食欲がないときでも大丈夫！優しく食べられるレシピ集
「なんだか最近、食欲がわかないなぁ…」と感じること、ありませんか？ 特に暑い夏は、夏バテで食欲が落ちてしまいがち。私も朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのですが、どうも食欲だけは…という日もあります。かといって、何も食べないと体力も落ちてしまいますよね。今回は、そんな時でもスルッと食べられる、消化に優しいレシピをご紹介します。無理せず、少しでも口にできるものを見つけて、元気に過ごしましょう！
なぜ食欲がなくなるの？ 60代の食欲不振の原因を探る
若い頃は何でも美味しく食べられたのに、最近は食欲が落ちてきた…と感じる方もいらっしゃるかもしれません。食欲不振には、さまざまな原因が考えられます。
- 加齢による変化: 消化機能の低下や味覚の変化などが影響することがあります。
- 夏バテ: 暑さによる疲労や、冷たいものの摂りすぎで胃腸が弱ってしまうことがあります。
- ストレス: ストレスは自律神経のバランスを崩し、食欲不振につながることがあります。
- 運動不足: 身体を動かさないと、お腹が空きにくいこともあります。
- 睡眠不足: 睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲に影響を与えることがあります。
- 持病や薬の影響: 基礎疾患や服用している薬の副作用で食欲がなくなることもあります。
もちろん、これらの原因がすべてではありません。気になる場合は、かかりつけのお医者さんに相談してみるのも良いでしょう。
消化に優しい食材選びのポイント
食欲がない時は、無理にたくさん食べるよりも、消化に良いものを少しずつ摂ることが大切です。どんな食材を選べば良いのでしょうか？
消化しやすい食材の代表例
- おかゆ: 胃腸への負担が少なく、エネルギー補給にもなります。
- うどん: 柔らかく、消化が良い麺類です。
- 豆腐: 高タンパクで低カロリー、消化も良い食材です。
- 鶏むね肉（皮なし）: 脂肪分が少なく、消化しやすいタンパク源です。
- 白身魚: 脂肪分が少なく、消化が良い魚です。
- 野菜: 柔らかく煮込んだ野菜は、食物繊維も摂れておすすめです。
- 果物: りんごやバナナなど、柔らかくて消化しやすい果物は、ビタミン補給に最適です。
調理方法の工夫
食材だけでなく、調理方法も大切です。以下のような工夫をしてみましょう。
- 柔らかく煮込む: 食材を柔らかく煮込むことで、消化しやすくなります。
- 油を控える: 油脂は消化に時間がかかるため、油の使用は控えめにしましょう。
- 味付けは薄めに: 濃い味付けは胃腸への負担になるため、薄味を心がけましょう。
- 細かく刻む: 食材を細かく刻むことで、消化しやすくなります。
簡単！食欲がない時でも食べやすいレシピ集
ここからは、実際に食欲がない時でも食べやすいレシピをご紹介します。どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
梅風味の鶏むね肉と豆腐のおかゆ
さっぱりとした梅の風味が食欲をそそる、鶏むね肉と豆腐のおかゆです。
材料（1人分）
- ご飯：茶碗半分
- 鶏むね肉（皮なし）：30g
- 豆腐：50g
- 梅干し：1個
- だし汁：200ml
- 塩：少々
- 刻みネギ：適量
作り方
- 鶏むね肉は細かく刻む。豆腐はさいの目切りにする。梅干しは種を取り、叩いておく。
- 鍋にだし汁、ご飯、鶏むね肉、豆腐を入れて火にかける。
- 沸騰したら弱火にし、鶏むね肉に火が通るまで煮込む。
- 梅干しを加え、塩で味を調える。
- 器に盛り付け、刻みネギを散らす。
夕方になると疲れが出てくるので、私は週末にまとめて鶏むね肉を茹でて、冷凍保存しています。これがあると、すぐに作れて便利なんですよ。
とろとろ卵のあんかけうどん
優しい味わいのあんかけうどんは、喉越しが良く、食欲がない時でも食べやすい一品です。
材料（1人分）
- うどん（茹で）：1玉
- 卵：1個
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 水溶き片栗粉：大さじ1
- 刻みネギ：適量
作り方
