こんにちは！60代向け健康情報メディアのライターです。最近、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいですね。私はもっぱら夕方派なんですが…理由は、スーパーの値引きシールが貼られる時間帯を狙えるから！（笑）賢く食費を節約しつつ、健康的な食生活を送りたい。これは、私たち世代共通の願いではないでしょうか。
今回は、そんな願いを叶える、とっておきのテーマをご紹介します。それは「缶詰で作れる栄養満点レシピ」です！缶詰って、なんだか手抜き料理のイメージがありますか？ 実は、缶詰は栄養価が高く、保存も効く、とっても便利な食材なんです。忙しい時や、ちょっと献立に困った時に、大活躍してくれますよ。それに、災害時の備蓄食料としても優秀です。
今回は、そんな缶詰を使った、簡単でおいしい、そして栄養満点なレシピをいくつかご紹介します。ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
缶詰の魅力再発見！
缶詰って、実はすごいんです！
- 栄養満点： 魚介類の缶詰（サバ缶、イワシ缶など）は、DHAやEPAといった良質な油、カルシウムが豊富。野菜の缶詰も、食物繊維やビタミンを手軽に摂れます。
- 長期保存可能： 常温で長期保存できるので、買い置きしておくと、いざという時に便利です。
- 調理が簡単： 下処理不要で、すぐに調理に使えます。
- 価格が安定： 天候に左右されにくいので、価格が安定しています。
私は、特にサバ缶が好きで、常備しています。骨まで柔らかいので、カルシウム不足が気になる年代には嬉しいですよね。それに、味噌煮缶なら、そのままご飯に乗せるだけでも美味しい！
缶詰を使った栄養満点レシピ
それでは、早速レシピをご紹介しましょう。今回は、特におすすめの3つのレシピをご紹介します。
サバ缶とトマトの簡単パスタ
サバ缶の旨味とトマトの酸味が絶妙にマッチした、簡単パスタです。忙しい日のランチにもぴったり！
材料（1人分）
- スパゲッティ：80g
- サバ缶（水煮）：1/2缶
- カットトマト缶：1/2缶
- ニンニク：1かけ
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- 黒胡椒：少々
- パセリ（みじん切り）：適量
作り方
スパゲッティを、パッケージの表示通りに茹でます。
ニンニクをみじん切りにします。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったらサバ缶（水気を切る）とカットトマト缶を加えます。
全体を混ぜ合わせ、塩、黒胡椒で味を調えます。
茹で上がったスパゲッティをフライパンに加え、ソースとよく絡めます。
お皿に盛り付け、パセリを散らして完成です。
ポイントは、ニンニクを焦がさないように弱火でじっくり炒めること。サバ缶は、水煮缶の代わりに味噌煮缶を使っても美味しいですよ。その場合は、塩の量を調整してくださいね。
ツナ缶とひじきの和風炊き込みご飯
ツナ缶とひじきの旨味が染み込んだ、優しい味わいの炊き込みご飯です。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめ！
材料（2人分）
- 米：2合
- ツナ缶（油漬け）：1缶
- 乾燥ひじき：10g
- 人参：1/4本
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- だし汁：360ml
作り方
米を研ぎ、30分ほど水に浸けておきます。
乾燥ひじきを水で戻し、人参を細かく切ります。
炊飯器に米、だし汁、醤油、みりん、ツナ缶（油ごと）、ひじき、人参を入れ、軽く混ぜ合わせます。
炊飯器のスイッチを入れ、炊き上がったら10分ほど蒸らして完成です。
ツナ缶は、油漬けを使うことで、風味豊かに仕上がります。油が気になる場合は、軽く油を切ってから加えてください。お好みで、油揚げやきのこを加えても美味しいですよ。
鮭缶とブロッコリーのチーズ焼き
鮭缶とブロッコリーをチーズで焼き上げた、簡単グラタン風の一品です。おつまみにも、おかずにもぴったり！
材料（2人分）
- 鮭缶（水煮）：1缶
- ブロッコリー：1/2株
- マヨネーズ：大さじ3
- ピザ用チーズ：50g
- パン粉：大さじ1
- 塩：少々
- 黒胡椒：少々
作り方
ブロッコリーを小房に分け、電子レンジで2〜3分加熱します。
鮭缶（水気を切る）とブロッコリーを混ぜ合わせ、マヨネーズ、塩、黒胡椒で味を調えます。
耐熱皿に鮭缶とブロッコリーを入れ、ピザ用チーズとパン粉をかけます。
オーブントースターで、チーズが溶けて焼き色がつくまで焼きます。
ブロッコリーは、電子レンジで加熱することで、時短できます。鮭缶は、水煮缶の代わりに、フレーク状の鮭を使ってもOKです。お好みで、玉ねぎやきのこを加えても美味しいですよ。
缶詰を選ぶときのポイント
缶詰を選ぶときには、いくつか注意したいポイントがあります。
- 原材料表示をチェック： 添加物が少ないものを選ぶのがおすすめです。
- 賞味期限を確認： 古すぎるものは避けましょう。
- 缶の状態をチェック： 缶に傷やへこみがないか確認しましょう。
特に、塩分量には注意が必要です。高血圧が気になる方は、減塩タイプを選ぶようにしましょう。私は、できるだけ国産のものを選ぶようにしています。
缶詰を上手に活用して、健康的な食生活を！
今回は、缶詰を使った栄養満点レシピをご紹介しました。缶詰は、忙しい私たち世代にとって、強い味方です。ぜひ、上手に活用して、健康的な食生活を送ってくださいね。
「今日はちょっと疲れたな…」という日でも、缶詰があれば、手軽に栄養満点な食事が作れます。私も、これからも缶詰をフル活用して、元気な毎日を送りたいと思います！
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！
