椅子で体幹トレ

「最近、ちょっとした段差でつまずきやすくなったな…」と感じることはありませんか？　年齢を重ねると、どうしても筋力やバランス感覚が衰えてくるもの。特に体幹は、体の軸となる部分なので、ここが弱ると転倒のリスクが高まってしまいます。

私も、以前は庭の手入れ中に何度かヒヤッとしたことがありました。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と早起きして庭に出るのが日課だったのですが、油断すると足元がおぼつかなくなることがあって…。

でも、ご安心ください！　今回は、椅子に座ってできる簡単な体幹トレーニングをご紹介します。特別な道具は必要ありません。テレビを見ながら、休憩時間になど、気軽にできるものばかりです。毎日の習慣に取り入れて、転倒予防につなげていきましょう！

椅子を使った体幹トレーニングで転倒予防！

ここでは、椅子を使った体幹トレーニングをいくつかご紹介します。無理のない範囲で、ご自身の体力に合わせて行ってください。

トレーニング前の準備

安全にトレーニングを行うために、以下の点に注意しましょう。

• 安定した椅子を選びましょう（キャスター付きの椅子は避けましょう）。
• 滑りにくい床で行いましょう。
• 体調が悪い場合は、無理に行わないようにしましょう。
• 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
• 水分補給を忘れずに行いましょう。

トレーニングメニュー

各トレーニングは、10回～15回を目安に、1～2セット行いましょう。

1. 椅子座位でのニートゥーチェスト

左右交互に繰り返します。お腹の筋肉を意識しながら行うと、より効果的です。

2. 椅子座位でのサイドベント

左右交互に繰り返します。無理に倒しすぎないように注意しましょう。

3. 椅子座位でのレッグレイズ

足を上げすぎると腰に負担がかかるので、無理のない範囲で行いましょう。最初は、足を少し浮かせるだけでも効果があります。

4. 椅子座位でのツイスト

左右交互に繰り返します。無理にひねりすぎないように注意しましょう。

5. 椅子からの立ち上がり練習

最初は数回から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。手を使わずに立ち上がれるように意識すると、より効果的です。完全に立ち上がって、ゆっくり座る動作を繰り返しても良いでしょう。

トレーニングのポイント

• 毎日続けることが大切です。
• 無理のない範囲で、少しずつ負荷を上げていきましょう。
• 正しいフォームで行うように心がけましょう。
• トレーニング後は、ストレッチを行いましょう。

日常生活での注意点

トレーニングに加えて、日常生活でも転倒予防を意識することが大切です。

• 歩く際は、足元に注意しましょう。
• 段差や障害物がある場所では、特に注意が必要です。
• 明るい場所で行動するようにしましょう。
• 滑りにくい靴を履きましょう。
• 杖や手すりなどを活用しましょう。
• 定期的に視力検査を受けましょう。
• 家のなかの整理整頓を心掛けましょう。

「自分は夕方派。理由は、一日活動して体が温まっているから、トレーニングしやすいんです」という方もいるかもしれません。ご自身の生活リズムに合わせて、無理なく続けられる時間帯を見つけるのも良いでしょう。

まとめ

今回は、椅子を使った体幹トレーニングをご紹介しました。これらのトレーニングを毎日の習慣に取り入れることで、筋力やバランス感覚を維持し、転倒予防につなげることができます。

何よりも大切なのは、継続することです。焦らず、ゆっくりと、ご自身のペースで続けていきましょう。そして、安全に注意して、健康な毎日を送りましょう！