最近、なんだか背が縮んだような気がする…、階段の上り下りが億劫になった…、そんな風に感じていませんか？ もしかしたら、それはカルシウム不足が原因かもしれません。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と毎朝散歩に出かける私も、実はちょっと心配なんです。骨密度、気になりますよね。
カルシウムは、骨や歯を丈夫にするために欠かせない栄養素。特に60代からは、若い頃に比べて吸収率が低下しがちなので、意識して摂取する必要があります。
でも、カルシウムサプリってたくさん種類があって、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。
そこで今回は、カルシウムサプリの正しい選び方について、骨粗鬆症予防の基礎知識と合わせて、わかりやすく解説していきます。
「自分は夕方派。理由は、一日の終わりにゆったりとサプリを飲む時間が好きだから」という方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。
なぜカルシウムが大切なの？ 骨粗鬆症との関係
まず、カルシウムがなぜそんなに大切なのか、改めて確認しておきましょう。カルシウムは、骨や歯の主成分であり、筋肉の収縮や神経の働きを助けるなど、私たちの体にとって欠かせない役割を担っています。
カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨がスカスカになって骨折しやすくなる「骨粗鬆症」のリスクが高まります。
骨粗鬆症は、自覚症状がないまま進行することが多く、気がついたときには骨折していた、なんてことも。
特に女性は、閉経後に女性ホルモンの分泌が減少することで、骨密度が急激に低下しやすくなります。
「歳だから仕方ない」と諦めずに、日頃からカルシウムを意識した食生活を心がけることが大切です。
カルシウムサプリを選ぶ前に知っておきたいこと
カルシウムサプリを選ぶ前に、いくつか知っておきたいポイントがあります。
1. カルシウムの種類を知ろう
カルシウムサプリには、主に以下の種類があります。
- 炭酸カルシウム: カルシウム含有量が多く、価格も比較的安価です。胃酸が必要なため、胃腸の弱い方は注意が必要です。
- 乳酸カルシウム: 炭酸カルシウムに比べて吸収率が良いとされています。
- クエン酸カルシウム: 胃酸が少ない方でも吸収されやすいのが特徴です。
- 貝殻カルシウム: 天然由来のカルシウムで、ミネラルも豊富に含まれています。
どの種類のカルシウムが自分に合っているかは、体質や生活習慣によって異なります。
迷った場合は、薬剤師や栄養士に相談してみるのも良いでしょう。
2. カルシウム以外の栄養素もチェック
カルシウムだけでなく、骨の健康をサポートする他の栄養素も一緒に摂るのがおすすめです。
特に重要なのは、以下の栄養素です。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける働きがあります。日光を浴びることで体内で生成されますが、高齢になると生成能力が低下するため、サプリメントで補うのも良いでしょう。
- マグネシウム: カルシウムと共に骨の形成を助ける働きがあります。
- ビタミンK: カルシウムを骨に定着させる働きがあります。
これらの栄養素がバランス良く含まれているサプリメントを選ぶと、より効果的です。
3. 1日の摂取目安量を守る
カルシウムの1日の摂取目安量は、年齢や性別によって異なりますが、60代以上の場合、男性で700mg、女性で650mgが推奨されています。
ただし、これは食事からの摂取量も含めた目安量なので、サプリメントだけで過剰に摂取しないように注意しましょう。
過剰摂取は、便秘や腎臓への負担などの原因となることがあります。
カルシウムサプリを選ぶ際の5つのポイント
上記を踏まえて、具体的にカルシウムサプリを選ぶ際のポイントを5つご紹介します。
1. カルシウムの種類と含有量を比較する
まずは、カルシウムの種類と含有量を比較しましょう。
パッケージの裏面などに記載されている成分表示をよく確認し、自分の体質や目的に合ったものを選びます。
例えば、胃腸が弱い方は、クエン酸カルシウムや乳酸カルシウムを選ぶと良いでしょう。
2. 添加物の有無をチェックする
サプリメントによっては、着色料や保存料などの添加物が含まれている場合があります。
添加物が気になる方は、できるだけ無添加のものを選ぶようにしましょう。
天然由来の成分で作られたサプリメントもおすすめです。
3. GMP認定マークを確認する
GMP（Good Manufacturing Practice）とは、厚生労働省が定めた医薬品や健康食品の製造・品質管理に関する基準です。
GMP認定マークは、その基準を満たした工場で製造された製品にのみ表示されるため、品質の信頼性を判断する目安となります。
4. 口コミや評判を参考にする
実際にサプリメントを試した人の口コミや評判を参考にするのも良いでしょう。
インターネットのレビューサイトや、家族や友人に聞いてみるのもおすすめです。
ただし、口コミはあくまで個人の感想なので、鵜呑みにしすぎないように注意しましょう。
5. 価格だけで判断しない
カルシウムサプリは、価格帯も様々です。
安いものから高価なものまでありますが、価格だけで判断せずに、成分や品質、信頼性を総合的に考慮して選びましょう。
高価なサプリメントが必ずしも自分に合っているとは限りません。
カルシウムサプリを飲む際の注意点
カルシウムサプリを飲む際には、以下の点に注意しましょう。
1. 服用方法を守る
サプリメントに記載されている服用方法を必ず守りましょう。
1日の摂取目安量を超えて摂取したり、他の薬との飲み合わせに注意したりする必要があります。
特に、持病がある方や薬を服用している方は、医師や薬剤師に相談してから使用するようにしましょう。
2. 食事とのバランスを考える
カルシウムサプリは、あくまで補助的な役割です。
サプリメントだけに頼らず、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
乳製品、小魚、緑黄色野菜など、カルシウムを豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。
3. 定期的な骨密度検査を受ける
骨粗鬆症予防のためには、定期的な骨密度検査を受けることが大切です。
特に、閉経後の女性は、年に1回程度を目安に検査を受けるようにしましょう。
検査結果に基づいて、医師や栄養士から適切なアドバイスを受けることができます。
まとめ：自分に合ったカルシウムサプリを見つけよう
今回は、カルシウムサプリの正しい選び方について、骨粗鬆症予防の基礎知識と合わせて解説しました。
カルシウムサプリは、骨の健康をサポートする有効な手段の一つですが、適切な選び方と飲み方を守ることが大切です。
この記事を参考に、自分に合ったカルシウムサプリを見つけて、健康な毎日を送りましょう。
そして、適度な運動とバランスの取れた食事も忘れずに！私も毎日、ラジオ体操頑張っていますよ。
