なんだか最近、疲れやすい気がする…もしかして、鉄分不足かも？60代を過ぎると、若い頃よりも体の変化を感じることが多くなりますよね。特に女性は、更年期の影響もあって、鉄分が不足しがちなんです。私も、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいと感じる反面、午前中からなんとなく体が重く感じることが増えました。鉄分不足、他人事ではありません。
鉄分は、体に必要なミネラルの一つ。不足すると、貧血気味になったり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりと、様々な不調につながることがあります。かといって、毎日レバーやほうれん草をたくさん食べるのも大変ですよね。そこで頼りになるのが、鉄分サプリメント。でも、種類がたくさんあって、どれを選んだらいいのか迷ってしまう…という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、60代の女性、そして高齢者の方に向けて、鉄分サプリメントの選び方と注意点をわかりやすく解説します。「自分は夕方派。理由は、日中の活動で鉄分が消費されている気がするから、夜に補給したい」という方もいるかもしれません。この記事を読めば、自分にぴったりの鉄分サプリメントを見つけて、より健康的な毎日を送るためのヒントが見つかるはずです。
鉄分不足、あなたは大丈夫？チェックしてみましょう
まずは、自分が鉄分不足かどうか、簡単にチェックしてみましょう。以下の項目に当てはまるものがいくつかあれば、鉄分不足の可能性があるかもしれません。
- 疲れやすい、だるい
- 顔色が悪い、爪が白い
- 息切れしやすい、動悸がする
- めまいがする、立ちくらみがする
- 集中力がない、イライラする
- 頭痛がする
- 氷を無性に食べたくなる
これらの症状は、鉄分不足以外にも様々な原因が考えられます。気になる症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。あくまで自己判断の参考としてくださいね。
鉄分サプリを選ぶ前に知っておきたいこと
鉄分の種類を知ろう
鉄分には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
- ヘム鉄：動物性食品（レバー、肉、魚など）に含まれる鉄分。吸収率が良いのが特徴です。
- 非ヘム鉄：植物性食品（ほうれん草、ひじきなど）や、多くの鉄分サプリメントに含まれる鉄分。吸収率はヘム鉄に比べて低いですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。
どちらが良いかは一概には言えませんが、一般的に、ヘム鉄の方が吸収率が良いと言われています。しかし、動物性食品に抵抗がある方や、ベジタリアンの方は、非ヘム鉄を選び、ビタミンCと一緒に摂取するなどの工夫をすると良いでしょう。
1日に必要な鉄分量
1日に必要な鉄分量は、年齢や性別、生活習慣によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、60代女性の場合、1日に推奨される鉄分摂取量は6.5mgです。しかし、月経のある女性や、妊娠・授乳中の方は、さらに多くの鉄分が必要になります。また、高齢になるほど、鉄分の吸収率が低下するため、意識して摂取する必要があります。
サプリメントを選ぶ際には、1日に必要な鉄分量を参考に、含有量をチェックしましょう。ただし、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、用法・用量を守って摂取することが大切です。
失敗しない！鉄分サプリの選び方 5つのポイント
数ある鉄分サプリの中から、自分にぴったりのものを見つけるために、選び方のポイントをまとめました。
ポイント1：鉄の種類で選ぶ
先ほど説明したように、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。それぞれの特徴を理解した上で、自分に合った種類を選びましょう。例えば、動物性食品が苦手な方は、非ヘム鉄を選び、ビタミンCと一緒に摂取するように心がけると良いでしょう。
ポイント2：含有量で選ぶ
サプリメントに含まれる鉄分の含有量をチェックしましょう。1日に必要な鉄分量を参考に、適切な含有量のものを選ぶことが大切です。ただし、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、用法・用量を守って摂取しましょう。特に、腎臓に不安がある方は、事前に医師に相談することをおすすめします。
ポイント3：添加物の有無で選ぶ
サプリメントには、鉄分以外にも様々な添加物が含まれている場合があります。添加物が気になる方は、できるだけ添加物の少ないものを選びましょう。特に、アレルギー体質の方は、原材料をよく確認してから購入するようにしましょう。
ポイント4：飲みやすさで選ぶ
サプリメントは、毎日継続して飲むことが大切です。そのため、飲みやすい形状や味のものを選ぶようにしましょう。錠剤タイプ、カプセルタイプ、チュアブルタイプなど、様々な形状があります。また、味も、鉄独特の味がするものや、フルーツ味のものなど、様々な種類があります。自分に合った飲みやすいものを選びましょう。
ポイント5：価格で選ぶ
サプリメントは、毎日継続して飲むものなので、価格も重要なポイントです。高価なサプリメントが良いとは限りません。様々な商品を比較検討して、無理なく続けられる価格のものを選びましょう。定期購入割引などを利用するのもおすすめです。
鉄分サプリを飲む際の注意点
鉄分サプリメントは、正しく摂取することで、より効果を発揮します。以下の注意点を守って、安全に摂取しましょう。
用法・用量を守る
サプリメントに記載されている用法・用量を必ず守りましょう。過剰摂取は、吐き気、便秘、下痢などの原因となることがあります。特に、鉄は過剰に摂取すると体に蓄積されやすく、肝臓に負担をかける可能性があります。
飲むタイミングに注意する
鉄分は、空腹時に摂取すると吸収率が良いと言われています。しかし、空腹時に摂取すると、胃腸の不快感を感じる方もいます。その場合は、食後に摂取するようにしましょう。また、お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する可能性があるため、鉄分サプリメントを飲む際は、水または白湯で飲むようにしましょう。
薬との飲み合わせに注意する
他の薬を服用している場合は、鉄分サプリメントとの飲み合わせに注意が必要です。特に、胃薬や甲状腺の薬を服用している場合は、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。医師や薬剤師に相談してから摂取するようにしましょう。
便秘に注意する
鉄分サプリメントを摂取すると、便秘になりやすいという声も聞かれます。便秘にならないためには、水分をしっかり摂り、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。また、適度な運動も効果的です。
異変を感じたらすぐに中止する
鉄分サプリメントを摂取して、体に異変を感じたら、すぐに摂取を中止し、医師に相談しましょう。まれに、アレルギー反応が出たり、副作用が出たりすることがあります。
鉄分は食事からも摂取しましょう
鉄分サプリメントは、あくまで栄養補助食品です。バランスの取れた食事を基本とし、鉄分を多く含む食品を積極的に摂取するように心がけましょう。
鉄分を多く含む食品
- レバー
- 赤身の肉
- 魚介類（カツオ、マグロ、アサリなど）
- ほうれん草
- 小松菜
- ひじき
- 大豆
- プルーン
- レーズン
これらの食品をバランス良く摂取することで、鉄分不足を予防することができます。また、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、鉄分の吸収率を高めることができます。
まとめ：自分に合った鉄分サプリで、元気な毎日を！
今回は、60代の女性、そして高齢者の方に向けて、鉄分サプリメントの選び方と注意点について解説しました。鉄分は、健康的な毎日を送るために欠かせない栄養素です。鉄分サプリメントを上手に活用して、鉄分不足を解消し、元気な毎日を送りましょう。
最後に、もう一度選び方のポイントをおさらいしましょう。
- 鉄の種類で選ぶ（ヘム鉄、非ヘム鉄）
- 含有量で選ぶ
- 添加物の有無で選ぶ
- 飲みやすさで選ぶ
- 価格で選ぶ
これらのポイントを参考に、自分にぴったりの鉄分サプリメントを見つけてくださいね。そして、何か不安なことがあれば、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。私も、この記事が、皆様の健康な毎日のお役に立てれば嬉しいです。
