「運動しなきゃ」って頭では分かっているけれど、なかなか続かない…そんな経験、ありませんか？ 私も若い頃から何度も挫折してきました。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのは分かるんですが、どうしても二度寝の誘惑には勝てなくて…。結局、「また明日から頑張ろう」の繰り返し。でも、60代になって、健康のためにも運動はやっぱり大切だと痛感するようになりました。そこで、今回は、私自身の失敗談も踏まえながら、運動が3日坊主で終わらないための秘訣を、心理的なハードルを下げる工夫を中心に、ご紹介したいと思います。
なぜ運動は3日坊主になりやすいのか？
まず、運動が続かない理由を考えてみましょう。多くの場合、原因はいくつか考えられます。
- 目標が高すぎる：最初から「毎日1時間ジョギングする！」のように高い目標を立ててしまうと、達成できなかったときに挫折感を味わいやすくなります。
- 時間がない：仕事や家事で忙しい毎日の中で、運動時間を確保するのが難しいと感じる方も多いでしょう。
- 飽きてしまう：同じ運動ばかり繰り返していると、飽きてしまい、モチベーションが低下してしまいます。
- 効果が実感できない：すぐに目に見える効果が出ないため、運動を続ける意味を見失ってしまうことがあります。
- 体が痛い：久しぶりに運動すると、筋肉痛になったり、関節が痛くなったりして、運動が嫌になってしまうことがあります。
これらの原因を理解した上で、自分に合った対策を講じることが、運動を継続するための第一歩です。
心理的ハードルを下げる工夫：始める前の準備
運動を始める前に、心理的なハードルを下げるための準備をすることが大切です。まるで旅行に行く前の準備みたいに、ワクワクしながらできると良いですよね。
小さな目標を設定する
最初から大きな目標を立てるのではなく、「1日10分だけ歩く」「ストレッチを5分だけする」といった、小さな目標から始めるのがおすすめです。私は夕方派。理由は、日中の家事が一段落して、少しだけ自分の時間ができるからです。無理なく続けられるように、週に数日だけ、午前と午後の家事の合間に５分だけラジオ体操をすることからスタートしました。
目標を達成できたら、自分を褒めてあげてくださいね。「よく頑張ったね！」と声に出して、自分にご褒美をあげるのも良いかもしれません（カロリーの高いものは控えめに…笑）。
運動しやすい環境を整える
運動をするための環境を整えることも重要です。例えば、ウォーキングをするなら、歩きやすい靴や服装を用意しましょう。自宅で運動をするなら、ヨガマットやトレーニング器具を揃えてみるのも良いかもしれません。お気に入りの音楽を聴きながら運動するのも、モチベーションアップにつながります。
私は、お気に入りの音楽を聴きながら、近所の公園を散歩するのが好きです。特に夕暮れ時の公園は、景色が綺麗で、心が癒されます。
運動仲間を見つける
一人で運動するのが苦手な方は、運動仲間を見つけるのがおすすめです。家族や友人、地域のサークルなど、一緒に運動できる人を見つけてみましょう。仲間と一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなりますし、情報交換もできます。それに、誰かと一緒だと、ちょっとしたことでも楽しくなりますよね。
近所の公民館で、ウォーキングサークルに参加してみるのも良いかもしれません。新しい出会いもあるかもしれませんよ。
心理的ハードルを下げる工夫：運動中の工夫
実際に運動を始めたら、運動中に心理的なハードルを下げる工夫をすることも大切です。
運動を楽しむ
運動は、苦しいものではなく、楽しいものだと考えるようにしましょう。好きな音楽を聴きながら運動したり、景色の良い場所で運動したり、楽しみながら運動できる工夫をすることが大切です。運動を楽しむことができれば、自然と続けられるようになります。
私は、運動中に、好きなラジオ番組を聴くようにしています。笑える話を聞いていると、ついつい時間が経つのを忘れてしまいます。
頑張りすぎない
