なんだか体が重い、やる気が起きない…。年齢を重ねると、このような「だるさ」を感じることが増えてくるかもしれません。しかし、だるさの原因は一つではありません。日々の生活習慣の中に、その原因が潜んでいることもあります。今回は、60代の方々が特に注意したい、だるさの3つの原因と、それぞれの対処法について解説します。
だるさの原因1：鉄分不足
鉄分は、体内で酸素を運搬するヘモグロビンの材料となる重要な栄養素です。鉄分が不足すると、体内の細胞に十分な酸素が行き渡らなくなり、エネルギー不足からだるさを感じやすくなります。特に女性は、閉経後も鉄分の必要量が減るわけではないため、意識して摂取する必要があります。
鉄分不足のサイン
- 顔色が悪い、爪が白い
- 息切れしやすい、動悸がする
- 集中力がない、イライラする
- 氷をよく食べる
これらのサインが見られる場合は、鉄分不足の可能性があります。
鉄分を効果的に摂取する方法
- 食事から： レバー、赤身の肉、魚介類（あさり、しじみ）、ほうれん草、小松菜、ひじきなど、鉄分豊富な食品を積極的に摂りましょう。
- ビタミンCと一緒に： 鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。食事の際に、柑橘類や緑黄色野菜を添えるのがおすすめです。
- 調理器具： 鉄製のフライパンや鍋を使うと、調理中に食品に鉄分が溶け出すことがあります。
補足： 鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の方が吸収率が高いですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
だるさの原因2：寝不足
質の良い睡眠は、心身の疲労回復に不可欠です。年齢とともに睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなったりすることも多いですが、睡眠不足はだるさの大きな原因となります。睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れ、免疫力の低下にも繋がる可能性があります。
理想的な睡眠時間と質の確保
- 睡眠時間： 個人差はありますが、6～8時間の睡眠時間を確保しましょう。
- 就寝・起床時間： 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。
- 寝る前の習慣： 寝る前にカフェインやアルコールを摂取するのは避けましょう。リラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。
- 寝室環境： 寝室の温度や湿度、明るさを調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。
補足： 加齢に伴い、睡眠の質が低下しやすくなります。日中の適度な運動や、朝日を浴びる習慣を取り入れることで、睡眠の質を改善することができます。
だるさの原因3：運動不足
運動不足は、体力低下だけでなく、血行不良や代謝の低下を引き起こし、だるさの原因となります。適度な運動は、心肺機能を高め、筋肉を維持し、気分転換にもなり、心身の健康を促進します。
無理なく続けられる運動習慣
- ウォーキング： 1日30分程度のウォーキングから始めましょう。
- ストレッチ： 柔軟性を高め、血行を促進するストレッチを毎日行いましょう。
- 筋力トレーニング： スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単な筋力トレーニングを取り入れましょう。
- 趣味と組み合わせる： 庭いじりや散歩など、楽しみながら体を動かすことを意識しましょう。
補足： 運動を始める前に、医師に相談することをおすすめします。持病がある方や、体力に自信がない方は、無理のない範囲で運動を行いましょう。
その他の原因と対処法
上記以外にも、だるさの原因は様々です。以下に、その他の原因と対処法をいくつかご紹介します。
ストレス
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、だるさや疲労感を引き起こします。趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を作ったり、適度な休息を取るように心がけましょう。
脱水
水分不足は、血液の流れを悪くし、だるさを引き起こします。こまめに水分補給を心がけましょう。特に、夏場や運動後は、意識して水分を摂るようにしましょう。
特定の病気
まれに、甲状腺機能低下症や貧血など、特定の病気がだるさの原因となっている場合があります。だるさが続く場合は、医療機関を受診して相談することをおすすめします。
まとめ
今回は、60代の方が注意したい、だるさの3つの原因（鉄分不足、寝不足、運動不足）と、それぞれの対処法について解説しました。日々の生活習慣を見直し、心身ともに健康な毎日を送りましょう。だるさが続く場合は、無理をせず、医療機関を受診して相談することも大切です。
