火を使わない健康レシピ

材料

• 納豆：1パック
• アボカド：1/2個
• ご飯：適量
• 醤油：小さじ1
• わさび：お好みで
• 刻み海苔：お好みで

作り方

1. アボカドは種を取り、皮をむいて1cm角に切る。
2. ご飯を器に盛り、納豆、アボカドを乗せる。
3. 醤油とわさびを混ぜてかけ、刻み海苔を散らす。

アボカドは、良質な脂質が豊富で、生活習慣病予防にも役立ちます。わさびの代わりに、からしや柚子胡椒を使っても美味しいです。

材料

• 納豆：1パック
• とろろ昆布：5g
• めんつゆ：小さじ1
• ネギ：お好みで

作り方

1. 納豆にとろろ昆布、めんつゆを加えてよく混ぜる。
2. お好みで刻みネギを散らす。

とろろ昆布は、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。ネギの代わりに、ミョウガや大葉を使っても風味豊かになります。

材料

• 豆腐（絹ごし）：1/2丁
• トマト：1個
• モッツァレラチーズ：50g（あれば）
• バジル：数枚
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：少々
• 黒胡椒：少々

作り方

1. 豆腐、トマト、モッツァレラチーズを1cm厚さに切る。
2. 豆腐、トマト、モッツァレラチーズを交互に並べる。
3. バジルを乗せ、オリーブオイル、塩、黒胡椒をかける。

モッツァレラチーズの代わりに、カッテージチーズを使っても美味しいです。バルサミコ酢をかけると、より本格的な味わいになります。

材料

• 豆腐（木綿）：1/2丁
• アボカド：1/2個
• きゅうり：1/4本
• 醤油：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 白ごま：小さじ1

作り方

1. 豆腐は水切りし、1.5cm角に切る。
2. アボカドは種を取り、皮をむいて1.5cm角に切る。
3. きゅうりは薄切りにする。
4. 醤油、ごま油、白ごまを混ぜてドレッシングを作る。
5. 豆腐、アボカド、きゅうりを混ぜて、ドレッシングをかける。

豆腐は、木綿豆腐を使うと、より食べ応えがあります。ドレッシングに、生姜のすりおろしを加えても風味が良くなります。

材料

• ヨーグルト（無糖）：200g
• お好みのフルーツ：適量（いちご、キウイ、バナナなど）
• 蜂蜜：お好みで

作り方

1. フルーツは食べやすい大きさに切る。
2. ヨーグルトにフルーツを乗せ、お好みで蜂蜜をかける。

ヨーグルトは、プレーンヨーグルトを使うと、フルーツの甘さが引き立ちます。グラノーラやナッツを加えても、食感が楽しめます。

材料

• お好みのフルーツ：適量（缶詰フルーツ、みかん、りんご、ぶどうなど）
• サイダー：適量
• レモン汁：少々

作り方

1. フルーツは食べやすい大きさに切る。
2. 器にフルーツを入れ、サイダーを注ぎ、レモン汁を加える。

サイダーの代わりに、炭酸水と砂糖で作ったシロップを使っても良いです。ミントの葉を添えると、見た目も涼しげになります。

材料

• ヨーグルト（無糖）：大さじ3
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：小さじ1
• 塩：少々
• 黒胡椒：少々

作り方

1. ヨーグルト、オリーブオイル、レモン汁、塩、黒胡椒を混ぜ合わせる。

お好みのハーブ（ディルやパセリ）を刻んで加えると、風味が豊かになります。サラダだけでなく、魚や肉料理にも合います。

材料

• ヨーグルト（無糖）：400g

作り方

1. ザルにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを乗せて半日程度冷蔵庫で水切りする。

水切りヨーグルトは、クリームチーズのような濃厚な味わいになります。蜂蜜やジャムを加えてデザートとして、また、塩胡椒やハーブを加えて野菜ディップとしても楽しめます。

アレンジ例

• 蜂蜜とナッツを混ぜて、デザートディップに
• 塩、胡椒、刻んだハーブ（ディル、パセリ）を混ぜて、野菜ディップに
• ニンニク、オリーブオイル、レモン汁を混ぜて、ギリシャ風ディップに