 干し芋: 食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。自然な甘みで、満足感も得られます。
アドバイス： 間食を選ぶ際は、原材料表示をよく確認しましょう。添加物や砂糖が少ないものを選ぶのがおすすめです。
控えた方が良い間食
- チョコレート: 砂糖や脂肪分が多く、高カロリー。どうしても食べたい場合は、カカオ含有量の高いものを選び、少量にしましょう。
- スナック菓子: 塩分や油分が多く、栄養価が低い。できるだけ避けましょう。
- ケーキやクッキー: 砂糖やバターを多く含み、高カロリー。特別な日に楽しむ程度にしましょう。
- 清涼飲料水: 砂糖が多く含まれているため、血糖値を急激に上昇させる可能性があります。水やお茶を選ぶようにしましょう。
- 菓子パン: 糖質や脂質が多く、高カロリー。できるだけ避けましょう。
アドバイス： 「〇〇フリー」や「〇〇オフ」と表示されている商品でも、カロリーが高い場合があるので注意が必要です。栄養成分表示をよく確認しましょう。
手作り間食のススメ
市販の間食は、どうしても添加物や砂糖が多く含まれている場合があります。時間がある時は、手作り間食に挑戦してみるのもおすすめです。例えば、ヨーグルトに果物をトッピングしたり、ナッツとドライフルーツを混ぜて自家製トレイルミックスを作ったりするのも良いでしょう。
インターネット上には、簡単でヘルシーな手作り間食のレシピがたくさん公開されています。ぜひ、色々なレシピを試して、自分のお気に入りの間食を見つけてみてください。
アドバイス： 手作り間食を作る際は、衛生面に注意しましょう。調理器具を清潔に保ち、食材は新鮮なものを使用しましょう。
ポイント3：間食の頻度を調整する
間食の頻度も、間食をコントロールする上で重要な要素です。毎日欠かさず間食を摂る必要はありません。自分の体調や活動量に合わせて、間食の頻度を調整しましょう。
間食が必要な時
- 空腹を感じる時: 空腹を我慢すると、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。空腹を感じたら、我慢せずに間食を摂りましょう。
- 疲れた時: 疲労を感じた時は、エネルギー補給が必要です。果物やヨーグルトなど、消化の良いものを摂りましょう。
- 運動をする時: 運動をする前に、エネルギー補給が必要です。おにぎりやバナナなど、糖質を多く含むものを摂りましょう。
- 体調が優れない時: 体調が優れない時は、食欲が低下することがあります。ゼリーやプリンなど、食べやすいものを摂りましょう。
アドバイス： 体調が優れない時は、無理に食事を摂る必要はありません。水分補給をしっかり行い、安静に過ごしましょう。
間食を控えた方が良い時
- 食欲がない時: 食欲がない時は、無理に間食を摂る必要はありません。
- 体重が増加傾向にある時: 体重が増加傾向にある時は、間食の量を減らすか、間食を控えるようにしましょう。
- 睡眠前に空腹を感じない時: 睡眠前に空腹を感じない場合は、無理に間食を摂る必要はありません。
アドバイス： 間食を控える際は、水分をしっかり摂るようにしましょう。水分を摂ることで、空腹感を紛らわすことができます。
間食日記のススメ
間食の頻度を調整する上で、間食日記をつけるのも有効な手段です。間食日記には、間食の時間、種類、量を記録します。間食日記をつけることで、自分の間食の傾向を把握することができます。例えば、「夕食後に、毎日チョコレートを食べている」ということがわかれば、夕食後の間食を控えるように意識することができます。
また、間食日記には、その時の気分や体調も記録しておくと、より効果的です。例えば、「ストレスを感じた時に、甘いものを食べ過ぎてしまう」ということがわかれば、ストレスを解消する方法を見つけることで、間食の量を減らすことができるかもしれません。
アドバイス： 間食日記は、ノートに手書きで記録しても良いですし、スマートフォンのアプリを活用しても良いでしょう。自分に合った方法で、継続的に記録することが大切です。
まとめ
間食は、上手に付き合えば、健康維持にも役立つものです。今回の記事でご紹介した3つのポイント、「時間」「種類」「頻度」を意識して、自分に合った間食のスタイルを見つけてみてください。間食を味方につけて、健康的な毎日を送りましょう。
もし、間食について何か不安なことや疑問に思うことがあれば、かかりつけの医師や栄養士に相談してみることをお勧めします。
