「なんだか最近、やる気が起きない…」そう感じることはありませんか？朝起きた瞬間から体が重く感じたり、趣味だったことにも興味が湧かなくなったり。もしかしたら、それは年のせいだけではないかもしれません。私たち60代は、若い頃と比べて体内のホルモンバランスが変化しやすく、それがやる気に影響している可能性も考えられます。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、散歩でも…」と思っても、なかなか腰が上がらない日もありますよね。私も若い頃は、勢いで何でもできた気がするんですが、最近は計画的に、自分のペースで動くようにしています。特に、ホルモンバランスを意識するようになってからは、体調を崩すことも少なくなった気がします。
今回は、そんな「やる気が出ない」という悩みを、ホルモンの観点から紐解き、今日からできる簡単な対処法をご紹介します。難しい専門用語は極力使わず、わかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
やる気の源は、脳内ホルモン！
やる気を左右する主なホルモンとして、「セロトニン」と「ドーパミン」という2つの名前を聞いたことがあるかもしれません。この2つは、私たちの心と体の状態に大きく関わっています。
セロトニン：心の安定と幸福感
セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。これは、精神安定作用があり、幸福感やリラックス効果をもたらしてくれるからです。セロトニンが不足すると、不安感やイライラを感じやすくなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。
「自分は夕方派。理由は、太陽の光を浴びながらゆっくり散歩するのが好きだから。一日頑張ったご褒美みたいな時間なんです。」でも、セロトニンは朝日を浴びることで活性化されるので、朝に少しでも太陽光を浴びるのがおすすめです。カーテンを開けて、ベランダに出て深呼吸するだけでも効果があると言われています。
ドーパミン：意欲と快感
ドーパミンは、「快感ホルモン」と呼ばれ、目標を達成した時や、何か新しいことを始めた時に分泌されます。ドーパミンが分泌されると、意欲が高まり、集中力もアップします。しかし、過剰なドーパミンは依存症のリスクを高めることも知られています。
若い頃は、新しい仕事に挑戦したり、大きな目標を立てて達成したりすることで、ドーパミンが出ていた気がします。最近は、庭の手入れをしたり、孫と遊んだりといった、ささやかなことで喜びを感じるようになりました。ドーパミンは、大きな目標だけでなく、小さな成功体験でも分泌されるので、毎日の中で達成感を味わえるような工夫をすると良いでしょう。
※図はイメージです。実際の人体構造とは異なります。
図のように、セロトニンとドーパミンは、互いに影響し合いながら、私たちの心と体をコントロールしています。どちらか一方だけを増やせば良いというわけではなく、バランスを保つことが大切です。
今日からできる！セロトニンを増やす方法
セロトニンを増やすためには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
1. 朝日を浴びる
セロトニンは、太陽光を浴びることで活性化されます。起床後、できるだけ早くカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにしましょう。ベランダに出て深呼吸をするのもおすすめです。曇りの日でも、太陽光は届いていますので、積極的に光を浴びるように心がけてください。
「早起きは苦手…」という方も、まずは5分だけでも良いので、朝日を浴びる習慣を身につけてみましょう。私も最初は辛かったですが、続けていくうちに、朝の目覚めがスッキリするようになりました。
2. リズム運動
ウォーキング、ジョギング、水泳、ラジオ体操など、一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促します。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。近所の公園を散歩したり、家の中で軽いストレッチをしたりするだけでも効果があります。
私は、毎朝30分ほどウォーキングをしています。景色を眺めながら歩くのが好きなので、公園や河川敷など、自然を感じられる場所を選ぶようにしています。歩いていると、色々な発見があって楽しいですよ。
3. バランスの取れた食事
セロトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸を積極的に摂取しましょう。トリプトファンは、肉、魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。また、トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6や炭水化物もバランス良く摂取することが大切です。
最近は、バランスの取れた食事を心がけるようにしています。特に、大豆製品は積極的に食べるようにしています。豆腐や納豆は、手軽に食べられるので便利ですよね。私も、毎日欠かさず納豆ご飯を食べています。
ドーパミンを上手に活用する方法
ドーパミンは、意欲を高めるために重要なホルモンですが、過剰な分泌は依存症のリスクを高めることもあります。ドーパミンを上手に活用するためには、以下のポイントを意識しましょう。
1. 小さな目標を立てる
大きな目標を立てるのも良いですが、達成までに時間がかかり、途中で挫折してしまうこともあります。まずは、小さな目標を立てて、それを達成していくことで、ドーパミンを分泌させましょう。例えば、「今日は30分だけ庭の手入れをする」「本を10ページ読む」など、簡単に達成できる目標を設定するのがおすすめです。
私も、以前は大きな目標ばかり立てていましたが、最近は小さな目標を積み重ねていくようにしています。例えば、庭の手入れをする時は、「今日は雑草を抜く」「花に水をやる」など、具体的な目標を立てて、それを達成するようにしています。目標を達成するたびに、達成感が得られて、気持ちが良いです。
2. 好きなことをする時間を作る
趣味や好きなことをする時間は、ドーパミンの分泌を促します。音楽を聴いたり、映画を見たり、絵を描いたり、手芸をしたり、旅行に行ったり、自分の好きなことをする時間を積極的に作りましょう。
私は、絵を描くのが好きなので、時間を見つけては絵を描いています。絵を描いている時は、時間を忘れて没頭することができます。完成した絵を飾ると、達成感が得られて、また次も描きたくなります。
3. 新しいことに挑戦する
新しいことに挑戦することは、ドーパミンの分泌を促します。新しい趣味を始めたり、新しいスキルを学んだり、新しい場所に行ったり、積極的に新しいことに挑戦してみましょう。
最近、私はスマートフォン教室に通い始めました。スマートフォンは便利ですが、使い方がよくわからないことも多いので、教室で色々なことを教えてもらっています。新しいことを学ぶのは楽しいし、脳の活性化にもつながる気がします。
日常生活で心がけたいこと
セロトニンとドーパミンのバランスを保つためには、日常生活の中で以下のことにも気を配りましょう。
1. 質の高い睡眠
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩す原因となります。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけ、質の高い睡眠を確保しましょう。寝る前にカフェインを摂取したり、スマートフォンやパソコンを長時間使用したりすることは避けましょう。
私は、寝る前にアロマを焚いたり、軽いストレッチをしたりしています。リラックス効果があるので、スムーズに眠りにつくことができます。
2. ストレスを溜めない
ストレスは、ホルモンバランスを崩す大きな原因となります。適度な運動をしたり、趣味を楽しんだり、友人とおしゃべりをしたり、自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
私は、ストレスが溜まると、温泉に行くことにしています。温泉に入ると、心身ともにリラックスすることができます。また、美味しいものを食べたり、景色を眺めたりするのも、ストレス解消になります。
3. 周囲とのコミュニケーション
誰かと話したり、一緒に何かをしたりすることは、セロトニンやドーパミンの分泌を促します。家族や友人、地域の人たちと積極的にコミュニケーションをとりましょう。ボランティア活動に参加したり、地域のイベントに参加したりするのもおすすめです。
私は、月に一度、地域のボランティア活動に参加しています。地域の清掃活動をしたり、高齢者の方のお手伝いをしたりしています。誰かの役に立つことができるのは、とても嬉しいことです。
おわりに：焦らず、自分のペースで
今回は、やる気を左右するホルモンについて、そしてその対策についてご紹介しました。「すぐに効果が出なくても、落ち込まないでください。大切なのは、焦らず、自分のペースで続けることです。
60代からの人生は、まだまだこれからです。健康に気を配りながら、充実した毎日を送りましょう。今回の情報が、少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
