眠れない夜に悩んでいませんか？ 60代からの心地よい眠りのために
「最近、どうも寝つきが悪くて…」 60代を過ぎると、そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。若い頃は布団に入ればすぐに眠れたのに、最近はなかなか寝付けない。夜中に何度も目が覚めてしまう。そんな日が続くと、日中の活動にも影響が出てしまいますよね。
私も若い頃はどこでもすぐに眠れたのですが、歳を重ねるごとに眠りが浅くなってきたと感じています。特に、考え事が頭から離れない日は、なかなか寝付けません。「明日の予定は…」「あれ、ちゃんとやったかな…」と、ぐるぐる考えてしまうんです。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と早起きが習慣の方もいらっしゃいますが、私はどうも夕方から夜にかけての方が調子が良いんです。理由は、日中の慌ただしさが落ち着いて、自分の時間を持てるからでしょうか。そんな私でも、眠れない夜はやっぱり辛いものです。
そこで今回は、私自身も試している、眠れない夜に心地よい眠りを誘うための習慣を5つご紹介します。どれも簡単にできることばかりですので、ぜひ試してみてください。薬や特別な道具は使いません。音、光、香りなど、五感に優しく働きかける方法で、リラックスを促し、自然な眠りをサポートします。
大切なのは、「眠らなければ」と焦らないこと。リラックスして、心地よい眠りにつけるよう、一緒に工夫していきましょう。
眠れない夜に試したい5つの習慣
1. 心地よい音でリラックス：穏やかな音楽や自然の音を取り入れる
静かな夜に、耳を澄ませてみてください。聞こえてくるのは、どんな音でしょうか？もしかしたら、気になる生活音や、外の騒音が聞こえてくるかもしれません。そんな時は、心地よい音でマスキングしてみましょう。
おすすめは、穏やかな音楽や自然の音です。例えば、波の音、雨の音、小鳥のさえずりなどは、リラックス効果が高いと言われています。YouTubeなどの動画サイトや、音楽配信サービスで簡単に手に入るので、ぜひ試してみてください。
私は、寝る前にヒーリング音楽を聴くのが習慣です。タイマーをセットしておけば、眠りについた頃に自動的に止まるので、便利ですよ。音量を小さめにして、まるで子守唄のように聴くのがポイントです。
ルーティン提案：
- 就寝1時間前に、お気に入りのヒーリング音楽を再生
- 音量は小さめに
- タイマーを30分〜1時間に設定
プラスワン：
川のせせらぎのような自然音を、アロマディフューザーと組み合わせてみましょう。視覚、聴覚、嗅覚からリラックス効果が得られます。
2. 光をコントロール：間接照明やナイトライトを活用する
眠りを妨げる大きな原因の一つが、光です。特に、スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまうため、寝る前には極力避けるようにしましょう。
寝室の照明は、間接照明やナイトライトを活用するのがおすすめです。オレンジ色や赤色などの暖色系の光は、リラックス効果が高いと言われています。明るすぎない、優しい光を選びましょう。
私は、ベッドサイドに小さなナイトライトを置いています。夜中に目が覚めてしまった時も、明るすぎない光で安心できます。
ルーティン提案：
- 就寝2時間前から、スマートフォンの使用を控える
- 寝室の照明を間接照明やナイトライトに切り替える
- 暖色系の光を選ぶ
プラスワン：
遮光カーテンを取り付けて、外からの光を遮断しましょう。特に、街灯の光が気になる場合は効果的です。
3. 香りの力でリラックス：アロマテラピーで心地よい空間を作る
香りは、ダイレクトに脳に働きかけるため、リラックス効果が高いと言われています。アロマテラピーで、心地よい香りを取り入れてみましょう。
おすすめは、ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどの香りです。これらの香りは、リラックス効果や安眠効果があると言われています。アロマディフューザーを使ったり、アロマスプレーを枕に吹きかけたりして、香りを楽しんでみてください。
私は、ラベンダーのアロマオイルをハンカチに数滴垂らして、枕元に置いています。優しい香りに包まれて、リラックスして眠ることができます。
ルーティン提案：
- 就寝30分前に、アロマディフューザーを焚く
- リラックス効果の高いアロマオイルを選ぶ（ラベンダー、カモミールなど）
- アロマスプレーを枕に吹きかける
プラスワン：
お風呂にアロマオイルを数滴垂らして、アロマバスを楽しむのもおすすめです。心身ともにリラックスできます。
4. 呼吸法でリラックス：深呼吸で心身を落ち着かせる
緊張やストレスを感じている時は、呼吸が浅くなりがちです。深呼吸をすることで、心身をリラックスさせることができます。
仰向けに寝て、ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き出すことを繰り返します。息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をへこませるように意識すると、より効果的です。
私は、寝る前に深呼吸をするのが習慣です。目を閉じて、呼吸に集中することで、雑念を払い、リラックスすることができます。
ルーティン提案：
- 仰向けに寝て、リラックスする
- 4秒かけて鼻から息を吸い込み、6秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す
- 5分〜10分程度繰り返す
プラスワン：
深呼吸をしながら、瞑想を取り入れてみましょう。心と体の繋がりを感じ、より深いリラックス効果を得られます。
5. 寝る前の軽いストレッチ：筋肉の緊張をほぐす
日中の活動で、体は意外と疲れています。寝る前に軽いストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を高めることができます。
首、肩、腕、脚など、全身をゆっくりと伸ばしましょう。痛みを感じる場合は、無理をせずに、気持ちの良い範囲で行うようにしてください。
私は、寝る前に簡単なヨガのポーズをいくつか行っています。特に、肩甲骨を意識的に動かすことで、肩こりが楽になります。
ルーティン提案：
- ベッドの上で、無理のない範囲でストレッチを行う
- 首、肩、腕、脚など、全身をゆっくりと伸ばす
- 各ストレッチを15秒〜30秒程度キープする
プラスワン：
温かいお風呂に入ってからストレッチを行うと、より効果的です。血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなります。
最後に：焦らず、自分に合った方法を見つけましょう
今回は、眠れない夜に試したい5つの習慣をご紹介しました。大切なのは、焦らず、自分に合った方法を見つけることです。
これらの習慣をすぐに実践しても、すぐに効果が出るとは限りません。まずは、1つずつ試してみて、自分に合うものを見つけてみてください。そして、継続することが大切です。毎日続けることで、徐々に効果が現れてくるはずです。
「今夜も眠れないかも…」と不安に思うのではなく、「今夜はどんな香りに包まれて眠ろうかな？」「どんな音楽を聴こうかな？」と、少しでも前向きな気持ちで眠りにつけるよう、工夫してみましょう。
心地よい眠りは、健康的な生活の基盤です。ぜひ、今回の記事を参考に、自分に合った安眠習慣を見つけて、快適な毎日を送ってください。
