「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますよね。私も若い頃はそう思っていましたが、最近はもっぱら夕方派。理由は、日中の疲れがほどよく抜けて、心も体もリラックスできる時間だからなんです。でも、夜になると、若い頃のようにぐっすり眠れなくなったなぁ、と感じることも。皆さんはどうですか？
60代になると、若い頃とは睡眠の質や必要な睡眠時間が変わってくるのは自然なこと。周りの友人たちも「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」なんて話をするようになりました。でも、だからといって諦める必要はありません。年齢による変化を理解し、自分に合った睡眠スタイルを見つけることが大切なんです。
今回は、60代の睡眠時間の理想と実際、そして年齢による変化と向き合う方法について、一緒に考えていきましょう。専門的な言葉はできるだけ使わず、分かりやすく、そして皆さんの日々の生活に役立つ情報をお届けできればと思っています。
60代に必要な睡眠時間：理想と現実のギャップ
一般的に、成人に推奨される睡眠時間は7～9時間と言われています。でも、これはあくまで目安。60代になると、体力の低下や活動量の減少など、様々な要因で必要な睡眠時間が短くなる傾向があります。
睡眠時間の変化：年齢とともに何が変わる？
年齢を重ねると、体内時計の機能が低下し、睡眠と覚醒のリズムが崩れやすくなります。また、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が短くなり、浅い睡眠（レム睡眠）の割合が増えるため、夜中に目が覚めやすくなったり、熟睡感が得られにくくなったりします。
- 体内時計の乱れ: 加齢とともに、朝日を浴びることでリセットされる体内時計の機能が低下し、睡眠リズムが不規則になりがちです。
- 深い睡眠の減少: 成長ホルモンの分泌量が減少し、深い睡眠の時間が短くなります。そのため、疲労回復効果が低下し、日中の眠気につながることも。
- 睡眠の質の低下: 加齢に伴い、睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群や、足がむずむずするむずむず脚症候群などの睡眠障害のリスクが高まります。
「昔は、寝れば疲れが取れたのに、最近はそうもいかない」と感じる方もいるかもしれません。それは、睡眠の質が変化しているサインかもしれませんね。
データで見る60代の睡眠時間
ある調査によると、60代の平均睡眠時間は6～7時間程度という結果が出ています。しかし、これはあくまで平均値であり、個人差が大きいことを理解しておく必要があります。5時間程度の睡眠で日中も元気に過ごせる人もいれば、8時間以上の睡眠が必要な人もいます。
大切なのは、他人と比較するのではなく、自分にとって最適な睡眠時間を見つけること。日中の眠気や疲労感、集中力などを参考に、自分に合った睡眠時間を見つけていきましょう。
眠れない原因を探る：60代が抱える睡眠の悩み
60代になると、様々な原因で眠れなくなることがあります。ここでは、よくある睡眠の悩みとその原因について見ていきましょう。
夜中に何度も目が覚める
夜中に何度も目が覚める原因として、トイレの回数が増えることや、身体の痛み、不安やストレスなどが考えられます。また、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れている場合もあります。
- 頻尿: 加齢とともに膀胱の機能が低下し、夜間のトイレ回数が増えることがあります。就寝前に水分を摂りすぎないように注意しましょう。
- 身体の痛み: 関節痛や腰痛など、身体の痛みが睡眠を妨げることがあります。痛み止めを服用したり、寝具を見直したりするのも良いでしょう。
- ストレス: 仕事や人間関係、将来への不安などがストレスとなり、睡眠に影響を与えることがあります。リラックスできる時間を作ったり、誰かに相談したりすることも大切です。
「私も夜中に2回はトイレに起きますよ」という方も多いのではないでしょうか。私もそうです。でも、起きる回数を減らすために、夕食後の水分摂取を控えたり、トイレに行く時間を決めたりすることで、少しは改善されるかもしれません。
朝早く目が覚めてしまう
朝早く目が覚めてしまう原因として、体内時計の乱れや、早期覚醒型のうつ病などが考えられます。また、日中の活動量が少ないことも、朝早く目が覚める原因の一つです。
- 体内時計の乱れ: 上述したように、加齢とともに体内時計の機能が低下し、睡眠リズムが前倒しになることがあります。
- うつ病: 早期覚醒は、うつ病の症状の一つとして現れることがあります。気分が落ち込んだり、意欲が低下したりする場合は、専門医に相談することをおすすめします。
- 活動量不足: 日中の活動量が少ないと、夜間の睡眠欲求が低下し、朝早く目が覚めてしまうことがあります。
