「最近、なんだか疲れやすい」「足がつりやすい」…そんなお悩み、ありませんか？ もしかしたら、それはマグネシウム不足のサインかもしれません。マグネシウムは、私たちの体にとってとっても大切なミネラル。でも、現代の食生活では不足しがちなんです。かくいう私も、若い頃は無頓着でしたが、歳を重ねるごとに、その大切さを実感するようになりました。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じるように、体の中から健康を意識することも大切ですよね。今回は、そんなマグネシウムを、食品とサプリメントの両面から、無理なく補う方法を一緒に見ていきましょう。
マグネシウムって、どんな役割があるの？
マグネシウムは、体の中で約300種類以上の酵素の働きを助ける、縁の下の力持ちのような存在です。エネルギーを作ったり、筋肉の収縮をスムーズにしたり、骨を丈夫に保ったりと、様々な役割を担っています。まるで、昔ながらの近所のおじいちゃんみたいな存在ですね。普段は目立たないけれど、いざという時に頼りになる。そんなマグネシウムが不足すると、色々な不調が出てきやすくなるんです。
- エネルギー産生をサポート
- 筋肉の収縮や神経の働きを調整
- 骨の健康維持
- 血圧の維持
- 血糖値のコントロール
どうしてマグネシウムが不足しがちなの？
現代の食生活は、加工食品や精製された食品が多くなり、マグネシウムを豊富に含む食品を食べる機会が減ってきました。それに、ストレスやアルコールの摂取、加齢などもマグネシウム不足を招く原因となります。「自分は夕方派。理由は、一日の終わりにゆっくりお酒を飲むのが楽しみだから」という方もいらっしゃるかもしれませんが、飲みすぎには注意が必要ですね。また、汗をかくことでもマグネシウムは失われてしまうので、夏場や運動をする方は特に注意が必要です。
- 加工食品中心の食生活
- ストレス
- アルコールの過剰摂取
- 加齢
- 発汗
- 一部の薬剤
食品からマグネシウムを補給！
まずは、日々の食事からマグネシウムを意識してみましょう。美味しく食べて、健康にも繋がるなんて、一石二鳥ですよね！
積極的に摂りたい食品
- 海藻類：わかめ、ひじき、のりなど。味噌汁に入れたり、おにぎりに巻いたり、手軽に取り入れられます。
- 豆類：大豆、納豆、豆腐など。毎日少しずつ食べるのがおすすめです。
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、くるみなど。おやつ代わりに、無塩のものを選びましょう。
- 魚介類：あさり、しらす、いわしなど。カルシウムも一緒に摂れるのが嬉しいですね。
- 野菜：ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃなど。緑黄色野菜は、ビタミンも豊富です。
- 穀類：玄米、全粒粉パンなど。白米や白いパンよりも、栄養価が高いです。
- その他：アボカド、バナナ、チョコレート(高カカオ)なども、マグネシウムを含んでいます。
これらの食品をバランス良く取り入れることで、無理なくマグネシウムを補給できます。例えば、朝食に納豆ご飯とわかめの味噌汁、おやつにアーモンド、夕食にほうれん草のおひたしといったように、意識して献立に取り入れてみましょう。
サプリメントでマグネシウムを補給！
「食事だけでは、なかなか十分な量を摂れない…」という場合は、サプリメントを賢く利用するのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なもの。基本は食事から摂ることを心がけましょう。
サプリメントを選ぶ際のポイント
- 含有量を確認：マグネシウムの含有量をしっかり確認しましょう。1日の推奨摂取量を参考に、自分に必要な量を把握することが大切です。
- 吸収率を考慮：マグネシウムには、様々な種類があります。一般的に、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウムなどは、吸収率が良いと言われています。
- 添加物をチェック：できるだけ、添加物の少ないものを選びましょう。
- 信頼できるメーカー：信頼できるメーカーの製品を選ぶようにしましょう。
- 医師や薬剤師に相談：持病がある方や、薬を服用している方は、必ず医師や薬剤師に相談してから使用するようにしましょう。
サプリメントの種類
- 酸化マグネシウム：便秘薬としても使われることがあります。緩下作用があるので、お腹がゆるくなりやすい方は注意が必要です。
- クエン酸マグネシウム：吸収率が良いと言われています。
- グリシン酸マグネシウム：吸収率が良いと言われています。
- 塩化マグネシウム：経皮吸収型の商品もあります（入浴剤など）。
サプリメントは、手軽にマグネシウムを補給できる便利なアイテムですが、過剰摂取には注意が必要です。必ず、用法・用量を守って使用しましょう。また、体質によっては合わない場合もありますので、違和感を感じたら使用を中止し、医師に相談してください。
生活習慣も見直してみよう！
マグネシウムを効率よく補給するためには、食生活だけでなく、生活習慣全体を見直すことも大切です。
ストレスを溜めない
ストレスは、マグネシウムの消費を促進します。趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を作ったりして、ストレスを解消するように心がけましょう。私も、庭いじりをしたり、近所の公園を散歩したりして、気分転換をしています。
適度な運動
適度な運動は、血行を促進し、マグネシウムの吸収を助けます。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ので、軽い散歩から始めてみるのも良いかもしれませんね。
アルコールを控える
アルコールの過剰摂取は、マグネシウムの排出を促進します。お酒はほどほどに楽しみましょう。「自分は夕方派」という方も、休肝日を設けるなど、工夫してみましょう。
十分な睡眠
睡眠不足は、ストレスの原因となり、マグネシウムの消費を促進します。質の良い睡眠を確保するように心がけましょう。寝る前にカフェインを摂らない、寝室を暗くするなど、睡眠環境を整えることも大切です。
まとめ
マグネシウムは、健康維持に欠かせない大切なミネラルです。食事からの摂取を基本とし、必要に応じてサプリメントを賢く利用しましょう。そして、ストレスを溜めない、適度な運動をする、アルコールを控える、十分な睡眠をとるなど、生活習慣全体を見直すことも大切です。私も、これらのことを意識して、毎日元気に過ごしています。皆さんも、マグネシウムを意識した生活で、健康的な毎日を送りましょう！
