「朝は空気が澄んでいて、なんだか気持ちがシャキッとするのよねぇ」なんて、ウォーキング仲間と話すこともあります。一方で、私はというと…実は夕方派なんです。なぜかって？一日の家事が一段落して、ホッと一息つくあの時間がたまらないんですよ。そんな時、ついつい手が伸びてしまうのが、ちょっとした甘いものだったりするんですよね。
でも、年齢を重ねるごとに、若い頃と同じようにはいかないのも事実。「最近、ちょっとお腹周りが気になる…」なんて、ため息をつくこともしばしば。
今回は、そんな私たち60代が、甘いものと上手に付き合っていくためのヒントを、一緒に探っていきましょう。無理に我慢するのではなく、賢く付き合う方法を見つけて、心も体も健やかに過ごしたいですよね！
間食、あなたはどんなタイプ？まずはチェックしてみましょう！
間食と上手に付き合うためには、まず自分の間食パターンを知ることが大切です。以下のチェックシートで、あなたの間食タイプを診断してみましょう。
間食傾向チェックシート
いくつ当てはまりましたか？
- 0～3個：間食との付き合い方が上手なようです。今のペースを維持しましょう。
- 4～7個：少し間食の頻度や量を見直してみると良いかもしれません。
- 8～10個：間食の習慣を見直すことをおすすめします。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。
なぜ間食に気を付ける必要があるの？
「若い頃はいくら食べても大丈夫だったのに…」と感じることはありませんか？年齢を重ねると、基礎代謝が落ち、若い頃と同じように食べていると、どうしても体重が増えやすくなってしまいます。また、血糖値のコントロールも若い頃より難しくなることもあります。
間食は、手軽にエネルギーを補給できる反面、糖分や脂肪分を摂りすぎてしまう原因にもなりかねません。間食の内容や量、タイミングに気を配ることで、健康的な毎日を送ることができるはずです。
甘いものとの距離感を見直す５つのコツ
それでは、具体的に甘いものとの距離感を見直すコツを５つご紹介します。
１．間食の時間を決める
「夕方３時のおやつ」のように、間食の時間を固定してみましょう。ダラダラと食べ続けることを防ぎ、食べる量もコントロールしやすくなります。時間を決めることで、他の時間帯に甘いものが欲しくなった時、「これは我慢する時間」と意識しやすくなります。
２．食べる前に「本当に食べたい？」と自問自答する
甘いものに手が伸びそうになったら、一度立ち止まって「本当に食べたいのかな？」と自分に問いかけてみましょう。もしかしたら、ただの習慣だったり、退屈しのぎだったりするかもしれません。本当に食べたいのかどうかを見極めることで、無駄な間食を減らすことができます。
３．ヘルシーな間食を選ぶ
どうしても甘いものが食べたい時は、できるだけヘルシーなものを選びましょう。例えば、ヨーグルト、果物、ナッツ、おしゃぶり昆布、チーズ、ゆで卵など。食物繊維やタンパク質を含むものを選ぶと、腹持ちが良く、満足感も得られます。
４．甘い飲み物を見直す
意外と見落としがちなのが、甘い飲み物です。ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンク、缶コーヒーなどには、多くの糖分が含まれています。これらの飲み物を、水、お茶、麦茶、ブラックコーヒー、無糖の炭酸水などに変えるだけでも、糖分摂取量を大幅に減らすことができます。
５．ストレスを溜め込まない工夫をする
ストレスが溜まると、ついつい甘いものに手が伸びてしまう…という方も多いのではないでしょうか。ストレスを溜め込まないように、自分なりのリラックス方法を見つけておきましょう。例えば、散歩、読書、音楽鑑賞、ヨガ、瞑想、友人との会話など。ストレスを解消することで、間食への依存を減らすことができます。
間食におすすめ！ヘルシーおやつレシピ
市販のお菓子だけでなく、手作りのおやつもおすすめです。簡単に作れて、しかもヘルシーなレシピをいくつかご紹介します。
ヨーグルト&フルーツボウル
ヨーグルトに、お好みのフルーツ（いちご、バナナ、ブルーベリーなど）をトッピングするだけ。ヨーグルトは無糖のものを選びましょう。
焼き芋
さつまいもをオーブンやトースターで焼くだけ。自然な甘みが楽しめます。
ナッツ&ドライフルーツ
アーモンド、くるみ、カシューナッツなどのナッツ類と、レーズン、ドライマンゴーなどのドライフルーツを混ぜるだけ。
手作りグラノーラ
オートミール、ナッツ、ドライフルーツ、メープルシロップなどを混ぜて、オーブンで焼くだけ。
これらのレシピはほんの一例です。インターネットや料理本などで、色々なヘルシーおやつレシピを探してみてくださいね。
まとめ：無理なく、楽しく、甘いものと付き合いましょう
今回は、間食とうまく付き合う方法についてご紹介しました。大切なのは、無理に我慢するのではなく、自分のペースで、楽しく続けることです。
「今日はちょっと甘いものが食べたいな」と思ったら、ヘルシーなものを選んだり、量を減らしたりするなどの工夫をしてみてください。そして、何よりも大切なのは、自分を責めないこと。「たまには食べ過ぎちゃった！」という日があっても大丈夫。次の日から、また少しずつ調整していけば良いのです。
60代からの人生、心も体も健やかに、笑顔で過ごせるように、甘いものと上手に付き合っていきましょう！
