「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいですね。毎朝、近くの公園を散歩するのが日課なんです。でも、その後についつい甘いパンを食べてしまうのが悩み…。でも、糖質って甘いものだけじゃないんですよね？」。そうなんです。糖質は、私たちの体にとって大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると健康に様々な影響を及ぼす可能性があります。特に、60代を過ぎると、若い頃に比べて代謝が落ちてくるため、糖質の摂取量には注意が必要です。
「私は夕方派。理由は、一日の終わりにゆっくりと食事を楽しむのが好きだから。でも、夜遅くに炭水化物を摂ると、翌朝の血糖値が気になるんです…。」。このように感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。糖質は、ご飯やパンなどの主食だけでなく、意外な食品にも多く含まれています。今回は、見落としがちな食品例をいくつかご紹介します。
この記事では、糖質の摂りすぎに注意が必要な、意外な食品について詳しく解説します。ぜひ、日々の食生活を見直すきっかけにしてくださいね。
糖質とは？ 簡単におさらい
糖質は、炭水化物の一部で、私たちの体にとって大切なエネルギー源です。体内でブドウ糖に分解され、脳や筋肉を動かすエネルギーとして利用されます。しかし、摂りすぎると、エネルギーとして消費されなかった糖質は、脂肪として蓄積されてしまいます。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。この状態が続くと、インスリンの働きが悪くなり、血糖値がコントロールできなくなる可能性があります。そのため、糖質の摂取量には注意が必要です。
見落としがちな、糖質が多い意外な食品リスト
ここからは、糖質が多い意外な食品を具体的にご紹介します。「えっ、これも？」と思うものもあるかもしれません。ぜひチェックしてみてください。
主食・炭水化物以外で注意したい食品
-
野菜ジュース
手軽に野菜を摂れるイメージの野菜ジュースですが、実は糖質が多く含まれているものがあります。特に、果物が多く含まれているものや、甘味料が添加されているものは注意が必要です。原材料表示をよく確認し、野菜本来の味を楽しめるものを選びましょう。
-
スポーツドリンク
運動後の水分補給に欠かせないスポーツドリンクですが、糖質が多く含まれています。これは、運動中にエネルギーを補給するためですが、普段の生活で頻繁に飲むと、糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。水やお茶などを上手に活用しましょう。
-
ドレッシング
サラダにかけるドレッシングにも、意外と糖質が含まれています。特に、甘めのドレッシングや、ノンオイルドレッシングの中には、糖分を多く含んでいるものがあります。自分で手作りしたり、オリーブオイルとレモン汁など、シンプルなものを選ぶのがおすすめです。
-
ソースやケチャップ
料理に風味を加えるソースやケチャップにも、糖質が多く含まれています。特に、甘めのソースや、とろみをつけるために砂糖が使われているものには注意が必要です。使用量を控えめにしたり、糖質オフのものを選ぶのも良いでしょう。
-
ヨーグルト
健康的なイメージのヨーグルトですが、プレーンタイプ以外のものには、砂糖や甘味料が多く含まれている場合があります。加糖ヨーグルトを選ぶ際は、糖質量を確認し、無糖ヨーグルトにフルーツやナッツなどを加えてアレンジするのもおすすめです。
-
缶詰のフルーツ
手軽にフルーツを味わえる缶詰ですが、シロップ漬けにされているものが多く、糖質が多く含まれています。どうしても食べたい場合は、シロップをよく切ってから食べるようにしましょう。生フルーツを食べるのが一番おすすめです。
-
練り物（かまぼこ、ちくわなど）
魚のすり身で作られている練り物ですが、製造過程で砂糖やみりんなどが加えられているため、意外と糖質が含まれています。特に、甘めの味付けがされているものには注意が必要です。
-
根菜類（じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど）
野菜の中でも、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどの根菜類は、糖質を多く含んでいます。食物繊維も豊富ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
食品表示をチェックする習慣を
食品のパッケージには、栄養成分表示が記載されています。糖質量を確認する際には、この栄養成分表示をチェックする習慣をつけましょう。
特に、「炭水化物」と「糖質」の表示に注目してください。「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計です。糖質量を正確に知りたい場合は、「糖質」の表示を確認しましょう。
また、原材料表示も確認しましょう。砂糖、ブドウ糖、果糖ブドウ糖液糖などの記載があれば、糖質が多く含まれている可能性があります。
糖質の摂りすぎを防ぐためのヒント
糖質の摂りすぎを防ぐためには、日々の食生活でちょっとした工夫をすることが大切です。
食事の順番を意識する
食事の際には、野菜から食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする働きがあります。次に、タンパク質、最後に炭水化物を食べるようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。
ゆっくりとよく噛んで食べる
ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。また、唾液に含まれる消化酵素が、糖質の分解を助けてくれます。
間食を上手に活用する
どうしても甘いものが食べたくなった場合は、少量のお菓子やナッツなどを選びましょう。ナッツ類は、食物繊維や良質な脂質を含んでいるため、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
調理方法を工夫する
揚げ物や炒め物など、油を多く使う調理法は、カロリーが高くなりがちです。蒸し料理や煮物など、油を使わない調理法を取り入れるようにしましょう。
飲み物にも気を配る
ジュースや炭酸飲料など、糖分が多く含まれている飲み物は控えめにしましょう。水やお茶、無糖の炭酸水などを積極的に飲むようにしましょう。
「最近、ちょっと体重が増えてきたかも…。毎日の食事を見直す良い機会ですね！」。はい、少し意識を変えるだけでも、ずいぶん違うはずです。
まとめ：賢く糖質と付き合おう
今回は、糖質の摂りすぎに注意が必要な、意外な食品についてご紹介しました。糖質は、私たちの体にとって大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると健康に様々な影響を及ぼす可能性があります。
今回ご紹介した食品を参考に、日々の食生活を見直し、糖質の摂取量をコントロールするように心がけましょう。食品表示をチェックする習慣をつけたり、食事の順番を意識したり、ちょっとした工夫で、糖質の摂りすぎを防ぐことができます。
「たまには、大好きな甘いものを楽しむのもいいですよね。バランスが大切！」。そうですね。無理な制限はストレスにつながることもあります。賢く糖質と付き合いながら、健康的な毎日を送りましょう。
