「最近、なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」…年齢を重ねるごとに、睡眠の悩みは増えてくるものです。
睡眠不足は、日中の活動意欲の低下だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼす可能性があります。
そこで今回は、寝る前に手軽にできるストレッチをご紹介します。
これらのストレッチは、心身をリラックスさせ、睡眠の質を高めるサポートとなるでしょう。
ぜひ、毎日の習慣に取り入れて、心地よい眠りを手に入れてください。
なぜ寝る前のストレッチが良いのか
寝る前にストレッチを行うことは、様々なメリットが期待できます。
日中の活動で緊張した筋肉をほぐし、血行を促進することで、心身のリラックスにつながります。
また、深い呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、入眠をスムーズにする効果も期待できます。
期待できる効果
- 筋肉の緊張緩和
- 血行促進
- リラックス効果
- 入眠のサポート
- 睡眠の質の向上
快眠をサポートするストレッチ：5選
ここでは、寝る前に簡単に行えるストレッチを5つご紹介します。
各ストレッチは、無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう。
痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
１．足首回し
足首は、全身の血行を左右する重要な部位です。
足首を回すことで、血行が促進され、足のむくみや冷えの緩和に役立ちます。
やり方
- 仰向けに寝て、両足を天井に向かって上げます。
- 両手で足の指を軽く握ります。
- ゆっくりと足首を回します。
- 右回しで10回、左回しで10回行いましょう。
- 回す際は、大きく、ゆっくりと行うのがポイントです。
２．膝倒し
膝倒しは、股関節周りの筋肉をほぐし、腰の緊張を和らげる効果が期待できます。
リラックス効果も高く、寝る前に行うことで、心地よい眠りへと導いてくれるでしょう。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両手を左右に広げ、手のひらを床につけます。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒します。
- 反対側も同様に行います。
- 左右交互に5回ずつ行いましょう。
３．ゆるい前屈
前屈は、背中や太ももの裏側の筋肉を伸ばし、全身の緊張を和らげる効果が期待できます。
ただし、無理な前屈は腰を痛める原因となるため、リラックスできる範囲で行いましょう。
やり方
- 椅子に座るか、床に足を伸ばして座ります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒します。
- 手が届く範囲で、足先や床に触れます。
- 無理に深く倒す必要はありません。
- そのままの姿勢で、深呼吸を5回繰り返します。
- ゆっくりと上体を起こします。
４．肩甲骨ストレッチ
肩甲骨周りの筋肉は、長時間同じ姿勢でいると固まりやすい部位です。
肩甲骨をストレッチすることで、肩こりや首こりの緩和に役立ちます。
やり方
- 仰向けに寝て、両手を天井に向かって伸ばします。
- 息を吸いながら、両手をゆっくりと頭の上に伸ばします。
- 息を吐きながら、両手をゆっくりと元の位置に戻します。
- 次に、両手を肩の高さで横に広げます。
- 息を吸いながら、肩甲骨を背骨に寄せるように、両手を後ろに引きます。
- 息を吐きながら、元の位置に戻します。
- それぞれ5回ずつ行いましょう。
５．腹式呼吸
ストレッチではありませんが、腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めるのに有効です。
深い呼吸を意識することで、心身が落ち着き、スムーズな入眠をサポートします。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てます。
- 片手を胸に、もう片手を下腹部に置きます。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹を凹ませます。
- この呼吸を5〜10回繰り返します。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは、正しく行うことで効果が期待できますが、間違った方法で行うと、体を痛めてしまう可能性があります。
以下の注意点を守り、安全にストレッチを行いましょう。
- 無理のない範囲で行うこと
- 痛みを感じたらすぐに中止すること
- 呼吸を止めないこと
- 食後すぐのストレッチは避けること
- 持病がある場合は、事前に医師に相談すること
ストレッチ以外の快眠のためのヒント
ストレッチに加えて、以下の点にも気を配ることで、より質の高い睡眠が得られるでしょう。
快適な睡眠環境を整える
- 寝室の温度や湿度を適切に保つ
- 遮光カーテンなどで、光を遮断する
- 静かな環境を保つ
- 自分に合った寝具を選ぶ
就寝前の過ごし方を見直す
- 就寝前にカフェインやアルコールを摂取しない
- 就寝前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見ない
- 就寝前に軽い読書や音楽鑑賞など、リラックスできることをする
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
日中の過ごし方を意識する
- 日中に適度な運動をする
- 日光を浴びる
- バランスの取れた食事を摂る
まとめ
今回は、寝る前に手軽にできるストレッチをご紹介しました。
これらのストレッチは、心身をリラックスさせ、睡眠の質を高めるサポートとなるでしょう。
ぜひ、毎日の習慣に取り入れて、心地よい眠りを手に入れてください。
睡眠に関する悩みは人それぞれです。
もし、睡眠の悩みが深刻な場合は、専門機関への相談も検討しましょう。
