最近、なんだか目がかすむ、しょぼしょぼする…そんな風に感じること、ありませんか？
若い頃は気にならなかったのに、年齢を重ねるごとに目の不調を感じる方も多いのではないでしょうか。
私もその一人で、若い頃は夜遅くまで本を読んでいても平気だったのに、最近は夕方になると目が疲れて、新聞を読むのも億劫になることがあります。
でも、諦めるのはまだ早い！目の健康維持に役立つ成分として、最近注目されているのが「ルテイン」なんです。
今回は、そんなルテインについて、効果的な摂取タイミングや注意点など、60代の皆さんにわかりやすく解説していきます。
ルテインって一体なに？
ルテインは、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれる天然の色素（カロテノイド）の一種です。
私たちの体のなかでも、特に目の奥にある網膜や水晶体といった、光を感知する大切な部分に多く存在しています。
このルテイン、まるで目のサングラスのような役割をしてくれるんです。
目の健康を守るルテインの働き
太陽光やスマホの画面から発せられるブルーライト。
これらの光は、目に負担をかけ、酸化ストレスの原因になると言われています。
ルテインは、このブルーライトを吸収したり、酸化ストレスから目を守る働きがあると考えられています。
つまり、ルテインをしっかり摂取することで、目の健康維持をサポートできる可能性があるんです。
私は朝、ウォーキングをするのが日課なのですが、日差しが強い日はサングラスが欠かせません。
ルテインは、体の内側から目を守ってくれる、まさに「飲むサングラス」のような存在かもしれませんね。
ルテインを効果的に摂取するには？
ルテインは、食事から摂取するのが基本です。
特に、色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。
しかし、毎日必要な量を食事だけで摂るのは、なかなか大変ですよね。
そんな時は、サプリメントなどを上手に活用するのも一つの方法です。
ルテインを多く含む食品
| 食品名 | ルテイン含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| ケール | 約39mg |
| ほうれん草 | 約10mg |
| ブロッコリー | 約2mg |
| 卵黄 | 約0.3mg |
ご覧の通り、ケールやほうれん草はルテインを豊富に含んでいます。
積極的に食事に取り入れたいですね。
卵黄にも含まれているので、朝食に卵料理をプラスするのもおすすめです。
サプリメントを選ぶ際のポイント
サプリメントを選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。
- ルテインの含有量：1日の摂取目安量を参考に、必要な量をしっかり摂れるものを選びましょう。
- 成分表示：ルテイン以外の成分もチェックし、自分に必要な栄養素が含まれているか確認しましょう。
- 安全性：信頼できるメーカーのものを選び、品質管理が徹底されているか確認しましょう。
- 添加物：なるべく添加物の少ないものを選びましょう。
最近は色々なサプリメントがありますから、迷ってしまいますよね。
薬剤師さんや登録販売者さんに相談してみるのも良いかもしれません。
ルテイン摂取のタイミングはいつが良い？
ルテインは、食事と一緒に摂取することで、吸収率が高まると言われています。
そのため、食後すぐに摂取するのがおすすめです。
特に、油分と一緒に摂取すると、より吸収されやすくなると考えられています。
私は夕方になると目が疲れてくるので、夕食後にルテインのサプリメントを飲むようにしています。
夕食は、野菜炒めなど、油を使った料理にすることが多いので、吸収率も期待できるかなと思っています。
ちなみに、私はどちらかというと夕方派。朝はのんびりしたいタイプなので…。夕食後にゆったりとサプリメントを飲む時間が、私にとってのリラックスタイムなんです。理由は、朝はバタバタして忘れっぽいから（笑）。
摂取タイミングによる効果の違い
ルテインの摂取タイミングによって、効果に大きな違いがあるとは言えませんが、習慣化しやすい時間帯を選ぶことが大切です。
毎日同じ時間に摂取することで、飲み忘れを防ぎ、効果を実感しやすくなるかもしれません。
ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるタイミングを見つけましょう。
ルテイン摂取時の注意点
ルテインは、基本的には安全な成分ですが、過剰摂取には注意が必要です。
サプリメントを使用する場合は、必ず摂取目安量を守りましょう。
また、体質によっては、まれに胃腸の不快感などの症状が出ることがあります。
もし、体に異変を感じたら、すぐに摂取を中止し、医師に相談してください。
過剰摂取のリスク
ルテインを過剰に摂取すると、皮膚が黄色くなることがあります。
これは、柑皮症（かんぴしょう）と呼ばれるもので、ルテインが体内に蓄積されることで起こります。
柑皮症は、健康上の問題を引き起こすことはありませんが、見た目が気になる場合は、摂取量を調整しましょう。
薬との飲み合わせ
ルテインは、特定の薬との相互作用は報告されていません。
しかし、念のため、薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。
日常生活でできる目の健康対策
ルテインの摂取だけでなく、日常生活でも目の健康に気を配ることが大切です。
ブルーライト対策
パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは、目に負担をかける可能性があります。
ブルーライトカットメガネを使用したり、画面の明るさを調整したりするなどの対策を心がけましょう。
適度な休憩
長時間、パソコンやスマホの画面を見続けるのは、目に大きな負担をかけます。
1時間に1回程度、10分程度の休憩を取り、目を休ませましょう。
遠くの景色を見たり、目を閉じたりするだけでも効果があります。
目のストレッチ
目の周りの筋肉をほぐすストレッチも、目の疲労回復に効果的です。
目を上下左右に動かしたり、目をギュッと閉じてパッと開いたりするなどのストレッチを試してみましょう。
私は、休憩時間には窓から遠くの山々を眺めるようにしています。
緑豊かな景色を見ていると、心も体もリフレッシュできます。
まとめ
ルテインは、目の健康維持に役立つ大切な成分です。
食事やサプリメントから積極的に摂取し、日常生活でも目の健康に気を配ることで、いつまでもクリアな視界を保ちましょう。
私も、ルテインを摂取しながら、目の健康を維持していきたいと思います。
皆さんも、ぜひ、今日からルテインを意識した生活を始めてみてください。
