「運動しなきゃ…」って頭ではわかっているんだけど、なかなか腰が上がらない。若い頃は平気だった階段も、最近はちょっと息切れするし、体力も落ちてきたなぁと感じる今日この頃。でも、ジムに通うのはちょっとハードルが高いし、ランニングも三日坊主になりそう…。そんな風に思っている60代の皆さん、きっと私だけじゃないはずです。
私も若い頃から運動は苦手。体育の授業はいつも憂鬱でした。でも、年齢を重ねるごとに、健康のためにはやっぱり何か始めないといけないな、と思うようになりました。そこで、運動嫌いの私でも続けられる方法を色々試してみたんです。今回は、その中で特に効果があった3つのコツをご紹介します。無理なく、楽しく、そして達成感を味わえる方法なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動嫌い克服！続けられる3つのコツ
1. 10分からスタート！「ちょこっと運動」のススメ
「運動」と聞くと、どうしても30分以上のまとまった時間を確保しなきゃ、と思ってしまいがちですよね。でも、最初はたった10分でもいいんです。大切なのは、毎日続けること。例えば、テレビを見ながらストレッチをする、掃除機をかける時に少しだけ動きを大きくする、など、日常生活の中でできる「ちょこっと運動」を取り入れてみましょう。
私も最初は、朝起きてからの10分間ストレッチから始めました。朝日を浴びながら体を伸ばすと、なんだか一日が気持ちよくスタートできる気がするんです。最初は体が硬くてうまくできなかったストレッチも、続けるうちに少しずつできるようになって、ちょっとした達成感も味わえます。
ポイントは、「頑張りすぎない」こと。無理な目標を立てると、すぐに嫌になってしまいます。10分が楽にできるようになったら、少しずつ時間を増やしていくのもいいかもしれませんね。私は最近、15分に増やしてみました。それだけでも、なんだか体が軽くなったような気がします。
2. 楽しむことが一番！「ご褒美運動」を見つけよう
運動を続けるためには、楽しむことが何よりも大切です。義務感でやっていると、どうしても続かないんですよね。そこで、自分が楽しめる「ご褒美運動」を見つけてみましょう。例えば、好きな音楽を聴きながらウォーキングをする、庭でガーデニングをする、ペットと散歩に行く、など、自分が楽しいと思えることと運動を組み合わせるのです。
私の場合は、夕方のラジオ体操が「ご褒美運動」になっています。近所の公園で、顔なじみの方々と一緒にラジオ体操をするのが、日課になっているんです。体操の後は、皆さんでちょっとおしゃべりをするのも楽しみの一つ。運動不足解消になるだけでなく、気分転換にもなるので、一石二鳥です。
ちなみに、私はどちらかというと夕方派なんです。朝はなんだか体が重くて…。でも、夕方に体を動かすと、その日の疲れが取れるような気がします。もちろん、朝に運動する方が気持ちいいという方もいるでしょう。自分に合った時間帯を見つけるのも、続けるためのコツかもしれませんね。
大切なのは、「嫌なことはしない」こと。もしウォーキングが嫌いなら、無理に歩く必要はありません。ダンスが好きならダンスをする、水泳が好きならプールに行く、など、自分が楽しいと思える運動を選びましょう。運動の種類はたくさんあるので、きっと自分にぴったりの「ご褒美運動」が見つかるはずです。
3. 小さな目標をクリア！「見える化」で達成感をゲット
運動を続けるためには、達成感を味わうことも大切です。目標がないまま漫然と運動を続けていると、モチベーションが下がってしまいがちです。そこで、小さな目標を立てて、それをクリアしていくことで、達成感を味わうようにしましょう。例えば、「毎日10分ストレッチをする」「週に3回ウォーキングをする」「1ヶ月で1kg体重を減らす」など、具体的な目標を立てるのです。
目標を立てたら、それを「見える化」することも大切です。カレンダーに運動した日を記録したり、体重をグラフにしたりすることで、自分の頑張りを客観的に見ることができます。私は、冷蔵庫に運動記録表を貼っています。毎日運動したらシールを貼るようにしているのですが、シールが増えていくのを見るのが、ちょっとした楽しみになっています。
もし目標を達成できなかったとしても、落ち込む必要はありません。大切なのは、諦めずに続けること。目標を修正したり、運動の種類を変えたりしながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。私は以前、「1ヶ月で2kg体重を減らす」という目標を立てたのですが、なかなか達成できませんでした。そこで、目標を「1ヶ月で1kg体重を減らす」に修正したところ、なんとか達成することができました。無理な目標を立てるよりも、達成可能な目標を立てる方が、モチベーションを維持しやすいと思います。
モチベーション維持の秘訣！続けるための3つのヒント
運動を続けるためには、モチベーションを維持することが大切です。ここでは、私が実践しているモチベーション維持の秘訣を3つご紹介します。
1. 仲間を見つける！
一人で運動を続けるのは、なかなか難しいものです。そこで、一緒に運動をする仲間を見つけてみましょう。家族や友人、近所の方など、誰でも構いません。一緒に運動をすることで、励まし合ったり、刺激し合ったりすることができます。また、誰かと一緒だと、運動が楽しくなるという効果もあります。
私は、近所の友人たちと一緒にウォーキングをしています。お互いの近況を報告したり、世間話をしたりしながら歩くのが、とても楽しい時間になっています。また、一人だとサボってしまいそうな時でも、誰かと一緒だと頑張れるという効果もあります。
2. ご褒美を用意する！
目標を達成したら、自分にご褒美を用意しましょう。例えば、美味しいものを食べたり、欲しかったものを買ったり、旅行に行ったりするなど、自分が嬉しいと思えることをご褒美にするのです。ご褒美があることで、運動へのモチベーションがアップします。
私は、1ヶ月間運動を続けられたら、ちょっと贅沢なランチを食べることにしています。美味しいものを食べるために、頑張って運動を続けている、と言っても過言ではありません。
3. 完璧主義にならない！
毎日運動をしなければいけない、完璧にこなさなければいけない、と思いすぎると、運動が苦痛になってしまいます。大切なのは、無理をせずに、自分のペースで続けること。もし、運動を休んでしまった日があったとしても、気にせずに、次の日からまた始めればいいのです。
私も、体調が悪い日や、どうしても時間がない日は、運動を休むことがあります。でも、罪悪感を感じることはありません。大切なのは、継続すること。たまには休んでもいい、というくらいの気持ちで、気楽に運動を続けていきましょう。
まとめ：無理なく楽しく、健康的な毎日を！
今回は、運動嫌いの私でも続けられる3つのコツをご紹介しました。大切なのは、無理をせず、楽しく、そして達成感を味わえること。今回ご紹介した方法を参考に、自分に合った運動を見つけて、健康的な毎日を送ってくださいね。
私もまだまだ運動初心者ですが、これからも無理なく、楽しく運動を続けていきたいと思います。皆さんも、一緒に健康的な毎日を目指しましょう！
