ウォーキング、続いてますか？ ～時間で楽しむ新習慣～
「毎日一万歩！」って、目標にするのは素晴らしいことですよね。でも、ちょっと待ってください。頑張りすぎて、気づけば三日坊主…なんて経験、ありませんか？ 実は、私もそうだったんです。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」なんて思って張り切って始めたものの、雨の日や体調がイマイチな日は、どうしても億劫になってしまって…。
今回は、歩数に縛られず、もっと気軽に、そして長く続けられるウォーキングのコツをご紹介します。それは、「時間」で管理するウォーキングです。
なぜ「歩数」より「時間」がいいの？
歩数計とにらめっこする毎日、疲れませんか？ 特に60代になると、体力や生活リズムも若い頃とは違ってきます。無理な目標設定は、かえって体に負担をかけ、モチベーションを下げる原因にもなりかねません。
「歩数」にこだわると、どうしても「歩くこと」自体が目的になってしまいがちです。でも、「時間」でウォーキングを管理すれば、景色を楽しんだり、新しい発見をしたり、もっと自由な気持ちでウォーキングを楽しめるようになります。
それに、歩幅や速度は人それぞれ。同じ時間歩いても、歩数には大きな差が出ますよね。つまり、歩数だけで運動効果を測るのは、ちょっと無理があるんです。それよりも、自分のペースで、一定時間体を動かすことの方が、ずっと大切なんです。
「自分は夕方派。理由は、その日の出来事を整理しながら歩けるから。それに、夕焼け空を見ながら歩くのは、本当に気持ちがいいんですよ。」
時間で管理するウォーキング、具体的な始め方
それでは、具体的にどのように「時間」でウォーキングを管理すれば良いのでしょうか？ ステップごとに見ていきましょう。
ステップ1：無理のない目標時間を設定する
まずは、自分が無理なく続けられる目標時間を設定しましょう。大切なのは、「頑張りすぎないこと」。最初は15分から20分程度から始めて、徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。
例えば、「週に3回、20分ずつ歩く」という目標から始めてみましょう。慣れてきたら、「週に5回、30分ずつ歩く」のように、少しずつレベルアップしていくと、無理なく続けられます。
ステップ2：ウォーキングの時間を固定する
ウォーキングの時間を固定することも、習慣化するための大切なポイントです。毎日同じ時間帯に歩くようにすると、生活リズムに組み込みやすくなります。
例えば、朝食後や夕食後、あるいはテレビを見る前など、自分の生活スタイルに合わせて、ウォーキングの時間を決めてみましょう。
ステップ3：ウォーキングコースを決める
毎日同じコースを歩くのも良いですが、たまには違うコースを歩いてみるのもおすすめです。新しい発見があったり、気分転換になったりします。公園や川沿い、商店街など、色々なコースを試してみましょう。
「私は、近所の公園をぐるっと回るコースがお気に入り。季節ごとに花が変わるので、飽きることがありません。」
ステップ4：記録をつける
ウォーキングの記録をつけることも、モチベーション維持に役立ちます。ノートやアプリを使って、歩いた時間やコース、気づいたことなどを記録してみましょう。
記録をつけることで、自分の進捗状況を把握することができますし、達成感を得ることもできます。また、体調の変化や気になったことなどを記録しておけば、健康管理にも役立ちます。
時間管理ウォーキング、モチベーションを維持するコツ
ウォーキングを続けるためには、モチベーションを維持することが大切です。ここでは、モチベーションを維持するためのコツをご紹介します。
コツ1：目標を細かく設定する
大きな目標だけでなく、小さな目標も設定しましょう。例えば、「今週は3回、20分ずつ歩く」とか、「来月は毎日30分歩く」のように、具体的な目標を設定することで、達成感を得やすくなります。
コツ2：ご褒美を用意する
