なんだか疲れやすい…それ、ビタミンB不足かも？
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と散歩に出かけるのはいいけれど、午後になると、どうも体が重い…そんな経験、ありませんか？ 若い頃は気にならなかったちょっとした疲れが、最近、気になるという方も多いかもしれません。もしかしたら、それはビタミンB群が不足しているサインかもしれませんよ。ビタミンB群は、私たちのエネルギー産生を助け、神経系の健康を維持する上で、とても大切な栄養素なんです。
今回は、そんなビタミンB群について、どんな働きがあるのか、いつ摂るのが効果的なのかを、わかりやすく解説していきます。「自分は夕方派。理由は、日中の活動でエネルギーを使い果たして、ヘトヘトになるから…」という方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ビタミンB群って、どんな種類があるの？
ビタミンB群は、実は8種類のビタミンが集まったグループなんです。それぞれ異なる働きを持っているので、一つずつ見ていきましょう。
ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助ける役割があります。ご飯やパンなど、炭水化物をよく食べる方は、特に意識したい栄養素です。不足すると、疲れやすくなったり、イライラしたりすることがあります。神経の働きを正常に保つ手助けもします。
ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2は、脂質やタンパク質、糖質をエネルギーに変えるのを助けます。また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。「口内炎ができやすい」なんて方は、ビタミンB2が不足している可能性も。私は牛乳を飲むようにしています。
ビタミンB3（ナイアシン）
ナイアシンは、エネルギー産生を助けるだけでなく、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。また、コレステロールの代謝にも関わっています。不足すると、皮膚炎や下痢、認知機能の低下などが起こることがあります。
ビタミンB5（パントテン酸）
パントテン酸は、エネルギー産生を助け、ホルモンの合成にも関わっています。また、皮膚や粘膜の健康を保つ働きもあります。様々な食品に含まれているため、通常の食生活で不足することは稀だと言われています。
ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助ける役割があります。筋肉をつけたい方や、運動をする方は、意識して摂りたい栄養素です。また、神経伝達物質の合成にも関わっています。不足すると、皮膚炎や口内炎、神経症状などが起こることがあります。
ビタミンB7（ビオチン）
ビオチンは、皮膚や髪の健康維持に関わっています。また、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける働きもあります。不足すると、皮膚炎や脱毛などが起こることがあります。
ビタミンB9（葉酸）
葉酸は、細胞の成長やDNAの合成に不可欠な栄養素です。特に妊娠を希望する女性や、妊娠初期の女性は、積極的に摂るように推奨されています。また、貧血予防にも役立ちます。
ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12は、神経細胞の機能を正常に保つために必要な栄養素です。また、赤血球の生成にも関わっています。不足すると、悪性貧血や神経障害などが起こることがあります。動物性食品に多く含まれています。
ビタミンB群は、どんな働きをしてくれるの？
8種類もあるビタミンB群ですが、全体としてどんな働きをしてくれるのでしょうか？ 特に、60代の私たちが注目したいのは、以下の2つのポイントです。
疲労回復をサポート
ビタミンB群は、食べた物をエネルギーに変えるのを助ける役割があります。エネルギーが不足すると、疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることがあります。ビタミンB群をしっかり摂ることで、エネルギー産生がスムーズになり、疲労回復をサポートしてくれます。
神経系の健康を維持
ビタミンB群は、神経細胞の機能を正常に保つ働きがあります。神経細胞が正常に機能しないと、手足のしびれや痛み、認知機能の低下などが起こることがあります。ビタミンB群をしっかり摂ることで、神経系の健康を維持し、これらの症状を予防することができます。
ビタミンB群は、いつ摂るのが効果的なの？
ビタミンB群は、水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂っても、余った分は尿として排出されてしまいます。そのため、こまめに摂ることが大切です。では、具体的にいつ摂るのが効果的なのでしょうか？
朝食時
朝食は、1日を始めるためのエネルギーを補給する大切な食事です。ビタミンB群を朝食時に摂ることで、エネルギー産生をスムーズにし、1日を元気に過ごすことができます。「朝はパンとコーヒーだけ」という方は、ヨーグルトや卵など、ビタミンB群を含む食品をプラスしてみましょう。
運動後
運動をすると、エネルギーをたくさん消費します。運動後には、ビタミンB群を摂ることで、疲労回復をサポートし、筋肉の修復を助けることができます。「夕方のウォーキングが日課」という方は、運動後にビタミンB群を意識して摂るようにしましょう。
夕食時
夕食は、1日の疲れを癒し、睡眠の質を高めるための大切な食事です。ビタミンB群を夕食時に摂ることで、神経系の機能を正常に保ち、睡眠の質を高めることができます。「寝る前にスマホを触ってしまう」という方は、夕食にビタミンB群を摂ることで、神経の高ぶりを抑え、リラックス効果を高めることができます。
どんな食品にビタミンB群は含まれているの？
ビタミンB群は、様々な食品に含まれています。バランスの良い食事を心がけることで、必要な量を摂取することができます。ここでは、特にビタミンB群を豊富に含む食品をご紹介します。
肉類
豚肉、鶏肉、牛肉など、肉類にはビタミンB群が豊富に含まれています。特に豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
魚介類
魚、貝類、海藻類など、魚介類にもビタミンB群が豊富に含まれています。特に、マグロやカツオなどの赤身魚には、ビタミンB12が豊富に含まれています。
豆類
大豆、納豆、豆腐など、豆類にもビタミンB群が豊富に含まれています。特に納豆には、ビタミンB2が豊富に含まれています。
野菜類
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなど、緑黄色野菜にもビタミンB群が豊富に含まれています。特にほうれん草には、葉酸が豊富に含まれています。
果物類
アボカド、バナナ、柑橘類など、果物にもビタミンB群が含まれています。特にアボカドには、ビタミンB6が豊富に含まれています。
その他
卵、牛乳、ヨーグルトなどにもビタミンB群が含まれています。特に卵には、ビオチンが豊富に含まれています。
サプリメントで補うのも一つの手
バランスの良い食事を心がけていても、どうしてもビタミンB群が不足してしまう場合もあります。そんな時は、サプリメントで補うのも一つの手です。サプリメントを選ぶ際には、含有量や成分を確認し、自分に合ったものを選びましょう。また、過剰摂取にならないように、用法・用量を守って服用しましょう。
「サプリメントはちょっと抵抗がある…」という方もいるかもしれませんが、上手に活用することで、健康維持に役立てることができます。まずは、かかりつけの医師や薬剤師に相談してみるのも良いでしょう。
まとめ
今回は、ビタミンB群の働きと摂取タイミングについて解説しました。ビタミンB群は、疲労回復や神経系の健康維持に不可欠な栄養素です。バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを活用することで、健康な毎日を送りましょう。「まだまだ元気でいたい！」という気持ちを大切に、ビタミンB群を意識した食生活を始めてみませんか？
