肩こり、つらいですよね。私も長年悩まされてきました。特に、孫の世話をした後や、パソコンに向かって作業した後なんかは、肩がガチガチになって、頭痛までしてくる始末。
「もう年だから仕方ないのかな…」なんて思ったりもしたのですが、諦めずに色々と試していくうちに、姿勢と肩甲骨のストレッチが、私には合っているみたいなんです。
この記事では、私が日々の生活に取り入れている、簡単にできる肩甲骨ストレッチをご紹介します。特別な道具は必要ありません。
テレビを見ながら、家事をしながら、ちょっとしたスキマ時間でできるものばかりです。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ので、私は庭で深呼吸しながらストレッチをするのが日課です。
一緒に、肩こりのない、快適な毎日を目指しましょう！
肩こりの原因、知っていますか？
肩こりの原因は、人それぞれ。でも、多くの場合は、姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢でいることが原因と言われています。
特に、デスクワークが多い方は、猫背になりがち。私も気を付けていたつもりでしたが、気が付くとモニターに近づきすぎて、背中が丸まってしまっていることがよくありました。
姿勢が悪くなると、首や肩周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなります。すると、筋肉に疲労物質がたまりやすくなり、肩こりとして現れてくるのです。
また、運動不足も肩こりの原因の一つです。適度な運動は、血行を促進し、筋肉をほぐしてくれます。
肩甲骨ストレッチが肩こりに良い理由
肩甲骨は、背中の上部にある、左右一対の骨です。この肩甲骨周りの筋肉は、肩や首の動きに大きく関わっています。
肩甲骨が硬くなると、肩や首の動きが制限され、肩こりの原因になります。逆に、肩甲骨を柔らかくすることで、肩や首の可動域が広がり、肩こりの軽減につながります。
肩甲骨ストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を促進する効果があります。また、姿勢を改善する効果も期待できます。
「自分は夕方派。理由は、一日の終わりにストレッチをすると、体全体の緊張がほぐれて、リラックスできるから。」という人もいるように、時間帯は気にせず、気づいたときにストレッチをするのがおすすめです。
簡単！肩甲骨ストレッチ5選
それでは、私が実践している、簡単で効果的な肩甲骨ストレッチを5つご紹介します。無理のない範囲で、毎日続けてみてくださいね。
1. 肩回しストレッチ
これは、最も基本的なストレッチです。いつでもどこでも手軽にできます。
手順:
- 足を肩幅に開き、楽な姿勢で立ちます。
- 肩に手を添えるか、腕をだらんと下げます。
- 肩を大きくゆっくりと回します。
- まずは、前に10回、次に後ろに10回回します。
注意点: 無理に大きく回そうとせず、痛みを感じたらすぐに中止してください。
2. 腕回しストレッチ
肩甲骨を大きく動かすことができるストレッチです。
手順:
- 足を肩幅に開き、楽な姿勢で立ちます。
- 両腕を肩の高さまで上げ、左右に広げます。
- 腕を大きくゆっくりと回します。
- まずは、前に10回、次に後ろに10回回します。
注意点: 腕を回す際に、肩甲骨を意識して動かすようにしましょう。
3. 肩甲骨寄せストレッチ
猫背の改善にも効果的なストレッチです。
手順:
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両腕を体の後ろに回し、手のひらを合わせるか、指を組みます。
- 肩甲骨を寄せるように、胸を張り、数秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 5回繰り返します。
注意点: 無理に手を組もうとしなくても大丈夫です。組める範囲で、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
4. タオルを使ったストレッチ
肩関節の可動域を広げる効果が期待できるストレッチです。
手順:
- タオルを肩幅より少し広めに持ちます。
- 両腕をまっすぐ上に上げます。
- タオルをピンと張ったまま、ゆっくりと頭の後ろに下ろします。
- 可能な範囲で、タオルを背中に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 5回繰り返します。
注意点: 無理にタオルを下げようとせず、痛みを感じたらすぐに中止してください。
5. 猫のポーズ
ヨガのポーズの一つで、背骨全体の柔軟性を高める効果が期待できます。
手順:
- 四つん這いになります。手は肩の下、膝は股関節の下にくるようにします。
- 息を吸いながら、背中を丸め、おへそを見るようにします。
- 息を吐きながら、背中を反らせ、顔を上げます。
- 5回繰り返します。
注意点: 呼吸に合わせて、ゆっくりと動作を行うようにしましょう。
姿勢を意識するポイント
ストレッチと並行して、日頃から姿勢を意識することも大切です。
- 座るとき: 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。モニターの位置を調整し、目線が自然と前に向くようにしましょう。
- 立つとき: 頭のてっぺんから糸で吊り下げられているようなイメージで、背筋を伸ばします。
- 歩くとき: 視線を前に向け、胸を張り、大股で歩きましょう。
姿勢を意識することで、肩や首への負担を軽減することができます。
日常生活でできる工夫
ストレッチや姿勢の意識に加えて、日常生活でできる工夫も取り入れてみましょう。
- 同じ姿勢を長時間続けない: デスクワーク中は、1時間に1回程度、休憩を挟み、軽いストレッチをしましょう。
- 適度な運動: ウォーキングや水泳など、軽い運動を習慣にしましょう。
- 湯船に浸かる: ゆっくりと湯船に浸かることで、血行が促進され、筋肉がほぐれます。
- 睡眠環境を整える: 自分に合った枕やマットレスを選び、質の高い睡眠を確保しましょう。
まとめ
肩こりは、私たち60代にとって、悩みの種の一つです。しかし、諦めずに、日々の生活の中で、姿勢を意識し、肩甲骨ストレッチを続けることで、少しずつ改善していくことができます。
今回ご紹介したストレッチは、あくまで一例です。ご自身の体調や体力に合わせて、無理のない範囲で続けてみてください。
そして、「自分にはこの方法が合っているかも！」と思えるストレッチを見つけて、肩こりのない、快適な毎日を送ってくださいね。
