「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますけど、私はどうも夕方派なんです。日が傾きかけた頃、ゆっくりと時間をかけて夕食の準備をするのが好きなんですよね。でも、毎日となると、やっぱり時間がない！特に野菜は、健康のためにたくさん摂りたいけど、切ったりなんだり…結構手間がかかるんですよね。そこで今回は、私のようなズボラさんでも、短時間で、しかも美味しく野菜をたっぷり摂れるレシピをご紹介します。電子レンジとカット野菜をフル活用すれば、あっという間に完成しますよ！
時短で野菜たっぷり！電子レンジ＆カット野菜レシピ集
今回のレシピのポイントは、なんといっても電子レンジとカット野菜！火を使わないから安心ですし、包丁を使う頻度もグッと減らせます。毎日、手軽に野菜を摂って、元気な毎日を過ごしましょう！
レシピ1：レンジで簡単！鶏むね肉と彩り野菜の蒸し料理
鶏むね肉は高タンパクで低カロリー。野菜と一緒に蒸すことで、ヘルシーでボリューム満点な一品になります。カット野菜を使えば、準備も楽々！
※画像はイメージです。鶏むね肉と彩り野菜の蒸し料理の写真
材料（1人分）
- 鶏むね肉（皮なし）：100g
- カット野菜（ミックス）：150g
- 酒：大さじ1
- 塩コショウ：少々
- ポン酢：適量
作り方
- 鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、酒と塩コショウを揉み込む。
- 耐熱容器にカット野菜を入れ、その上に鶏むね肉を乗せる。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
- 鶏むね肉に火が通っているか確認し、通っていなければ追加で加熱する。
- お好みでポン酢をかけていただく。
ポイント：鶏むね肉は加熱しすぎると固くなるので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。ポン酢の代わりに、ごまドレッシングや和風ドレッシングもおすすめです。
レシピ2：包丁いらず！レンジで作るミネストローネ風スープ
野菜たっぷりのミネストローネも、電子レンジを使えばあっという間に完成！カット野菜とトマト缶を使えば、さらに時短できます。寒い日はもちろん、暑い日でもさらっと食べられるのが嬉しいですね。
※画像はイメージです。レンジで作るミネストローネ風スープの写真
材料（1人分）
- カット野菜（ミネストローネ用）：150g
- トマト缶（カット）：1/2缶
- コンソメスープの素：小さじ1
- 水：100ml
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩コショウ：少々
- パセリ（乾燥）：少々
作り方
- 耐熱容器にカット野菜、トマト缶、コンソメスープの素、水、オリーブオイルを入れる。
- 塩コショウで味を調える。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
- 全体を混ぜ合わせ、お好みでパセリを散らしていただく。
ポイント：お好みでベーコンやソーセージを加えても美味しくいただけます。パンを添えれば、軽食にもぴったりです。
レシピ3：レンジで簡単！ほうれん草とツナの和え物
あと一品欲しい時に便利な和え物。ほうれん草はレンジで加熱することで、手軽に調理できます。ツナ缶と合わせることで、栄養バランスもアップ！
※画像はイメージです。レンジで簡単！ほうれん草とツナの和え物の写真
材料（1人分）
- カットほうれん草：100g
- ツナ缶（オイル漬け）：1/2缶
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1/2
- 白ごま：少々
作り方
- 耐熱容器にカットほうれん草を入れ、軽く水を振りかける。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
- 加熱後、水気を絞り、ツナ缶、醤油、みりん、ごま油を加えて混ぜ合わせる。
- お好みで白ごまを散らしていただく。
ポイント：ほうれん草は加熱しすぎると食感が悪くなるので、加熱時間に注意してください。ツナ缶のオイルを切ってから使うと、よりヘルシーになります。
