「さあ、今日も歩くぞ！」と意気込んで、いきなり歩き出すのはちょっと待ってください！若い頃と違って、私たちの体はウォーミングアップをしないと、思わぬケガにつながることも…。私も若い頃は平気だったんですが、最近は準備運動をサボると、途端に膝や腰が痛くなるんです。
歩く前の準備運動は、まるでエンジンをかける前の車の暖機運転。体を温めて、関節の動きを滑らかにすることで、安全に、そして快適にウォーキングを楽しむことができます。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいですよね！私はもっぱら夕方派。なぜかって？人が少なくて、ゆっくり自分のペースで歩けるからなんです。
ウォーキングの時間を有効活用して、心身ともにリフレッシュしましょう！
今回は、ウォーキングを始める前にぜひ取り入れてほしい、簡単なストレッチを5つご紹介します。イラスト付きで分かりやすく解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーキング前の準備運動：ケガを防ぐストレッチ5選
1. 足首回し
足首は、歩く際に地面からの衝撃を最初に受ける場所。しっかりとほぐして、ケガを予防しましょう。
やり方：
- 椅子に座るか、立った状態で、片方の足を軽く上げます。
- 足首をゆっくりと大きく回します。
- 時計回りに10回、反時計回りに10回行いましょう。
- 反対側の足も同様に行います。
無理に大きく回すと痛める可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止してください。
2. アキレス腱伸ばし
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵をつなぐ腱。ここが硬いと、歩いているうちにふくらはぎが疲れやすくなったり、足底筋膜炎の原因になったりすることも。
やり方：
- 壁や手すりなどに手を添えて立ちます。
- 片方の足を後ろに大きく引き、つま先を正面に向けたまま、かかとを地面につけます。
- 後ろ足の膝を伸ばし、ふくらはぎとアキレス腱が伸びるのを感じましょう。
- そのまま20秒キープ。
- 反対側の足も同様に行います。
体を前に倒しすぎると、膝に負担がかかるので注意してください。
3. ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。ストレッチで柔軟性を保ちましょう。
やり方：
- 壁に手をつき、片足を一歩後ろに引きます。
- 後ろ足のかかとを地面につけたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。
- ふくらはぎが伸びているのを感じながら、20秒ほどキープします。
- 反対側の足も同様に行います。
バランスを崩さないように、壁に手をついて安全に行ってください。
4. 股関節回し
股関節は、歩く動作の中心となる関節。ここがスムーズに動くことで、歩幅が広がり、より効率的に歩くことができます。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を回します。
- 右回りに10回、左回りに10回行いましょう。
無理に大きく回すと股関節を痛める可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止してください。
5. 体側伸ばし
歩く際には、腕を振る動作も重要です。体側を伸ばすことで、肩甲骨周りの動きがスムーズになり、よりダイナミックなウォーキングが可能になります。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 片方の手を頭の上に上げ、反対側の手を腰に当てます。
- 上げた手をゆっくりと反対側に倒し、体側を伸ばします。
- そのまま20秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
体を倒しすぎるとバランスを崩す可能性があるので、無理のない範囲で行ってください。
ストレッチのポイント
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
- 痛みを感じたら、無理に伸ばさず、少し緩めてください。
- 毎日続けることが大切です。
- ストレッチの前後に、水分補給を忘れずに。
ウォーキングを楽しむために
ストレッチが終わったら、いよいよウォーキングへ出発！
最初はゆっくりとしたペースで歩き始め、徐々にスピードを上げていきましょう。
景色を眺めたり、音楽を聴いたり、友人とおしゃべりしたり…楽しみ方は自由です。
無理のない範囲で、自分に合ったペースでウォーキングを続けてくださいね。
私も、ウォーキングのおかげで、毎日元気に過ごせています。
最近は、孫と一緒に近所の公園を歩くのが楽しみなんです。
皆さんも、ウォーキングを通して、健康で充実した毎日を送りましょう！
始める前に、ご自身の体調を考慮し、不安な場合は専門家にご相談ください。
