「最近、ちょっと運動不足かな…」と感じていませんか？健康のためにウォーキングが良いのは分かっているけれど、なかなか続かない…という方も多いかもしれませんね。私も若い頃は運動なんてほとんどしませんでしたが、60歳を過ぎてから、毎日のウォーキングが欠かせなくなりました。
ウォーキングは、特別な道具もいらず、自分のペースで始められる手軽な運動です。でも、続けるためにはちょっとしたコツが必要です。この記事では、ウォーキングを毎日の習慣にするためのアイデアを、私の体験談も交えながらご紹介します。
ウォーキングを習慣化するための第一歩
まずは、「よし、毎日1時間歩くぞ！」といった高い目標を立てないことが大切です。最初から無理をすると、すぐに挫折してしまう可能性があります。小さな目標からスタートし、徐々にステップアップしていくのがおすすめです。
目標設定は「スモールステップ」で
例えば、「まずは1日10分だけ歩く」「週に3回、近所の公園まで歩く」といった、簡単に達成できる目標を設定しましょう。目標をクリアするたびに、達成感を得られ、モチベーションを維持できます。
私は最初は、最寄りのスーパーまで歩いて買い物に行くことから始めました。「今日はちょっと遠回りしてみようかな」と、少しずつ距離を伸ばしていったんです。
時間帯を決めて「ルーティン化」
ウォーキングをする時間帯を固定することも、習慣化に繋がります。例えば、「朝食後30分」「夕食前1時間」など、自分の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる時間帯を選びましょう。
私は夕方派。理由は、日中の家事が一段落して、気分転換になるから。それに、夕焼け空を見ながら歩くのは、心身ともにリラックスできます。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいという方もいらっしゃいますよね。ご自身に合った時間帯を見つけてみてください。
日常生活にウォーキングを組み込むアイデア
わざわざウォーキングのために時間を作るのが難しい…という方もいるかもしれません。そんな時は、日常生活の中にウォーキングを組み込んでみましょう。
通勤・買い物をウォーキングタイムに
電車やバスを利用している方は、一駅手前で降りて歩いてみましょう。車通勤の方は、少し離れた駐車場に停めて歩く距離を増やしてみましょう。スーパーやコンビニに行く際も、できるだけ歩いて行くように心がけてみましょう。
私は、週に一度、少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行くようにしています。普段行かない道を通るのも、ちょっとした冒険気分で楽しいですよ。
階段を積極的に利用する
エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を利用するようにしましょう。階段の上り下りは、足腰の筋肉を鍛えるのに効果的です。
マンションに住んでいる方は、毎日、数階分だけ階段で上り下りするだけでも、運動効果が期待できます。
犬の散歩や庭の手入れも立派な運動
犬を飼っている方は、積極的に散歩に出かけましょう。庭の手入れも、体を動かす良い機会です。草むしりや庭木の剪定など、無理のない範囲で体を動かしましょう。
犬を飼っていなくても、近所の公園を散歩したり、ガーデニングを楽しんだりするのも良いですね。
ウォーキングを楽しく続けるための工夫
ウォーキングは、単調になりがちで、飽きてしまうこともあります。ウォーキングを楽しく続けるための工夫をいくつかご紹介します。
音楽やオーディオブックを聴く
お気に入りの音楽を聴いたり、オーディオブックを聴いたりしながら歩くと、退屈せずにウォーキングを楽しめます。新しい発見があったり、気分転換になったりします。
私は、ウォーキング中にラジオを聴くのが好きです。ニュースや音楽、お笑いなど、色々な番組を聴いていると、あっという間に時間が過ぎます。
景色やコースを変えてみる
いつも同じコースを歩いていると、飽きてしまうことがあります。たまには違うコースを歩いてみたり、景色が良い場所を選んで歩いたりしてみましょう。
私は、季節ごとにウォーキングコースを変えるようにしています。春は桜並木、秋は紅葉の美しい場所など、季節の移り変わりを感じながら歩くのは、とても気持ちが良いものです。
友人と一緒に歩く
友人と一緒にウォーキングをすると、おしゃべりをしながら楽しく歩けます。お互いに励まし合いながら、ウォーキングを続けることができます。
地域のウォーキングイベントに参加するのもおすすめです。新しい出会いがあったり、ウォーキング仲間ができたりするかもしれません。
ウェアやシューズにこだわる
お気に入りのウェアやシューズを身に着けて歩くと、気分が上がります。ウォーキング専用のウェアやシューズは、機能性も優れているので、快適にウォーキングを楽しめます。
私は、ウォーキングシューズを選ぶ際には、必ず試着するようにしています。足にフィットするものを選ぶと、疲れにくく、長く歩けます。
ウォーキング中の注意点
ウォーキングは、安全に配慮して行うことが大切です。以下の点に注意して、ウォーキングを楽しみましょう。
水分補給を忘れずに
ウォーキング中は、こまめに水分補給をしましょう。特に夏場は、熱中症にならないように注意が必要です。
私は、ウォーキングに出かける前に、必ず水筒に水やお茶を入れて持参するようにしています。
体調が悪い時は無理をしない
体調が悪い時は、無理にウォーキングをするのは避けましょう。体調が回復してから、無理のない範囲でウォーキングを再開しましょう。
私も、風邪を引いた時や体調が優れない時は、ウォーキングを休むようにしています。
交通ルールを守る
歩道を歩く際は、歩行者用信号を守り、車に注意しましょう。夜間は、反射材を身に着けるなど、自分の存在をアピールするようにしましょう。
ウォーミングアップとクールダウン
ウォーキング前には、軽くストレッチなどのウォーミングアップを行い、ウォーキング後には、クールダウンを行いましょう。
ウォーミングアップは、怪我の予防に、クールダウンは、疲労回復に効果的です。
ウォーキングの効果をさらに高めるために
ウォーキングの効果をさらに高めるために、食事や睡眠にも気を配りましょう。
バランスの取れた食事
ウォーキングの効果を高めるためには、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、タンパク質やビタミン、ミネラルは、筋肉や骨の健康維持に欠かせません。
私は、ウォーキングの後には、プロテインを摂取するようにしています。
質の高い睡眠
質の高い睡眠は、疲労回復や体調管理に重要です。寝る前にスマホを触らない、カフェインを摂取しないなど、睡眠の質を高めるための工夫をしましょう。
私は、寝る前にアロマを焚いたり、ストレッチをしたりして、リラックスするようにしています。
まとめ
ウォーキングは、手軽に始められる健康的な運動です。この記事でご紹介したアイデアを参考に、ウォーキングを毎日の習慣にして、健康な生活を送りましょう。
私も、ウォーキングを始めてから、体調が良くなり、気分も明るくなりました。ウォーキングは、心身ともに健康にしてくれる、素晴らしい運動だと思います。
最初は小さな目標からスタートし、徐々にステップアップしていくことが、ウォーキングを習慣化するための秘訣です。無理せず、楽しくウォーキングを続けていきましょう。
