朝イチ！伸びストレッチ

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますけど、若い頃は全くピンと来なかったんです。でも、最近は少し早起きして窓を開けると、本当に清々しい気分になるんですよね。若い頃と違って、なんだか体がギシギシする感じも否めませんが…。

若い頃は体力任せで乗り切れたことも、年を重ねるとそうはいきません。特に朝は体がこわばっていて、なかなかエンジンがかからない…なんてこと、ありませんか？

今回は、そんな朝の悩みを抱えるあなたに、たった1分でできる全身伸びストレッチをご紹介します。難しい動きは一切なし！ 目覚めをスッキリさせて、1日を元気にスタートするための簡単な方法です。

朝イチ、なぜストレッチが良いの？

朝、体がこわばっているのは、寝ている間に筋肉が硬くなっているから。それに、睡眠中は血行もゆっくりになるので、体全体が活動モードに切り替わるのに時間がかかるんです。

朝にストレッチをすることで、筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。体を目覚めさせ、活動モードにスムーズに移行するためのスイッチを入れるようなものですね。

1分でできる！ 全身伸びストレッチ

それでは、具体的なストレッチ方法をご紹介します。イラストとリズム解説を参考に、無理のない範囲で試してみてくださいね。

【ステップ1】背伸び de 準備体操

背伸びのイラスト

まずは、基本の背伸びから。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両手を上に伸ばし、手のひらを天井に向けます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を上に伸ばします。
  4. 限界まで伸びたら、息を吐きながらゆっくりと力を抜きます。
  5. これを3回繰り返します。

リズム：スッー（息を吸う）…グーーン（伸びる）…ハァー（息を吐く）

ポイントは、無理に伸ばしすぎないこと。心地よい範囲で、ゆっくりと伸ばしましょう。

【ステップ2】肩回し de スッキリ

肩回しのイラスト

次は、肩回しで肩甲骨をほぐしましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両手を肩に添えます。
  3. 肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
  4. 前に5回、後ろに5回、それぞれ回します。

リズム：ぐるーり…ぐるーり…（ゆっくりと回す）

肩甲骨を意識して、大きく回すのがポイントです。肩こりや首こりの緩和にもつながりますよ。

【ステップ3】体側伸ばし de 目覚め

体側伸ばしのイラスト

体側を伸ばして、全身を目覚めさせましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 片手を頭の上に伸ばし、反対側の手を腰に当てます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を横に倒します。
  4. 体側が伸びているのを感じながら、数秒キープします。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと体を元の位置に戻します。
  6. 反対側も同様に行います。
  7. 左右それぞれ3回ずつ繰り返します。

リズム：スッー（息を吸う）…スーッ（横に倒す）…ハァー（息を吐く）

無理に倒しすぎると体を痛めてしまう可能性があるので、無理のない範囲で伸ばしましょう。

【ステップ4】アキレス腱伸ばし de 血行促進

アキレス腱伸ばしのイラスト

最後に、アキレス腱を伸ばして、足の血行を促進しましょう。

  1. 壁や椅子などに手をついて、体を支えます。
  2. 片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。
  3. かかとを地面につけたまま、ゆっくりと体重をかけます。
  4. アキレス腱が伸びているのを感じながら、数秒キープします。
  5. 反対側も同様に行います。
  6. 左右それぞれ3回ずつ繰り返します。

リズム：じわーっ…（アキレス腱が伸びるのを感じる）

ふくらはぎのストレッチにもなります。転倒しないように、安定した場所で行いましょう。

ストレッチのコツと注意点

ストレッチは、毎日続けることが大切です。でも、無理は禁物！ 体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

呼吸を意識する

ストレッチ中は、呼吸を止めないようにしましょう。ゆっくりと深く呼吸することで、リラックス効果も高まります。

痛みを感じたら中止

もしストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理に続けると、体を痛めてしまう可能性があります。

水分補給も忘れずに

ストレッチの前後には、水分補給を忘れずに行いましょう。水分不足は、筋肉の柔軟性を低下させる原因になります。

続けるためのヒント

「自分は夕方派。理由は、朝はどうも体が動かないから…」という方もいるかもしれませんね。大丈夫！ 毎日完璧にこなさなくても良いんです。

続けるためには、習慣化することが大切です。

時間を固定する

毎日同じ時間にストレッチを行うようにすると、習慣化しやすくなります。例えば、朝起きてすぐ、顔を洗う前など、ルーティンに組み込んでみましょう。

記録をつける

ストレッチを行った日を記録するのも、モチベーション維持につながります。カレンダーにチェックを入れたり、日記に記録したりするのも良いでしょう。

仲間を見つける

家族や友人と一緒にストレッチを行うのも、楽しいかもしれません。励まし合いながら、一緒に続けることができます。

まとめ

今回は、朝イチにできる全身伸びストレッチをご紹介しました。たった1分でできる簡単なストレッチですが、続けることで、体の調子が整い、毎日を元気に過ごせるようになるかもしれません。

「もう年だから…」と諦めずに、できることから少しずつ始めてみませんか？ 毎日の積み重ねが、きっと未来の健康につながります。

さあ、今日からあなたも、朝イチストレッチで、活力あふれる毎日を送りましょう！

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