「最近、どうも眠りが浅くて…」そう感じている60代の皆さん、こんにちは。私も若い頃はどこでもすぐに眠れたんですが、最近は夜中に何度も目が覚めてしまうんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいはずなのに、なんだかスッキリしない…そんな日もありますよね。今回は、そんな皆さんと一緒に、眠りを深くするための生活習慣について考えていきたいと思います。特別なことは必要ありません。日々のちょっとした工夫で、眠りの質は変わるかもしれませんよ。
眠りの浅さ、原因を探ってみましょう
眠りが浅いと感じる原因は人それぞれ。年齢を重ねると、若い頃とは体のリズムも変わってきますし、生活習慣も影響してきます。まずは、どんなことが眠りの浅さにつながっているのか、一緒に見ていきましょう。
加齢による変化
年を重ねるごとに、眠りの質は自然と変化していくものです。深い眠りの時間が短くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするのは、よくあること。これは、脳の機能やホルモンの分泌量の変化によるものと考えられています。
生活習慣の乱れ
不規則な生活は、睡眠リズムを狂わせる大きな原因です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる…それが理想ですが、なかなか難しいのが現実ですよね。でも、できる範囲で規則正しい生活を心がけることが大切です。
ストレス
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、睡眠を妨げる要因になります。仕事のこと、家族のこと、健康のこと…色々な心配事が頭をよぎって、なかなか寝付けない…そんな経験はありませんか？
カフェイン・アルコールの摂取
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があります。寝る前に飲むと、眠りを妨げる可能性がありますので注意が必要です。また、アルコールは寝つきを良くする効果があるように思われがちですが、実際には眠りを浅くする作用があります。私も夕方派。理由は晩酌を楽しみたいから！ でも、飲みすぎには注意しています。
運動不足
適度な運動は、心身のリラックスにつながり、睡眠を促進する効果があります。しかし、激しい運動は逆効果になることも。ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない運動を心がけましょう。
寝る前の習慣を見直してみましょう
眠る前の過ごし方は、眠りの質に大きく影響します。ここでは、眠りを深くするための、具体的な行動をご紹介します。
就寝前のリラックスタイム
寝る前にリラックスできる時間を作りましょう。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、アロマを焚いたり、静かな音楽を聴いたり…自分にとって心地よい過ごし方を見つけることが大切です。私も、寝る前に好きな本を少しだけ読むのが日課です。
カフェイン・アルコールの摂取を控える
先ほどもお伝えしましたが、カフェインやアルコールは、眠りを妨げる可能性があります。寝る前の摂取はできるだけ控えましょう。特に、夕食後のコーヒーは要注意です。
寝室の環境を整える
寝室は、静かで暗く、快適な温度に保つようにしましょう。遮光カーテンを使ったり、加湿器や除湿器を利用したりするのも効果的です。快適な寝具を選ぶことも大切です。
ブルーライト対策
スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があります。寝る前にこれらの画面を見るのはできるだけ避け、どうしても見る場合は、ブルーライトカットメガネを使用したり、画面の明るさを調整したりしましょう。
軽いストレッチ
寝る前に軽いストレッチを行うと、筋肉がほぐれ、リラックス効果が高まります。無理のない範囲で、ゆっくりと体を伸ばしましょう。
就寝前の水分補給
寝る前にコップ一杯の水を飲むことは、脱水症状を防ぎ、睡眠中の体の機能を正常に保つために重要です。ただし、飲みすぎると夜中にトイレに起きてしまう可能性があるので、適量を心がけましょう。
朝の目覚めを快適にするために
良い眠りは、朝の目覚めから始まります。ここでは、朝の目覚めを快適にするための習慣をご紹介します。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠リズムが整います。カーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。私も、毎朝起きたらまず窓を開けて、深呼吸をしています。
軽い運動
朝に軽い運動をすることは、血行を促進し、体を活性化する効果があります。ウォーキングやラジオ体操など、無理のない運動を取り入れましょう。
朝食をしっかり食べる
朝食をしっかり食べることは、脳にエネルギーを供給し、一日を元気に過ごすために重要です。バランスの取れた食事を心がけましょう。
決まった時間に起きる
毎日同じ時間に起きることで、体内時計が安定し、睡眠リズムが整います。休日もできるだけ同じ時間に起きるように心がけましょう。
眠りの質を高めるためのチェックリスト
最後に、眠りの質を高めるために、今日からできることをチェックリストにまとめました。ぜひ、試してみてくださいね。
それでも眠れない時は…
色々と試してみても、どうしても眠れない…そんな時は、無理に寝ようとせず、一度ベッドから出て、リラックスできることをしてみましょう。温かい飲み物を飲んだり、本を読んだり、静かな音楽を聴いたり…心が落ち着くまで、無理せず過ごしましょう。
まとめ
眠りが浅いと感じる原因は様々ですが、生活習慣を見直すことで、眠りの質は改善される可能性があります。今回ご紹介したことを参考に、自分に合った方法を見つけて、快適な睡眠を手に入れてくださいね。私も、皆さんと一緒に、より良い睡眠を目指して頑張りたいと思います。