「早朝覚醒」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。私も、たまに4時頃に目が覚めてしまうことがあります。そんな時は、無理に寝ようとせずに、軽いストレッチをしたり、読書をしたりして過ごすようにしています。
寝つきが悪い
寝つきが悪い原因として、カフェインやアルコールの摂取、就寝前のスマホ操作、ストレスなどが考えられます。また、寝室の環境が悪いことも、寝つきを悪くする原因の一つです。
- カフェイン・アルコール: カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させます。就寝前の摂取は控えましょう。
- スマホ操作: スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くします。
- 寝室環境: 寝室の温度や湿度、明るさ、騒音などが適切でないと、寝つきが悪くなることがあります。
寝る前にスマホを触るのをやめるのは、なかなか難しいですよね。でも、ブルーライトカットのメガネを使ったり、ナイトモードに設定したりするだけでも、睡眠への影響を軽減できるかもしれません。
睡眠の質を高めるための7つの習慣
年齢とともに睡眠の質が変化するのは自然なことですが、日々の生活習慣を見直すことで、睡眠の質を高めることは可能です。ここでは、60代におすすめの睡眠習慣を7つご紹介します。
1. 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
体内時計を整えるために、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。週末に寝だめをすることも避け、できるだけ平日と同じリズムで過ごすようにしましょう。
2. 日中は適度な運動をする
日中に適度な運動をすることで、夜間の睡眠の質を高めることができます。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。ただし、就寝直前の激しい運動は避けるようにしてください。
3. 寝る前にリラックスできる時間を作る
就寝前に、ぬるめのお風呂に入ったり、アロマを焚いたり、リラックスできる音楽を聴いたりするなど、心身をリラックスさせる時間を作りましょう。ストレッチやヨガなどもおすすめです。
4. 寝室の環境を整える
寝室の温度や湿度、明るさ、騒音などを調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。遮光カーテンを使ったり、耳栓をしたりするのも効果的です。また、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。
5. 就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙を控える
カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠の質を低下させ、喫煙はニコチンの刺激で睡眠を妨げます。就寝前の摂取は控えましょう。
6. 就寝前のスマホ操作を控える
スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くします。就寝前のスマホ操作は控えましょう。
7. 昼寝をする場合は30分以内にする
昼寝は、午後の眠気や疲労感を解消する効果がありますが、30分以上の昼寝は夜間の睡眠を妨げることがあります。昼寝をする場合は、30分以内にとどめましょう。
「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」って言いますよね。私も試したことがありますが、確かに体が温まってリラックスできます。ただ、牛乳に含まれる乳糖が気になる方もいるかもしれないので、豆乳やアーモンドミルクなどを試してみるのも良いかもしれません。
睡眠の悩みが続く場合は専門家への相談も検討
上記のような対策を試しても、睡眠の悩みが改善されない場合は、睡眠専門医や心療内科などの専門家への相談を検討しましょう。睡眠障害が隠れている場合や、他の病気が原因で睡眠が妨げられている場合もあります。
睡眠の悩みを抱えているのは、決してあなただけではありません。周りの人に相談したり、専門家の意見を聞いたりすることで、きっと解決の糸口が見つかるはずです。
私も、睡眠の質を高めるために、色々なことを試しています。例えば、寝る前に軽いストレッチをしたり、アロマディフューザーでリラックスできる香りを焚いたりしています。効果があるかどうかは分かりませんが、少なくとも、自分自身が「何か対策をしている」という安心感を得られるだけでも、精神的に楽になる気がします。
60代は、人生の折り返し地点。これからの人生をより豊かに過ごすために、睡眠の質を高め、心身ともに健康な毎日を送りましょう。この記事が、皆さんの睡眠の悩みを解決する一助となれば幸いです。
