骨に必要な栄養

丈夫な骨、いつまでも大切にしたいですよね？

「最近、ちょっとしたことでつまずきやすくなったかも…」と感じることはありませんか？　それは、もしかしたら骨の健康が気になっているサインかもしれません。年齢を重ねると、どうしても骨密度が低下しやすくなります。骨粗しょう症という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。でも、ご安心ください！　日々の食事で必要な栄養をしっかり摂ることで、骨の健康をサポートできるんです。

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、毎朝欠かさず近所の公園を散歩しているんです。でも、最近、少し歩くのが億劫になってきたような…」という方もいらっしゃるかもしれません。無理は禁物ですが、適度な運動とバランスの取れた食事が、骨の健康にはとても大切なんです。

今回は、骨の健康に欠かせない栄養素を、カルシウムだけでなく、マグネシウムやビタミンDなども含めてご紹介します。専門的な話は抜きにして、いつもの食卓に取り入れやすい情報をお届けしますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

なぜ骨の健康が大切なの？

骨は、体を支える大切な役割を担っています。骨が弱くなると、ちょっとした転倒で骨折しやすくなったり、姿勢が悪くなったり、日常生活に支障が出てくることもあります。特に女性は、閉経後に女性ホルモンの分泌が減ることで、骨密度が急激に低下しやすいと言われています。

「私は夕方派。理由は、一日の終わりにゆっくりと夕食の支度をしながら、今日あったことを振り返る時間が好きだから。でも、最近は料理をするのも少し億劫な時があって…」という方もいらっしゃるかもしれません。そんな時こそ、手軽に栄養を補給できる食材を活用しましょう。

骨の健康を保つためには、若い頃からの積み重ねが大切ですが、60代からでも十分間に合います。今日からできることを始めて、いつまでも元気でアクティブな毎日を送りましょう！

骨の主成分！カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作る上で最も重要な栄養素です。不足すると、骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。日本人は、カルシウムの摂取量が不足しがちと言われていますので、積極的に摂るように心がけましょう。

カルシウムを豊富に含む食品

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 小魚（しらす、煮干しなど）
• 海藻類（ひじき、わかめなど）
• 大豆製品（豆腐、納豆など）
• 緑黄色野菜（小松菜、モロヘイヤなど）

「牛乳は毎日飲むようにしているわ。ヨーグルトも好きだし、チーズも料理によく使うから、カルシウムは大丈夫かな？」という方もいらっしゃるかもしれません。もちろん、乳製品はカルシウムの優れた供給源ですが、他の食品からもバランス良く摂ることが大切です。

カルシウムの吸収を助ける！ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムが腸で吸収されるのを助ける働きがあります。ビタミンDが不足すると、カルシウムを十分に摂取していても、骨にうまく取り込まれません。ビタミンDは、食事から摂取するだけでなく、日光浴によっても体内で生成されます。

ビタミンDを豊富に含む食品

• 魚介類（鮭、サンマ、イワシなど）
• きのこ類（干ししいたけ、きくらげなど）
• 卵黄

「最近、外出する機会が減って、日光浴もあまりできていないかも…」という方は、食事で積極的にビタミンDを摂るように心がけましょう。また、天気の良い日には、少しでも外に出て、日光を浴びるようにすると良いでしょう。

骨の形成をサポート！マグネシウム

マグネシウムは、骨の形成を助けるだけでなく、筋肉や神経の働きを正常に保つ役割も担っています。カルシウムと一緒に摂ることで、骨の健康をより強力にサポートしてくれます。

マグネシウムを豊富に含む食品

• 種実類（アーモンド、カシューナッツなど）
• 豆類（大豆、枝豆など）
• 海藻類（ひじき、わかめなど）
• 野菜（ほうれん草、モロヘイヤなど）
• 玄米

「ナッツ類は、おやつによく食べるわ。でも、マグネシウムも含まれているなんて知らなかった！」という方もいらっしゃるかもしれません。ナッツ類は、手軽に食べられるので、マグネシウム補給にぴったりです。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

骨に必要な栄養成分表

骨の健康を維持するために必要な栄養素と、それぞれの働き、主な食品を一覧表にまとめました。ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。

その他にも！骨の健康のためにできること

食事以外にも、骨の健康のためにできることはたくさんあります。適度な運動や、禁煙、節酒なども、骨の健康をサポートしてくれます。

• 適度な運動：ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、骨に刺激を与える運動は、骨密度を高める効果があります。
• 日光浴：1日に15分程度、日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
• 禁煙：喫煙は、骨密度を低下させる原因となります。
• 節酒：過度の飲酒は、カルシウムの吸収を妨げ、骨密度を低下させる可能性があります。

「運動は苦手だけど、毎日少しずつでも続けてみようかな…」という方もいらっしゃるかもしれません。まずは、無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。例えば、買い物に行く際に、少し遠回りしてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみたりするだけでも、運動不足解消に繋がります。

今日からできる！骨活レシピ

骨に必要な栄養を美味しく摂れる、簡単レシピをご紹介します。ぜひ、試してみてください。

小松菜としらすの和え物

カルシウムとビタミンKが豊富！

1. 小松菜を茹でて、水気を絞り、細かく切る。
2. しらすを軽く炒る。
3. 小松菜としらすを和え、醤油で味を調える。

鮭ときのこのホイル焼き

ビタミンDがたっぷり！

1. 鮭、きのこ（しめじ、えのきなど）、玉ねぎをアルミホイルに乗せる。
2. バター、塩コショウ、レモン汁をかける。
3. アルミホイルを閉じて、オーブントースターで焼く。

「レシピを見ていると、なんだか料理をするのが楽しくなってきたわ！」という方もいらっしゃるかもしれません。ぜひ、色々なレシピを試して、自分に合った「骨活レシピ」を見つけてみてください。

まとめ：毎日の積み重ねが大切

今回は、骨の健康に欠かせない栄養素についてご紹介しました。カルシウムだけでなく、ビタミンDやマグネシウムも、骨の健康をサポートする上で重要な役割を担っています。日々の食事でこれらの栄養素をバランス良く摂取し、適度な運動を心がけることで、いつまでも丈夫な骨を維持することができます。

「なんだか、今まで以上に食事に気を配ろうと思えてきたわ！」という方もいらっしゃるかもしれません。そうです！毎日のちょっとした心がけが、未来の健康に繋がります。今日からできることを始めて、元気でアクティブな毎日を送りましょう！

この情報が、皆様の健康的な生活の一助となれば幸いです。