朝イチ！スッキリ ストレッチ

「あ～、今日も体が重い…」朝、目覚まし時計の音で飛び起きたものの、なかなか布団から出られない。
そんな経験、ありませんか？若い頃はシャキッと起きられたのに、最近は寝起きのだるさがなかなか抜けない…という方も多いかもしれませんね。
かく言う私も、若い頃は「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい！」なんて思っていたんですが、最近は「自分は夕方派。理由は、体が動きやすいから！」なんて思うようになってきました（笑）。

でも、大丈夫！今回は、そんな朝のだるさをスッキリ解消できる、簡単なストレッチをご紹介します。
特別な道具は一切不要、ベッドの上でもできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
この記事を読んで、気持ちの良い一日をスタートさせましょう！

なぜ朝は体がだるいの？その原因を探る

朝、体がだるく感じるのには、いくつかの理由が考えられます。
まずは、睡眠中に長時間同じ体勢でいること。
これによって、筋肉が固まり、血行が悪くなってしまうんです。
また、寝ている間は体温が下がるため、筋肉や関節が動きにくくなっていることも原因の一つです。

さらに、睡眠不足やストレス、不規則な生活習慣なども、朝のだるさにつながることがあります。
特に、60代になると、若い頃に比べて睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりすることも珍しくありません。
これらの要因が重なって、朝、体が重く感じてしまうんですね。

ベッドでできる！簡単スッキリ目覚めストレッチ

それでは、ベッドの上でできる、簡単ストレッチをいくつかご紹介します。
無理のない範囲で、ゆっくりと体を動かしてみてください。
呼吸を止めずに、リラックスして行うのがポイントですよ。

1. 伸び伸び全身ストレッチ

仰向けに寝たまま、両手を頭の上に伸ばし、つま先もピンと伸ばして、全身を気持ちよく伸ばしましょう。
まるで背伸びをする猫のようなイメージです。
ゆっくりと呼吸をしながら、10秒ほどキープ。
これを2～3回繰り返します。
ポイントは、力を入れすぎず、リラックスして行うこと。
全身の筋肉がほぐれて、血行が促進されるのを実感できるはずです。

2. 膝抱え込みストレッチ

仰向けに寝たまま、両膝を抱え込み、背中を丸めるようにします。
この時、お尻が少し浮いても大丈夫です。
膝を胸に近づけるように抱え込むと、腰回りの筋肉が伸びるのを感じられるでしょう。
ゆっくりと呼吸をしながら、10秒ほどキープ。
これを2～3回繰り返します。
このストレッチは、腰痛持ちの方にもおすすめです。
腰回りの筋肉がほぐれて、痛みが和らぐ効果も期待できます。

3. ゴロゴロ寝返りストレッチ

仰向けに寝たまま、ゆっくりと左右に寝返りを打ちます。
まるで赤ちゃんのように、ゴロゴロと転がるイメージです。
この時、腕や足を自由に動かして、全身をほぐしましょう。
左右それぞれ5回程度繰り返します。
このストレッチは、全身の血行を促進し、筋肉をほぐす効果があります。
また、内臓を刺激する効果も期待できるので、便秘気味の方にもおすすめです。

4. 首のストレッチ

仰向けに寝たまま、首をゆっくりと左右に倒したり、回したりします。
首筋が伸びるのを感じながら、無理のない範囲で行いましょう。
それぞれの方向に5回程度繰り返します。
首のストレッチは、肩こりや首こりの解消に効果的です。
また、頭痛持ちの方にもおすすめです。
首回りの筋肉がほぐれて、血行が促進されることで、頭痛が和らぐこともあります。

起きてからできる！簡単スッキリ活動開始ストレッチ

ベッドから起きたら、さらにストレッチを追加して、本格的に体を活動モードに切り替えましょう！

1. 背伸び＆体側伸ばし

両足を肩幅に開いて立ち、両手を上に伸ばして、ゆっくりと背伸びをします。
そのまま、左右に体を倒して、体側を伸ばしましょう。
それぞれの方向に5回程度繰り返します。
このストレッチは、全身の筋肉を伸ばし、姿勢を改善する効果があります。
また、呼吸を深くすることで、リラックス効果も期待できます。

