おはようございます！なんだか体が重いな…と感じる朝、ありますよね。私も若い頃は目覚まし時計が鳴るまで起きられなかったのですが、最近は少し早起きして、軽いストレッチをするのが日課になっています。朝の澄んだ空気を感じながら体を動かすと、一日が気持ちよくスタートできるんです。中には、「自分は夕方派なんだよな～」という方もいらっしゃるかもしれませんね。夕方、庭の手入れをしながら体をほぐすのが好き、という方もいるでしょう。でも、朝のストレッチには、他の時間帯にはない特別なメリットがあるんですよ。今回は、60代の皆さまにぴったりの、朝起きた直後にできる簡単なストレッチをご紹介します。無理なく続けられるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
なぜ朝のストレッチが良いの？
朝起きたばかりの体は、まだエンジンがかかっていない状態。睡眠中に固まった筋肉や関節を、ゆっくりとほぐしてあげる必要があります。朝のストレッチには、主に以下の効果が期待できます。
- 血行促進：体を温め、血液の流れをスムーズにします。
- 目覚めスッキリ：脳を活性化させ、眠気を吹き飛ばします。
- 体の柔軟性向上：継続することで、より動きやすい体を目指せます。
- 自律神経の調整：リラックス効果も期待でき、心身のバランスを整えます。
特に、60代になると、若い頃に比べて体の柔軟性が低下しがちです。無理な運動は禁物ですが、軽いストレッチを習慣にすることで、日々の生活をより快適に過ごせるようになるでしょう。
簡単！朝におすすめストレッチメニュー
ここでは、ベッドの上でもできる、簡単なストレッチをご紹介します。呼吸を止めずに、ゆっくりと、気持ちの良い範囲で行ってくださいね。
1. 寝起きゴロゴロストレッチ
まだベッドから出たくない…という方におすすめ。仰向けに寝たまま、手足を天井に向けてブラブラと揺らします。次に、左右にゴロゴロと寝返りを打ちます。これだけで、全身の血行が促進され、体が温まってくるのを感じるはずです。
（イラスト：仰向けに寝て、手足をブラブラさせる。左右に寝返りを打つ。）
2. 背伸びストレッチ
仰向けに寝たまま、両手を頭の上に伸ばし、全身を引っ張るように背伸びをします。つま先もピンと伸ばすと、より効果的です。気持ちよく伸びを感じるまで、ゆっくりと繰り返しましょう。まるで、眠っていた猫が伸びをするみたいに。
（イラスト：仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばし、つま先も伸ばして背伸びをする。）
3. 膝抱えストレッチ
仰向けに寝たまま、両膝を抱えて胸に引き寄せます。息を吐きながら、ゆっくりと膝を抱え込み、腰や背中を伸ばします。無理のない範囲で、心地よい圧を感じるように行いましょう。
（イラスト：仰向けに寝て、両膝を抱えて胸に引き寄せる。）
4. 体側伸ばしストレッチ
椅子に座るか、床に座って、足を伸ばします。片手を上げて、反対側に体を倒し、体側を伸ばします。反対側も同様に行います。呼吸を止めずに、ゆっくりと伸ばしましょう。電車のつり革につかまっている時にも、こっそりできるストレッチです。
（イラスト：椅子に座って、片手を上げて反対側に体を倒し、体側を伸ばす。）
5. 首のストレッチ
首をゆっくりと前後左右に倒したり、回したりします。無理に力を入れず、首の筋肉が伸びるのを感じながら行いましょう。肩こりや首こりにも効果的です。
（イラスト：首を前後左右に倒したり、回したりする。）
6. 肩回しストレッチ
肩を大きく前後に回します。肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと大きく回しましょう。肩こりの緩和に効果的です。昔、ラジオ体操でやった動きを思い出しますね。
（イラスト：肩を大きく前後に回す。）
7. 足首回しストレッチ
椅子に座ったまま、片方の足首を大きく回します。反対側の足首も同様に行います。足首の柔軟性を保ち、血行を促進します。テレビを見ながらでもできる、お手軽ストレッチです。
（イラスト：椅子に座って、片方の足首を大きく回す。）
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じたら、すぐに中止してください。また、以下の点にも注意しましょう。
- 呼吸を止めない：深呼吸をしながら、リラックスして行いましょう。
- 反動をつけない：ゆっくりと、筋肉を伸ばすように行いましょう。
- 体調が悪い時は控える：無理に行うと、かえって体を痛める可能性があります。
- 水分補給を忘れずに：ストレッチの前後に、水分を補給しましょう。
- 持病がある場合は、医師に相談を：不安な場合は、事前に医師に相談してください。
私の場合は、ストレッチの前にコップ一杯の水を飲むようにしています。体が水分不足だと、筋肉が硬くなりやすいそうです。
朝のストレッチを習慣にするためのコツ
どんなことでも、習慣にするには少し工夫が必要です。朝のストレッチを継続するためのコツをご紹介します。
- 時間を決める：毎日同じ時間にストレッチを行うようにしましょう。
- 場所を決める：いつも同じ場所でストレッチを行うようにしましょう。
- 短時間から始める：最初は5分程度の短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
- 好きな音楽をかける：リラックスできる音楽をかけると、より効果的です。
- ご褒美を用意する：ストレッチを頑張った自分にご褒美を用意しましょう。
- 仲間を見つける：一緒にストレッチをする仲間を見つけると、モチベーションが維持しやすくなります。
- カレンダーに記録する：ストレッチを行った日をカレンダーに記録すると、達成感が得られます。
私は、ストレッチが終わった後に、美味しいコーヒーを飲むのが習慣になっています。ちょっとしたご褒美があると、頑張れますよね。
まとめ：朝のストレッチで、健康的な一日を！
今回は、朝起きた直後にできる簡単なストレッチをご紹介しました。無理なく続けられるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。朝のストレッチで、血行を促進し、体をスッキリと目覚めさせ、健康的な一日をスタートさせましょう！私も、これからも朝のストレッチを続けて、元気な毎日を送りたいと思います。皆さんも、一緒に健康的な生活を目指しましょう！
P.S. もし、朝のストレッチで何か気になることや不安なことがあれば、いつでもお気軽にご相談くださいね。私も、皆さんの健康を応援しています！
