肩こり、もう諦めていませんか？ 60代からの簡単ストレッチでスッキリ！
「肩が重い…」「首筋が張る…」 60代になると、若い頃よりも肩こりが気になる、という方も多いのではないでしょうか。デスクワークはもちろん、家事や趣味の時間でも、気づけば同じ姿勢が続いて、肩や首がガチガチ…なんてこと、ありますよね。私も若い頃は平気だったんですが、最近は夕方になると肩が石みたいに硬くなって、「あー、今日も一日頑張ったな」なんて思うんです。
でも、諦めるのはまだ早いですよ！ 実は、ちょっとしたストレッチで、肩こりはグッと楽になるんです。今回は、60代の皆さんに無理なく続けられる、簡単だけど効果的なストレッチを3つご紹介します。デスクワークの後でも、家事の合間でも、気軽にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
始める前に、ちょっとだけ注意点です。痛みを感じたら無理せず中止してくださいね。ご自身の体調に合わせて、ゆっくりと行ってください。それでは、早速始めましょう！
肩こりタイプ別！ おすすめストレッチ
肩こりと言っても、原因や場所は人それぞれ。今回は、特に多い３つのケースに合わせたストレッチをご紹介します。ご自身の肩こりのタイプに合わせて、試してみてくださいね。
1. デスクワークで猫背気味なあなたへ：胸を開くストレッチ
長時間パソコンに向かっていると、どうしても猫背になりがち。胸が閉じて、肩が内側に丸まってしまうと、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、肩こりの原因になります。
「若い頃は姿勢が良いって褒められたのに…」なんて、私もよく思います（笑）。でも大丈夫！ このストレッチで、胸を開いて、正しい姿勢を取り戻しましょう。
ストレッチ方法
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
- ゆっくりと息を吸いながら、さらに胸を天井方向に突き出すように伸ばします。
- そのまま5秒キープし、ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- 5回繰り返します。
ポイントは、肩甲骨を意識して寄せること。無理に反り返る必要はありません。気持ちが良いと感じる範囲で、ゆっくりと行ってください。
私もデスクワークの合間に、このストレッチをしています。終わった後は、胸がスッと開いて、呼吸が深くなるのを感じますよ。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、窓を開けて行うのもおすすめです。
2. 家事で肩がパンパンなあなたへ：肩甲骨をほぐすストレッチ
毎日のお料理、洗濯、掃除…。家事って、意外と肩に負担がかかるんですよね。特に、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまうと、肩こりだけでなく、首こりや背中の張りにも繋がってしまいます。
「昔は家事なんて楽勝だったのに…」なんて、私も時々思います（笑）。でも、肩甲骨をほぐすストレッチで、肩周りの可動域を広げ、疲れにくい体を目指しましょう。
ストレッチ方法
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を肩に添え、肘で大きく円を描くように、ゆっくりと回します。
- まずは前に5回、次に後ろに5回、それぞれ回します。
ポイントは、肩だけでなく、肩甲骨全体を意識して動かすこと。大きく、ゆっくりと回すことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれていきます。もし肩に痛みを感じる場合は、無理せず、円を小さくするか、中止してください。
私は、お風呂上がりにこのストレッチをするのが好きです。体が温まっている状態なので、より筋肉がほぐれやすくなります。ストレッチの後は、アロマオイルなどでマッサージするのもおすすめです。
3. 首こりも気になるあなたへ：首のストレッチ
肩こりと一緒に、首こりも気になる…という方も多いのではないでしょうか。首の筋肉は、肩と繋がっているので、首こりを放置すると、肩こりが悪化してしまうこともあります。
「スマホの見過ぎかな…」なんて、私もよく思います（笑）。でも大丈夫！ 首のストレッチで、首の筋肉を柔らかくし、肩こりを予防しましょう。
ストレッチ方法
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 首をゆっくりと右に倒し、右手を頭に乗せ、少しだけ重みを加えます。
- そのまま15秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、今度は首を左に倒し、同様に行います。
- 左右それぞれ3回ずつ繰り返します。
- 次に、顎を引いて、首の後ろを伸ばします。
- そのまま15秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、3回繰り返します。
ポイントは、無理に引っ張らないこと。首はデリケートな部分なので、ゆっくりと、優しく伸ばしてください。痛みを感じたら、すぐに中止してください。
私は、テレビを見ながら、このストレッチをするのが日課です。ちょっとした時間でも、首を伸ばすことで、首こりが楽になります。夜寝る前に、ホットタオルで首を温めるのもおすすめです。
ストレッチの効果を高めるために
ストレッチは、継続することで効果を発揮します。毎日少しずつでも良いので、続けることが大切です。ここでは、ストレッチの効果をさらに高めるためのポイントをご紹介します。
1. 呼吸を意識する
ストレッチ中は、呼吸を止めないように意識しましょう。息を吸うときは、筋肉が伸びるのを感じ、息を吐くときは、筋肉がリラックスするのを感じてください。深い呼吸は、筋肉の緊張を和らげ、ストレッチの効果を高めます。
私は、ストレッチをするときは、アロマを焚いたり、好きな音楽を聴いたりして、リラックスできる環境を作るようにしています。リラックスすることで、より呼吸が深くなり、ストレッチの効果も高まります。
2. 温めてから行う
筋肉が温まっている状態で行うと、よりストレッチの効果が高まります。お風呂上がりや、軽い運動後などに行うのがおすすめです。寒い時期は、ホットタオルなどで温めてから行うのも良いでしょう。
私は、夕方派なので、夕食の準備をする前に、ストレッチをするのが習慣になっています。体を動かすことで、気分転換にもなり、夕食の準備もスムーズに進みます。
3. 姿勢に気を付ける
ストレッチだけでなく、普段から姿勢に気を付けることも大切です。猫背にならないように、背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つように意識しましょう。姿勢が悪いと、肩や首に負担がかかり、肩こりの原因になります。
最近は、姿勢矯正ベルトなども販売されていますね。私も、長時間座っているときは、姿勢矯正ベルトを使うようにしています。少しでも姿勢を意識することで、肩こりの予防に繋がると思います。
最後に
今回は、60代の皆さんに向けた、肩こり改善ストレッチをご紹介しました。肩こりは、放置すると、頭痛や吐き気、自律神経の乱れなど、様々な不調に繋がる可能性があります。今回ご紹介したストレッチを参考に、肩こりを予防し、快適な毎日を送りましょう。
もし、ストレッチをしても肩こりが改善しない場合は、無理せず専門家にご相談ください。
この記事が、少しでも皆さんの健康のお役に立てれば幸いです。