目標を達成したら、自分にご褒美をあげましょう。例えば、「ウォーキングの後に美味しいコーヒーを飲む」とか、「週末はちょっと贅沢なランチを楽しむ」のように、楽しみがあると、ウォーキングがもっと楽しくなります。
コツ3：仲間を作る
ウォーキング仲間を作るのも、モチベーション維持に効果的です。一緒に歩くことで、励まし合ったり、情報交換をしたりすることができます。
「近所の友達と、週に一度一緒にウォーキングをしています。おしゃべりしながら歩くのは、本当に楽しい時間です。」
コツ4：音楽を聴く
音楽を聴きながら歩くのも、おすすめです。好きな音楽を聴くことで、気分が上がり、ウォーキングがもっと楽しくなります。
コツ5：景色を楽しむ
ウォーキング中に、景色を楽しむように心がけましょう。季節の変化を感じたり、新しいお店を発見したり、色々な発見があるはずです。景色を楽しむことで、ウォーキングが単なる運動ではなく、楽しい時間になります。
時間管理ウォーキング、始める前に知っておきたいこと
ウォーキングを始める前に、いくつか知っておきたいことがあります。
体調に注意する
体調が悪い時は、無理にウォーキングをしないようにしましょう。体調が優れない時は、休養することが大切です。また、ウォーキング中に体調が悪くなった場合は、すぐに休憩し、必要であれば医療機関を受診しましょう。
服装に注意する
ウォーキングをする際は、動きやすい服装を選びましょう。吸湿性や通気性の良い素材の服を選ぶと、汗をかいても快適に過ごせます。また、帽子やサングラスなどを着用して、紫外線対策も忘れずに行いましょう。
靴に注意する
ウォーキングをする際は、クッション性の高いウォーキングシューズを選びましょう。足に合った靴を選ぶことで、足への負担を軽減することができます。
水分補給をする
ウォーキング中は、こまめに水分補給をするようにしましょう。特に、夏場は脱水症状になりやすいので、注意が必要です。水やお茶、スポーツドリンクなどを持ち歩き、喉が渇く前に水分補給をするように心がけましょう。
準備運動と整理運動をする
ウォーキングを始める前には、必ず準備運動を行いましょう。準備運動をすることで、筋肉や関節をほぐし、怪我を予防することができます。また、ウォーキング後には、整理運動を行いましょう。整理運動をすることで、筋肉の疲労を軽減し、体をリラックスさせることができます。
時間管理ウォーキング、実例紹介
実際に時間管理ウォーキングを実践している方の声をご紹介します。
Aさんの場合（60代女性）
「以前は、毎日一万歩を目指していましたが、なかなか続けられませんでした。でも、時間で管理するようになってから、無理なく続けられるようになりました。毎日30分、近所の公園を歩いています。ウォーキングの後は、体がポカポカして、気分もスッキリします。」
Bさんの場合（60代男性）
「定年退職後、運動不足を解消するために、ウォーキングを始めました。最初は歩数にこだわっていましたが、すぐに挫折してしまいました。でも、時間で管理するようになってから、楽しく続けられるようになりました。毎日45分、川沿いを歩いています。ウォーキング中に、鳥のさえずりを聞いたり、景色を眺めたりするのが、楽しみになっています。」
Cさんの場合（60代女性）
「ウォーキング仲間と一緒に、週に2回、時間管理ウォーキングをしています。おしゃべりしながら歩くのは、本当に楽しい時間です。ウォーキングの後には、カフェでお茶をしたり、ランチをしたりするのも、楽しみの一つです。」
まとめ：あなたも時間管理ウォーキングで、健康的な毎日を
今回は、歩数に縛られず、もっと気軽に、そして長く続けられるウォーキングのコツをご紹介しました。「時間」でウォーキングを管理することで、運動不足の解消だけでなく、心身のリフレッシュにもつながります。
無理のない目標を設定し、自分のペースで、ウォーキングを楽しんでみてください。きっと、あなたの毎日が、もっと健康的で、もっと豊かなものになるはずです。
