入眠を早める7選

なかなか寝付けない…それはナイトルーティンを見直すサインかも

「最近、布団に入ってもなかなか寝付けない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」そんな悩み、ありませんか？　年齢を重ねるごとに、睡眠の質は変化していくもの。若い頃はぐっすり眠れていたのに、最近は…という方も多いかもしれませんね。

でも、大丈夫！　ちょっとした工夫で、眠りやすい体質に近づけることができるんです。今回は、快眠をサポートするナイトルーティンを7つご紹介します。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じるためには、質の良い睡眠が不可欠。ぜひ、ご自身の生活に取り入れやすいものから試してみてくださいね。

ここでは、時間帯別に分けて、おすすめのナイトルーティンをご紹介します。ご自身の生活スタイルに合わせて、取り入れやすいものを選んでみてください。

「自分は夕方派。理由は、一日の疲れがどっと出て、ゆっくり時間を過ごしたいから」。夕食は、寝る3時間前までに済ませるのが理想的です。消化に時間のかかる脂っこいものや、刺激物は避け、野菜や魚中心のあっさりとしたメニューにすると、胃腸への負担が軽減され、睡眠の質を高めることにつながります。

食事の後は、ゆったりとした時間を過ごしましょう。テレビを見たり、音楽を聴いたり、読書をしたり…心身ともにリラックスできる時間を持つことが大切です。

就寝の1～2時間前に、ぬるめのお湯（38～40度程度）にゆっくりと浸かりましょう。体を温めることで、血管が拡張し、血行が促進されます。また、お風呂から上がると、体温が徐々に下がるため、自然な眠気を誘う効果も期待できます。

「お風呂で本を読むのが日課」という方もいらっしゃるかもしれません。リラックスできる時間を持つことは良いことですが、スマホやタブレットの使用は、ブルーライトの影響で睡眠を妨げる可能性があるので、避けるようにしましょう。

スマホやパソコン、テレビなどのデジタルデバイスは、ブルーライトを発しており、脳を覚醒させる効果があると言われています。就寝の1時間前からは、できるだけデジタルデバイスの使用を控え、読書や瞑想など、リラックスできる活動に切り替えましょう。

寝室の環境を整えることも、快眠のためには重要です。室温は18～20度程度、湿度は50～60%程度に保つのが理想的です。また、遮光カーテンなどで光を遮断し、静かな環境を保つようにしましょう。

就寝前に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果を高めることができます。特に、首や肩、腰回りのストレッチは、効果的です。

「若い頃はヨガに通っていたけど、最近は…」という方も、無理のない範囲で、簡単なストレッチから始めてみましょう。呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うことがポイントです。

パジャマに着替えたり、歯を磨いたり、就寝前のルーティンを済ませましょう。温かい飲み物を飲んだり、軽い読書をしたりするのもおすすめです。

「寝る前に日記を書くのが習慣」という方もいらっしゃるかもしれません。一日の出来事を振り返ることで、気持ちを整理し、リラックスすることができます。

さあ、いよいよ就寝です。目を閉じて、ゆっくりと呼吸をしましょう。余計なことを考えず、リラックスすることに集中してください。

もし、なかなか寝付けない場合は、無理に寝ようとせず、一度起きて、軽いストレッチをしたり、温かい飲み物を飲んだりしてみましょう。そして、再び眠りにつく努力をしてみてください。

夜のルーティンだけでなく、日中の過ごし方も睡眠に影響を与えます。適度な運動や日光浴、規則正しい食生活など、健康的な生活習慣を心がけましょう。

今回は、快眠をサポートするナイトルーティンを7つご紹介しました。すべてを完璧にこなす必要はありません。ご自身の生活スタイルに合わせて、取り入れやすいものから試してみてください。

「最初はうまくいかないかもしれないけど、諦めずに続けてみよう」という気持ちが大切です。きっと、少しずつ、眠りやすい体質に近づいていくはずです。健やかな毎日を送るために、質の良い睡眠を心がけましょう。