夜遅く食べても大丈夫？60代からの賢い夜食選び
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいわね」なんて、早起きが習慣の方もいらっしゃるかもしれません。でも、私はどちらかというと夕方派。日が沈む頃の、あのゆったりとした時間が好きなんです。テレビを見たり、本を読んだり…でも、ついついお腹が空いてしまうんですよね。
若い頃は気にせず食べていた夜食も、60代になると少し心配になるものです。「最近、ちょっとお腹周りが気になる…」なんて、あなたも感じていませんか？でも、我慢しすぎるのもストレスが溜まりますよね。
そこで今回は、罪悪感少なめに楽しめる、夜遅く食べても比較的太りにくい食品を10種類ご紹介します。「なぜ太りにくいのか」という理由も合わせて解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
夜食選びの３つのポイント
夜食を選ぶ上で大切なのは、以下の３つのポイントです。これらを意識するだけで、夜食の罪悪感を減らすことができますよ。
1. 低カロリーであること
これは基本中の基本ですね。夜は活動量が減るので、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、どうしても体脂肪として蓄積されやすくなります。
2. 消化が良いこと
寝る前に消化に時間がかかるものを食べると、睡眠の質が低下する可能性があります。胃腸に負担をかけない、消化の良いものを選びましょう。
3. 血糖値の上昇が緩やかであること
血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。食物繊維が豊富なものや、低GI食品を選ぶのがおすすめです。
【厳選】夜遅く食べても比較的太りにくい食品10選
それでは、上記のポイントを踏まえて、おすすめの食品を10種類ご紹介します。
1. 温かいお茶
「え、食べ物じゃないの？」と思われたかもしれませんね。でも、温かいお茶は、空腹を紛らわせる効果があります。特に、カフェインレスのハーブティーや、ほうじ茶などがおすすめです。リラックス効果もあるので、安眠にもつながりますよ。私はカモミールティーが好きで、よく飲んでいます。
理由：カフェインレスでリラックス効果があり、水分補給にもなるため、満腹感を得やすい。
2. ヨーグルト（無糖・低脂肪）
ヨーグルトは、乳酸菌が豊富で腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。無糖・低脂肪のものを選べば、カロリーも抑えられます。フルーツを少し加えても良いですね。
理由：タンパク質を含み、腹持ちが良い。無糖・低脂肪を選べばカロリーを抑えられる。
3. ゆで卵
手軽に食べられるゆで卵は、タンパク質が豊富で腹持ちが良いのが特徴です。ただし、コレステロールが気になる方は、食べる量に注意しましょう。
理由：タンパク質が豊富で腹持ちが良い。調理も簡単。
4. 豆腐
冷奴や湯豆腐など、様々な調理法で楽しめる豆腐。低カロリーで高タンパク質なのが嬉しいポイントです。薬味を工夫すれば、飽きずに食べられます。
理由：低カロリーで高タンパク質。消化も良く、様々な料理にアレンジ可能。
5. 海藻類（めかぶ、もずくなど）
海藻類は、食物繊維が豊富で満腹感が得やすいのが特徴です。低カロリーなので、安心して食べられます。
理由：食物繊維が豊富で低カロリー。満腹感を得やすい。
6. スープ（野菜スープ、コンソメスープなど）
温かいスープは、体を温めてリラックス効果を高めてくれます。野菜をたっぷり入れれば、食物繊維も摂取できます。市販のスープでも良いですが、塩分控えめのものを選びましょう。
理由：体を温め、リラックス効果がある。野菜を入れれば食物繊維も摂取できる。
7. 全粒粉クラッカー
どうしても何か食べたい！という時には、全粒粉クラッカーがおすすめです。食物繊維が豊富なので、少量でも満足感が得られます。チーズやアボカドを少し乗せても美味しいですよ。
理由：食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やか。腹持ちが良い。
8. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
ナッツ類は、良質な脂質を含んでおり、腹持ちが良いのが特徴です。ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。1日に数粒程度を目安にしましょう。
理由：良質な脂質を含み、腹持ちが良い。少量で満足感を得られる。
9. 果物（りんご、キウイなど）
果物は、ビタミンやミネラルが豊富で、健康にも良い影響が期待できます。ただし、糖分も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
理由：ビタミンやミネラルが豊富。自然な甘さで満足感を得られる。
10. プロテイン
最近、プロテインを飲む方も増えてきましたね。タンパク質を手軽に補給でき、腹持ちも良いので、夜食にもおすすめです。牛乳や豆乳で割って飲むのが一般的ですが、水で割っても美味しく飲めるものもあります。
理由：タンパク質を豊富に含み、腹持ちが良い。手軽に摂取できる。
夜食を食べる際の注意点
夜食を選ぶだけでなく、食べる時間や量にも気を配ることが大切です。
1. 寝る2～3時間前までに食べる
寝る直前に食べると、睡眠の質が低下する可能性があります。できるだけ、寝る2～3時間前までに済ませるようにしましょう。
2. 少量にとどめる
夜食はあくまで「間食」です。食事の代わりにはなりません。腹八分目を心がけ、少量にとどめましょう。
3. よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
まとめ｜夜食と上手に付き合って、健やかな毎日を
今回は、夜遅く食べても比較的太りにくい食品を10種類ご紹介しました。大切なのは、我慢しすぎず、賢く夜食を選ぶこと。そして、食べる時間や量にも気を配ることです。
「夜食＝悪」ではありません。上手に付き合えば、心も体も満たされ、健やかな毎日を送ることができます。ぜひ、今回の記事を参考に、あなたにぴったりの夜食を見つけてみてくださいね。
私も、今夜は温かいカモミールティーでも飲んで、リラックスしようと思います。それでは、また次回の記事でお会いしましょう！
