運動に最適な時間

60代からの運動、始めてみようかなと思っているけれど、いつ運動するのが一番いいのかしら？朝は空気が澄んでいて気持ちがいいけれど、なんだか体が動きにくいような…。昼間は予定がいっぱいだし、夜は疲れてしまうし…。そんな風に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

実は、私たちの体には「体内時計」というものが備わっていて、時間帯によって体の状態や機能が変わるんです。この体内時計を意識して運動することで、より効果的に、そして無理なく運動を続けられるかもしれません。今回は、朝・昼・夜、それぞれの時間帯に運動するメリット・デメリットを、体験談を交えながらご紹介しますね。

朝・昼・夜、運動時間帯別ガイド

運動と体内時計の関係

私たちの体は、約24時間周期でリズムを刻んでいます。これが「体内時計」です。体内時計は、睡眠・覚醒のリズムだけでなく、ホルモン分泌や体温、血圧など、様々な生理機能に影響を与えています。運動の効果も、この体内時計によって左右されることがあるんです。

例えば、朝はコルチゾールというホルモンが多く分泌されます。コルチゾールは、血糖値を上げたり、脂肪を分解したりする働きがあり、体を活動モードに切り替える役割があります。一方、夜はメラトニンというホルモンが多く分泌されます。メラトニンは、睡眠を促したり、リラックス効果をもたらしたりする働きがあります。

このように、時間帯によってホルモンの分泌量が変化するため、運動の効果も変わってくる可能性があるのです。

時間帯別：運動のメリット・デメリット

朝の運動

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」という方も多いのではないでしょうか。朝の運動には、確かにメリットがたくさんあります。

朝運動のメリット

• 目覚めが良くなる：朝日を浴びながら運動することで、体内時計がリセットされ、一日をシャキッと始められます。
• 脂肪燃焼効果が期待できる：朝は、体内の糖質が少ない状態なので、脂肪が燃焼しやすいと言われています。
• 生活習慣病予防：血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、糖尿病などの生活習慣病予防に繋がる可能性があります。
• ポジティブな気分で一日をスタート：運動によって脳内物質が分泌され、気分が明るくなると言われています。

朝運動のデメリット

• 体が動きにくい：起床直後は、筋肉や関節が硬くなっているため、怪我をしやすい可能性があります。
• 時間が限られる：朝は、仕事や家事の準備で忙しい時間帯なので、運動時間を確保するのが難しい場合があります。
• 低血糖のリスク：朝食前に運動すると、低血糖になる可能性があります。

体験談：私は、毎朝30分ほど散歩をしています。最初は体が重く感じましたが、続けていくうちに、朝の爽やかな空気を感じながら気持ちよく歩けるようになりました。散歩から帰ってくると、頭がスッキリして、一日を気持ちよくスタートできます。

昼の運動

昼休みや午後の時間を使って運動するのも、一つの選択肢です。

昼運動のメリット

• 体が動きやすい：体温が上がり、筋肉や関節が柔らかくなっているため、運動しやすい状態です。
• 集中力アップ：運動によって脳の血流が良くなり、集中力が高まると言われています。
• ストレス解消：仕事や家事のストレスを解消する効果が期待できます。

昼運動のデメリット

• 時間が限られる：昼休みは時間が限られているため、十分な運動時間を確保できない場合があります。
• 準備や着替えが面倒：運動する前に着替えたり、運動後にシャワーを浴びたりするのが面倒に感じる場合があります。
• 食後の運動は注意：食後すぐに運動すると、消化不良を起こす可能性があります。

体験談：以前、デスクワーク中心の仕事をしていましたが、午後に軽いストレッチをするように心がけていました。すると、夕方からの集中力が持続しやすくなった気がします。

夜の運動

「自分は夕方派。理由は、仕事が終わってから運動することで、一日をリフレッシュできるから」という方もいるかもしれません。夜の運動も、工夫次第で効果的に行うことができます。

夜運動のメリット

• 時間が確保しやすい：仕事や家事が終わった後なので、時間を気にせずに運動できます。
• リラックス効果：運動によって心身がリラックスし、睡眠の質を高める効果が期待できます。
• 筋肉がつきやすい：夕方から夜にかけては、筋肉の成長を促すホルモンの分泌量が増えると言われています。

夜運動のデメリット

• 睡眠の妨げになる可能性：激しい運動は、交感神経を刺激し、睡眠を妨げる可能性があります。
• 疲労が溜まっている：一日の疲れが溜まっている状態なので、怪我をしやすい可能性があります。
• 食後すぐの運動は注意：夕食後すぐに運動すると、消化不良を起こす可能性があります。

体験談：私は、夜寝る前に軽いヨガをするのが日課です。ゆっくりと呼吸をしながら体を動かすことで、心身がリラックスし、ぐっすり眠れるようになりました。ただし、激しい運動は避けるようにしています。

年代別の運動時間帯の考え方

60代からの運動：無理なく続けるために

60代からの運動は、無理なく続けることが大切です。体力や体調に合わせて、運動の種類や強度、時間帯を調整しましょう。

• 朝：早朝の運動は、血圧が上がりやすい時間帯なので、高血圧の方は注意が必要です。軽い散歩やストレッチなど、負荷の少ない運動から始めましょう。
• 昼：日中の運動は、熱中症に注意が必要です。こまめな水分補給を心がけ、涼しい場所で運動しましょう。
• 夜：夜間の運動は、転倒に注意が必要です。明るい場所で運動し、足元に注意しましょう。

ポイント：

• ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う：怪我の予防のために、運動前後のストレッチは欠かせません。
• 水分補給をこまめに行う：運動中は、汗をかくので、こまめな水分補給が必要です。
• 体調が悪いときは、無理をしない：体調が優れないときは、運動を休むことも大切です。
• 医師に相談する：持病がある方は、運動を始める前に医師に相談しましょう。

自分に合った時間帯を見つけよう：タイムラインで整理

結局、いつ運動するのが一番いいの？と迷ってしまう方もいるかもしれません。それぞれの時間帯のメリット・デメリットを考慮して、自分に合った時間帯を見つけることが大切です。以下のタイムラインを参考に、ご自身のライフスタイルに合わせて考えてみましょう。

ポイント：

• 曜日によって時間帯を変えてみる：平日は朝、休日は昼など、曜日によって運動時間帯を変えてみるのも良いでしょう。
• 運動仲間を作る：運動仲間がいると、モチベーションを維持しやすくなります。
• 記録をつける：運動時間や内容、体調などを記録することで、効果を実感しやすくなります。

体験談：私は、色々な時間帯で運動を試してみましたが、結局、自分のライフスタイルに合った夜のヨガが一番合っていると感じました。大切なのは、無理なく続けられる運動を見つけることだと思います。

まとめ：運動は「いつ」より「続ける」ことが大切

今回は、朝・昼・夜、それぞれの時間帯に運動するメリット・デメリットをご紹介しました。どの時間帯が自分に合っているかは、人それぞれです。大切なのは、色々な時間帯で試してみて、自分にとって一番無理なく続けられる時間帯を見つけることです。そして、運動は「いつ」行うかよりも「続ける」ことが大切です。ぜひ、この記事を参考に、自分に合った運動習慣を身につけて、健康的な毎日を送ってくださいね。