「なんだか最近、肩が重い…」と感じること、ありませんか？ 60代になると、若い頃とは違って、ちょっとしたことで体の不調を感じやすくなりますよね。特に肩甲骨まわりのこりは、肩こりや首こりにもつながる厄介者。放っておくと、頭痛や吐き気、手のしびれといった症状を引き起こすことも…。
私自身も、若い頃は肩こりなんて無縁だと思っていましたが、60歳を過ぎたあたりから、急に肩が重く感じるようになりました。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と、早朝ウォーキングを始めたのですが、歩いているうちに肩がどんどん凝ってくるんです。
肩甲骨は、日常生活であまり意識することのない部分ですが、実は、腕を動かす、呼吸をする、姿勢を保つなど、様々な役割を担っています。デスクワークやスマホの使いすぎで長時間同じ姿勢を続けたり、運動不足で筋肉が衰えたりすると、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、こりやすくなってしまうんです。
そこで今回は、肩甲骨のこりをほぐすための簡単なストレッチや生活習慣の改善方法をご紹介します。「自分は夕方派。理由は、一日の終わりにストレッチをすると、心身ともにリラックスできるから」という方も、「朝起きた時に肩が凝っているから、朝にストレッチをしたい」という方も、ぜひご自身のライフスタイルに合わせて試してみてくださいね。
肩甲骨がこるとどうなるの？
肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まると、様々な不調が現れることがあります。
- 肩こり、首こりの悪化： 肩甲骨と肩や首の筋肉は繋がっているため、肩甲骨が凝ると、肩や首の筋肉も引っ張られ、より一層こりがひどくなることがあります。
- 姿勢が悪くなる： 肩甲骨が正しい位置にないと、猫背になったり、姿勢が悪くなったりすることがあります。
- 呼吸が浅くなる： 肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、呼吸に必要な筋肉の動きが制限され、呼吸が浅くなることがあります。
- 冷え性： 肩甲骨まわりの血行が悪くなると、全身の血流も悪くなり、冷えやすくなることがあります。
- 自律神経の乱れ： 肩甲骨まわりには自律神経が集中しているため、こりがひどくなると、自律神経のバランスが崩れ、不眠やイライラの原因になることもあります。
簡単！肩甲骨ほぐしストレッチ
ここでは、自宅で簡単にできる肩甲骨ほぐしストレッチをご紹介します。無理のない範囲で、ゆっくりと行ってくださいね。
１．肩回しストレッチ
肩甲骨を大きく動かすことで、血行を促進し、筋肉をほぐします。
- 足を肩幅に開いて立ち、リラックスして両腕を体の横に下ろします。
- 肩をゆっくりと大きく回します。まずは前に10回、次に後ろに10回。
- 肩甲骨を意識しながら、大きく円を描くように回すのがポイントです。
２．腕回しストレッチ
腕全体を大きく動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐします。
- 足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さまで上げます。
- 肘を曲げ、指先を肩に添えます。
- 肘で円を描くように、大きく腕を回します。まずは前に10回、次に後ろに10回。
- 肩甲骨が動いていることを意識しながら、ゆっくりと回しましょう。
３．タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを使うことで、より効果的に肩甲骨を動かすことができます。
- タオルを肩幅より少し広めに持ちます。
- 腕をまっすぐ上に上げ、ゆっくりと後ろに倒します。
- 無理のない範囲で、肩甲骨を寄せるように意識しながら、数回繰り返します。
- 息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
４．猫のポーズ
ヨガのポーズの一つで、肩甲骨まわりだけでなく、背骨全体の柔軟性を高める効果も期待できます。
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の真下になるようにします。
- 息を吸いながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。
- 息を吐きながら、背中を反らせ、顔を上げます。
- ゆっくりと呼吸に合わせて、数回繰り返します。
５．壁を使った肩甲骨はがし
壁に手をついて、肩甲骨を剥がすようにストレッチします。
- 壁の前に立ち、肩幅に足を開きます。
- 片手を壁につけ、体をゆっくりと反対側にひねります。
- 肩甲骨が伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
日常生活でできる肩甲骨ケア
ストレッチだけでなく、日常生活の中で意識することで、肩甲骨のこりを予防・改善することができます。
- 正しい姿勢を保つ： デスクワーク中は、背筋を伸ばし、顎を引いて、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
- 適度な運動： ウォーキングや水泳など、全身運動を取り入れることで、血行を促進し、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。
- 同じ姿勢を続けない： デスクワーク中は、1時間に1回程度、立ち上がって軽いストレッチをしたり、肩を回したりするなど、同じ姿勢を続けないようにしましょう。
- 入浴で温める： シャワーだけでなく、湯船にゆっくりと浸かることで、血行を促進し、筋肉をほぐすことができます。
- 睡眠環境を整える： 質の高い睡眠は、疲労回復に繋がり、肩甲骨のこりにも良い影響を与えます。寝具を見直したり、リラックスできる環境を整えたりするのもおすすめです。
食事で肩甲骨ケアをサポート
バランスの取れた食事は、健康維持に不可欠ですが、特定の栄養素は肩甲骨ケアをサポートする可能性があります。
- ビタミンB群： 疲労回復を助け、神経機能を正常に保つ効果が期待できます。豚肉、レバー、大豆などに多く含まれます。
- ビタミンE： 血行促進作用があり、抗酸化作用も期待できます。アーモンド、植物油、アボカドなどに多く含まれます。
- カルシウム： 骨を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。牛乳、乳製品、小魚などに多く含まれます。
- マグネシウム： 筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。海藻類、ナッツ類、緑黄色野菜などに多く含まれます。
これらの栄養素をバランス良く摂取することを心がけましょう。
まとめ
今回は、肩甲骨のこりをほぐすためのストレッチや生活習慣の改善方法をご紹介しました。肩甲骨のこりは、放っておくと様々な不調を引き起こす可能性があります。毎日コツコツとケアすることで、快適な毎日を送ることができます。
ご紹介したストレッチは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。テレビを見ながら、お風呂上りに、など、ちょっとした時間に取り入れてみてください。「今日は調子が良いな」と感じる日もあれば、「今日は少しきついな」と感じる日もあるかもしれません。無理せず、ご自身のペースで続けていくことが大切です。
そして、何よりも大切なのは、自分の体を大切にすること。「少しでもおかしいな」と感じたら、無理をせず、休息をとったり、専門家にご相談ください。
これからも、皆さんの健康をサポートできるような情報をお届けしていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