- 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて火にかける。
- 沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 溶き卵を回し入れ、火を止める。
- うどんを器に入れ、3のあんをかけ、刻みネギを散らす。
うどんは冷凍のものを使うと、さらに手軽に作れますね。あんかけにすることで、体が温まるのも嬉しいポイントです。
りんごのすりおろしヨーグルト
さっぱりとしたりんごの甘さと、ヨーグルトの酸味が心地よいデザートです。食欲がない時でも、これならスルッと食べられるかもしれません。
材料（1人分）
- りんご：1/2個
- ヨーグルト：100g
- はちみつ：お好みで
作り方
- りんごは皮をむき、すりおろす。
- ヨーグルトにすりおろしたりんごを混ぜる。
- お好みではちみつを加えて甘さを調整する。
りんごは皮ごとすりおろすと、食物繊維も一緒に摂れますよ。ヨーグルトはプレーンタイプがおすすめです。
白身魚のくず煮
淡白な白身魚を、とろとろのくずあんで優しく包み込んだ一品。生姜を少し加えることで、体も温まります。
材料（1人分）
- 白身魚（タラなど）：80g
- だし汁：200ml
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 酒：小さじ1
- くず粉：大さじ1
- 水：大さじ2
- 生姜（すりおろし）：少々
- 三つ葉：適量
作り方
- 白身魚は骨を取り、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁、醤油、みりん、酒、生姜を入れて火にかける。
- 沸騰したら白身魚を入れ、火が通るまで煮る。
- くず粉を水で溶き、鍋に加えてとろみをつける。
- 器に盛り付け、三つ葉を散らす。
くず粉の代わりに片栗粉でも代用できますが、くず粉の方がより上品なとろみがつきます。私は夕方派。理由は、この料理と熱燗で一日を締めくくりたいからです！
野菜たっぷり鶏ひき肉スープ
色々な野菜をたっぷり入れて、栄養満点な鶏ひき肉スープです。体が温まり、食欲がない時でも飲みやすいです。
材料（1人分）
- 鶏ひき肉：50g
- 人参：20g
- 玉ねぎ：20g
- キャベツ：30g
- だし汁：200ml
- 醤油：小さじ1/2
- 塩：少々
- 胡椒：少々
- 生姜（すりおろし）：少々
- ネギ：適量
作り方
- 人参、玉ねぎ、キャベツは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁、人参、玉ねぎ、キャベツ、鶏ひき肉を入れて火にかける。
- 沸騰したらアクを取り、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 醤油、塩、胡椒、生姜で味を調える。
- 器に盛り付け、ネギを散らす。
野菜はお好みのものを使ってくださいね。きのこ類や大根などもおすすめです。鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉でも美味しく作れます。
食欲がない時の食事の工夫
レシピだけでなく、食事の仕方にも工夫をしてみましょう。
- 少量ずつ、回数を分けて食べる: 一度にたくさん食べるのではなく、少量ずつ、時間を空けて食べるようにしましょう。
- ゆっくりとよく噛んで食べる: よく噛んで食べることで、消化を助けます。
- リラックスして食事をする: 落ち着いた環境で、リラックスして食事をすることで、消化が促進されます。
- 水分をこまめに摂る: 水分不足は便秘の原因になることも。こまめに水分を補給しましょう。
- 食欲をそそる香りや彩りを意識する: 食材の香りや彩りを工夫することで、食欲を刺激することができます。
食欲不振が続く場合は…
今回ご紹介したレシピや工夫を試しても、食欲不振が続く場合は、無理せずにかかりつけのお医者さんに相談しましょう。体調不良のサインかもしれませんし、適切なアドバイスをもらうことで、安心して過ごせるはずです。
食欲がない時は、心も体も少し弱っているサインかもしれません。無理せず、ゆっくりと休息を取りながら、今回ご紹介したレシピを参考に、少しでも口にできるものを見つけて、元気に過ごしてくださいね。
