「最近、どうも体が重たいなぁ…」と感じること、ありませんか？ 年齢とともに、若い頃のようにアクティブに動くのが億劫になるのは、誰にでも起こりうることです。でも、諦めるのはまだ早い！ 大丈夫、特別な運動時間を設けなくても、日々の生活の中で無理なく体を動かす方法があるんです。
例えば、大好きなテレビ番組を見ながら、ちょっとした運動を取り入れてみませんか？ 「え、テレビを見ながら運動なんてできるの？」と思われるかもしれませんが、意外と簡単なんです。私も、若い頃は朝にジョギングするのが好きだったんですが、最近はもっぱら夕方派。理由は、好きなドラマの時間に運動すると、あっという間に時間が過ぎるから！ あなたも、ぜひ「ながら運動」を試してみてください。
テレビを見ながらできる！ 簡単ながら運動のススメ
このページでは、テレビを見ながらでも簡単にできる運動をいくつかご紹介します。どれも特別な道具は必要ありません。自分のペースで、無理なく続けられるものを選んでみてくださいね。大切なのは、毎日続けること！ 習慣にしてしまえば、いつの間にか体が軽くなっていることに気づくはずです。
準備運動：まずは体をほぐしましょう
運動を始める前に、まずは体をほぐすことが大切です。急に激しい運動をすると、体を痛めてしまう原因にもなります。簡単なストレッチで、筋肉を柔らかくしておきましょう。
首のストレッチ
ゆっくりと首を回したり、左右に傾けたりして、首の筋肉をほぐします。肩こりにも効果的です。
（イラスト：首を左右に傾けている人のイラスト）
肩回し
肩を大きく回します。前に回したり、後ろに回したりして、肩甲骨を意識しましょう。
（イラスト：肩を回している人のイラスト）
手首・足首回し
手首や足首をゆっくりと回します。血行が良くなり、むくみ対策にもなります。
（イラスト：手首と足首を回している人のイラスト）
座ってできる！ ながら運動
まずは、座ったままでもできる運動から始めてみましょう。テレビを見ながら、椅子に座ってできるので、手軽に始められます。
腹式呼吸
お腹を膨らませたり、へこませたりする呼吸法です。リラックス効果もあり、テレビを見ながらでも簡単にできます。
（イラスト：お腹を膨らませたりへこませたりしている人のイラスト）
ドローイン
お腹を凹ませて、息を止めずにキープする運動です。インナーマッスルを鍛えることができ、姿勢改善にもつながります。
（イラスト：お腹を凹ませている人のイラスト）
レッグレイズ（椅子バージョン）
椅子に座ったまま、片足ずつゆっくりと持ち上げます。太ももの筋肉を鍛えることができます。
（イラスト：椅子に座って片足を上げている人のイラスト）
アームサークル
腕を大きく回します。肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと回しましょう。肩こり解消にも効果的です。
（イラスト：腕を回している人のイラスト）
立ってできる！ ながら運動
少し慣れてきたら、立ってできる運動にも挑戦してみましょう。立ったままできるので、テレビを見ながらでも、少し動きのある運動ができます。
かかと上げ
ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
（イラスト：かかとを上げている人のイラスト）
スクワット（浅め）
軽く膝を曲げて、腰を下ろします。深くしゃがみ込む必要はありません。太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
（イラスト：浅めのスクワットをしている人のイラスト）
足踏み
その場で足踏みをします。腕を大きく振ると、全身運動になります。
（イラスト：足踏みをしている人のイラスト）
ラジオ体操
懐かしいラジオ体操も、全身運動として効果的です。テレビに合わせて、一緒に体を動かしましょう。
（イラスト：ラジオ体操をしている人のイラスト）
レベルアップ！ ちょっと頑張るながら運動
もう少し負荷を上げたいという方は、以下の運動も試してみてください。無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみましょう。
踏み台昇降
低めの踏み台を使って、昇り降りを繰り返します。有酸素運動になり、心肺機能を高めることができます。
（イラスト：踏み台昇降をしている人のイラスト）
ダンベル運動（軽め）
軽いダンベルを使って、腕や肩の運動をします。重すぎると体を痛めてしまうので、無理のない重さから始めましょう。
（イラスト：ダンベル運動をしている人のイラスト）
バランスボール
バランスボールに座って、姿勢を保つだけでも体幹を鍛えることができます。テレビを見ながら、バランスを取りましょう。
（イラスト：バランスボールに座っている人のイラスト）
ながら運動を続けるためのヒント
運動を習慣にするためには、無理なく続けることが大切です。ここでは、ながら運動を続けるためのヒントをご紹介します。
目標は低く、無理なく始める
最初から高い目標を立ててしまうと、挫折しやすくなります。まずは、1日に5分でも良いので、毎日続けることを目標にしましょう。徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。
好きな番組とセットにする
好きな番組を見る時間を、運動の時間とセットにしましょう。番組を見ることがモチベーションになり、運動も楽しく続けられます。私も、お気に入りの時代劇を見ながら、足踏み運動をするのが日課になっています。
記録をつける
運動した時間や内容を記録することで、自分の成長を実感することができます。日記やアプリなどを活用して、記録をつけてみましょう。目に見える形で成果が分かると、モチベーションも維持できます。
ご褒美を用意する
目標を達成したら、自分にご褒美を用意しましょう。例えば、好きなスイーツを食べたり、マッサージに行ったりするのも良いでしょう。ご褒美があると、運動を続けるのが楽しくなります。
仲間を見つける
家族や友人と一緒に運動するのもおすすめです。励まし合ったり、競い合ったりすることで、モチベーションを高く保つことができます。オンラインのコミュニティに参加するのも良いでしょう。
運動時の注意点
運動は、無理をすると体を痛めてしまう可能性があります。以下の点に注意して、安全に運動を行いましょう。
体調が悪いときは休む
体調が悪いときは、無理に運動をするのはやめましょう。休息することも大切です。体調が回復してから、また運動を再開しましょう。
水分補給を忘れずに
運動中は、こまめに水分補給をしましょう。特に夏場は、脱水症状にならないように注意が必要です。
痛みを感じたら中断する
運動中に痛みを感じたら、すぐに中断しましょう。無理に続けると、症状が悪化する可能性があります。痛みが続く場合は、専門医に相談しましょう。
まとめ
テレビを見ながらできる運動は、手軽に始められるのが魅力です。無理なく続けられるものを選んで、毎日コツコツと体を動かしましょう。大切なのは、楽しみながら運動すること。あなたも、今日から「ながら運動」を始めて、健康的な生活を送りませんか？