レシピ4：レンジでチン！きのこたっぷり和風パスタ
パスタもレンジで簡単に作れます！きのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。和風だしでさっぱりと仕上げました。
※画像はイメージです。レンジでチン！きのこたっぷり和風パスタの写真
材料（1人分）
- パスタ（早ゆでタイプ）：80g
- カットきのこ（ミックス）：100g
- 和風だし：200ml
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1/2
- 刻みネギ：適量
作り方
- 耐熱容器にパスタを半分に折って入れ、カットきのこ、和風だし、醤油、みりんを加える。
- 表示時間＋2分を目安に電子レンジ（600W）で加熱する。
- 加熱後、全体をよく混ぜ合わせ、お好みで刻みネギを散らしていただく。
ポイント：パスタの種類によって加熱時間が異なるので、表示時間を確認してください。めんつゆを使っても美味しく作れます。鶏肉やベーコンなどを加えても良いでしょう。
レシピ5：レンジでふっくら！豆腐とひじきの和風ハンバーグ
豆腐とひじきを使ったヘルシーなハンバーグ。電子レンジで加熱するので、油を使わず、あっさりとした仕上がりになります。ダイエット中の方にもおすすめです。
※画像はイメージです。レンジでふっくら！豆腐とひじきの和風ハンバーグの写真
材料（1人分）
- 豆腐（木綿）：150g
- 乾燥ひじき：5g
- 鶏ひき肉：50g
- 卵：1/2個
- パン粉：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1/2
- 生姜（すりおろし）：少々
- 大根おろし：適量
- ポン酢：適量
作り方
- 乾燥ひじきは水で戻しておく。
- 豆腐は水切りをする。
- ボウルに豆腐、ひじき、鶏ひき肉、卵、パン粉、醤油、みりん、生姜を入れ、よく混ぜ合わせる。
- 小判型に成形し、耐熱皿に乗せる。
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。
- 大根おろしとポン酢を添えていただく。
ポイント：豆腐の水切りをしっかり行うことで、水っぽくなるのを防ぎます。鶏ひき肉の代わりに、豚ひき肉や合いびき肉を使っても美味しく作れます。
カット野菜を上手に活用するコツ
カット野菜は、手軽に野菜を摂れる便利なアイテムですが、鮮度が落ちやすいというデメリットもあります。以下のポイントに注意して、美味しく活用しましょう。
- 購入日：できるだけ新鮮なものを購入しましょう。
- 保存方法：冷蔵庫で保存し、開封後は早めに使い切りましょう。
- 洗い方：気になる場合は、軽く水洗いしてから使いましょう。
- 加熱調理：加熱調理することで、食感や風味が増し、より美味しくいただけます。
「私は、一人暮らしだから、カット野菜は本当に助かってるんです。以前は、野菜を使い切れずにダメにしてしまうことが多かったんですが、カット野菜のおかげで、無駄なく野菜を摂れるようになりました。」
電子レンジ調理の注意点
電子レンジは、手軽に調理できる便利な調理器具ですが、いくつかの注意点があります。
- 加熱ムラ：食材の大きさや形状によって加熱ムラが生じることがあります。途中でかき混ぜたり、裏返したりすることで、均一に加熱できます。
- 耐熱容器：電子レンジ対応の耐熱容器を使用しましょう。
- ラップ：ふんわりとラップをかけることで、水分を保ち、しっとりと仕上がります。
- 加熱時間：加熱しすぎると、食材が固くなったり、焦げ付いたりすることがあります。様子を見ながら加熱時間を調整しましょう。
「電子レンジって、本当に便利ですよね！昔は、電子レンジなんてなかったから、料理をするのが本当に大変だったんです。でも、今は電子レンジがあるから、短時間で簡単に料理ができるようになりました。」
まとめ
今回は、電子レンジとカット野菜を活用した、時短で作れる野菜レシピをご紹介しました。忙しい毎日でも、手軽に野菜を摂って、健康的な食生活を送りましょう！「私も、これからも、時短レシピをどんどん開拓して、元気な毎日を過ごしたいと思います！」