2. 肩回し

両肩を大きく前後に回します。
肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと大きく回すのがポイントです。
それぞれの方向に10回程度繰り返します。
肩回しは、肩こりの解消に効果的です。
また、肩甲骨を動かすことで、血行が促進され、代謝アップにもつながります。

3. アキレス腱伸ばし

壁に手をついて、片足を後ろに伸ばし、アキレス腱を伸ばします。
ふくらはぎが伸びるのを感じながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
左右それぞれ20秒程度キープします。
アキレス腱伸ばしは、足のむくみや冷えの解消に効果的です。
また、足首の柔軟性を高めることで、転倒予防にもつながります。
「最近、ちょっとつまずきやすくなったかも…」と感じる方は、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチの効果を高めるためのポイント

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、いくつかポイントがあります。
以下の点を意識して、ストレッチに取り組んでみましょう。

1. 呼吸を止めない

ストレッチ中は、呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をすることが大切です。
呼吸をすることで、筋肉がリラックスし、より効果的に伸ばすことができます。
息を吸いながら体を伸ばし、息を吐きながら力を抜くイメージで行うと良いでしょう。

2. 無理のない範囲で行う

ストレッチは、無理のない範囲で行うことが重要です。
痛みを感じる場合は、すぐに中止し、無理に体を伸ばさないようにしましょう。
特に、60代になると、若い頃に比べて体の柔軟性が低下しているため、慎重に行う必要があります。
毎日少しずつ続けることで、徐々に柔軟性を高めていきましょう。

3. 毎日続ける

ストレッチの効果を実感するためには、毎日続けることが大切です。
毎日続けることで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、血行が促進されます。
朝の習慣として、ストレッチを取り入れることで、一日を気持ちよくスタートさせることができます。
私も、毎日欠かさずストレッチをするようになってから、朝のだるさが軽減されたように感じています。

4. 水分補給を忘れずに

ストレッチをする前、そして後には、しっかりと水分補給をしましょう。
睡眠中は汗をかくため、体は水分不足になりがちです。水分補給をすることで、血行が促進され、筋肉も動きやすくなります。
常温の水や白湯などがおすすめです。

ストレッチ以外の朝の過ごし方

ストレッチに加えて、朝の過ごし方を少し工夫するだけで、さらにスッキリと一日をスタートさせることができます。
いくつかご紹介しますね。

1. 朝日を浴びる

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる効果があります。
カーテンを開けて、太陽の光を浴びるだけでも効果があります。
天気の良い日は、ベランダに出て、深呼吸をしてみるのも良いでしょう。

2. 朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べることで、体温が上昇し、脳が活性化されます。
特に、タンパク質を多く含む食品（卵、ヨーグルト、納豆など）を摂るのがおすすめです。
朝食を抜いてしまうと、午前中の集中力が低下したり、体がだるくなったりすることがあります。
時間がない場合でも、バナナやヨーグルトなど、手軽に食べられるものを摂るように心がけましょう。

3. 軽い運動をする

ストレッチに加えて、軽い運動をすることで、さらに血行が促進され、体が温まります。
ウォーキングやラジオ体操などがおすすめです。
近所の公園を散歩したり、庭で軽い体操をしたりするだけでも効果があります。
無理のない範囲で、体を動かすことを意識しましょう。

まとめ

今回は、朝の寝起きのだるさを解消するための、簡単ストレッチをご紹介しました。
どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
ストレッチに加えて、朝日を浴びたり、朝食をしっかり食べたり、軽い運動をしたりすることで、さらにスッキリと一日をスタートさせることができます。
「最近、朝起きるのがつらいなぁ…」と感じている方は、ぜひ試してみてくださいね。
この記事が、皆様の健康的な生活のお役に立てれば幸いです。