無理をして頑張りすぎると、体を痛めてしまったり、嫌になってしまったりすることがあります。自分のペースを守り、無理のない範囲で運動するようにしましょう。疲れたら休憩することも大切です。休むことも運動のうちだと考えて、ゆっくり休みましょう。
体が痛いときは、無理せず休むようにしています。無理をして運動を続けてしまうと、かえって悪化させてしまうことがありますからね。
ご褒美を用意する
目標を達成したら、自分にご褒美を用意するのも良いでしょう。好きなものを食べたり、欲しかったものを買ったり、ご褒美を用意することで、モチベーションを維持することができます。ただし、食べ過ぎには注意してくださいね（笑）。
私は、週に一度、ちょっと贅沢なランチを食べることにしています。美味しいものを食べると、また頑張ろうという気持ちになれます。
心理的ハードルを下げる工夫：継続するための工夫
運動を継続するためには、さらに工夫が必要です。
記録をつける
運動の記録をつけることは、モチベーション維持に効果的です。運動時間や距離、体重などを記録することで、自分の成長を実感することができます。記録を見返すと、「こんなに頑張ったんだ」と励みになりますし、達成感も得られます。
最近は、スマホのアプリで簡単に運動記録をつけられるようになりました。私も、毎日、歩数や消費カロリーを記録しています。
運動の種類を変える
同じ運動ばかり繰り返していると、飽きてしまうことがあります。運動の種類を変えて、新鮮な気持ちで運動に取り組むようにしましょう。ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなど、色々な運動を試してみるのも良いかもしれません。新しい運動に挑戦することで、新しい発見があるかもしれませんよ。
私は、週に一度、ヨガ教室に通っています。普段使わない筋肉を伸ばすことで、体がリフレッシュします。
生活の一部に取り入れる
運動を、歯磨きや食事のように、生活の一部に取り入れることができれば、自然と続けられるようになります。例えば、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で運動を取り入れる工夫をしてみましょう。ちょっとしたことでも、積み重ねれば大きな効果になります。
私は、買い物に行くときは、なるべく歩いて行くようにしています。重い荷物を持つのは大変ですが、良い運動になります。
60代からの運動：注意点
60代から運動を始めるにあたっては、いくつか注意点があります。
無理をしない
若い頃と同じように運動するのは危険です。無理をすると、体を痛めてしまう可能性があります。自分の体力に合わせて、無理のない範囲で運動するようにしましょう。特に、持病をお持ちの方は、医師に相談してから運動を始めるようにしてください。
準備運動をしっかり行う
運動前には、必ず準備運動をしっかり行いましょう。準備運動をすることで、筋肉や関節を温め、怪我の予防になります。特に、冬場は、念入りに準備運動を行うようにしましょう。
水分補給をこまめに行う
運動中は、こまめに水分補給を行いましょう。特に、夏場は、脱水症状になりやすいので、注意が必要です。スポーツドリンクや麦茶など、水分だけでなく、ミネラルも補給できる飲み物を飲むのがおすすめです。
体調が悪いときは休む
体調が悪いときは、無理に運動をするのはやめましょう。体調が悪いときに運動をすると、症状が悪化してしまうことがあります。ゆっくり休んで、体調が回復してから運動を再開しましょう。
まとめ
運動を3日坊主で終わらせないためには、心理的なハードルを下げる工夫が大切です。小さな目標を設定する、運動しやすい環境を整える、運動仲間を見つける、運動を楽しむ、頑張りすぎない、ご褒美を用意する、記録をつける、運動の種類を変える、生活の一部に取り入れるなど、色々な工夫を試してみてください。そして、何よりも大切なのは、楽しみながら運動することです。運動を楽しいものだと考えることができれば、自然と続けられるようになります。
私も、まだまだ運動初心者ですが、皆さんと一緒に、健康な毎日を送れるように、頑張っていきたいと思います。無理せず、楽しみながら、運動を続けていきましょう！
