キッチンでできる立ち運動3種 – 毎日の家事をちょっぴりエクササイズに！
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますよね。でも、私はどうも夕方派なんです。夕焼けを見ながら、今日あったことを振り返るのが好きで。でも、日中はやっぱり家事ですよね。特にキッチンに立つ時間が長いと、足腰が疲れてくるのが悩み…。そんな時、「ながら運動」を取り入れてみませんか？ 洗い物や煮物の待ち時間など、ちょっとした時間にできる立ち運動をご紹介します。無理なく続けられるように、簡単なものを選んでみました。さあ、一緒に体を動かしてみましょう！
なぜ、キッチンで立ち運動？
毎日キッチンに立つ時間は、意外と長いもの。「ちょっとそこまで」と出かける機会が減った今、意識して体を動かすことが大切です。立ちっぱなしで疲れる時間を、少しでも健康的な時間に変えてみませんか？ 運動不足の解消だけでなく、気分転換にもなりますよ。それに、家事の合間に体を動かすことで、家事効率がアップする可能性も！
キッチン立ち運動：基本の3種
ここでは、洗い物中や煮物の待ち時間にできる、簡単な立ち運動を3つご紹介します。無理のない範囲で、ご自身のペースに合わせて行ってみてくださいね。
1. かかと上げ（カーフレイズ）
これは本当に簡単！ 洗い物をしながらでも、煮込み料理の傍らでも、いつでもどこでもできます。ふくらはぎの筋肉を意識することで、血行促進にもつながりますよ。
やり方：
- 足を肩幅程度に開いて立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
- ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じながら、数秒キープ。
- ゆっくりとかかとを下ろします。
- 10～15回繰り返しましょう。
ポイント：
- バランスを崩さないように、壁やキッチン台に軽く手を添えてもOKです。
- 上げるときも下ろすときも、ゆっくりと筋肉を意識することが大切です。
私は、洗い物の泡を流している間に、こっそりやってます（笑）。誰も見てないから、ちょっと背伸びするみたいに大きく上げちゃったりして。
2. 足踏み
じっと立っているのが辛い時、足踏みをするだけでも気分転換になります。意識的に太ももを高く上げれば、さらに運動効果が期待できます。
やり方：
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 交互に足を上げ、足踏みをします。
- 太ももをできるだけ高く上げるように意識しましょう。
- 腕を大きく振ると、さらに効果的です。
- 30秒～1分程度続けましょう。
ポイント：
- 膝を高く上げることを意識しましょう。
- 足元が滑らないように注意してください。
- テレビを見ながらでもOK。音楽に合わせてリズムを取るのも楽しいですよ。
煮物がコトコトしている間、私はこの足踏みをしています。ちょっとしたステップを踏むみたいに、リズムに乗って体を動かすと、なんだか楽しくなってきます。
3. スクワット（椅子スクワット）
普通のスクワットはちょっときつい…という方におすすめなのが、椅子を使ったスクワットです。太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。椅子に座る直前で止めることで、負荷を調整できます。
やり方：
- 椅子の前に立ち、足を肩幅程度に開きます。
- つま先が膝より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下ろします。
- 椅子に座る直前で止め、数秒キープ。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 10～15回繰り返しましょう。
ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 背中を丸めないように、胸を張って行いましょう。
- 椅子に座るのが怖い場合は、高めの椅子を使うか、壁に手をついて行いましょう。
私は、換気扇の掃除とか、ちょっと力が必要な家事の前に、このスクワットをしています。下半身に力を入れると、不思議とやる気が出てくるんですよね。
運動する際の注意点
運動を行う前に、必ず体調を確認してください。体調が優れない時や、体に痛みを感じる場合は、無理に行わないようにしましょう。また、持病をお持ちの方や、運動に不安がある方は、事前に医師に相談することをおすすめします。無理のない範囲で、ご自身のペースに合わせて運動を行いましょう。
キッチン立ち運動を続けるコツ
どんな運動も、続けることが一番大切です。ここでは、キッチン立ち運動を習慣にするためのコツをご紹介します。
1. 目標を立てすぎない
「毎日3種類全部やる！」と意気込みすぎると、かえって長続きしません。「今日はかかと上げだけ」「明日は足踏みだけ」というように、日によって運動の種類を変えたり、時間や回数を減らしたりするのもOKです。
2. 運動時間を固定する
「洗い物をしている間」「煮物の待ち時間」など、特定の家事の時間に運動を行うようにすると、習慣化しやすくなります。
3. 音楽を聴きながら行う
好きな音楽を聴きながら運動をすると、気分が上がり、楽しく続けられます。アップテンポの曲を選べば、運動効果もアップするかもしれません。
4. 家族や友人と一緒に運動する
誰かと一緒に運動をすると、モチベーションを維持しやすくなります。電話やオンラインでつながりながら、一緒に運動するのも良いでしょう。
私は、ラジオ体操をキッチンでやることもありますよ。あれ、意外と全身運動になるんです！
まとめ
キッチンでの立ち運動は、毎日の家事をちょっとしたエクササイズに変えることができる、手軽で効果的な方法です。無理なく続けられるように、ご自身のペースに合わせて、これらの運動を取り入れてみてください。最初は少し面倒に感じるかもしれませんが、続けていくうちに、体調の変化や気分の良さを実感できるはずです。さあ、今日からあなたも、キッチンで健康的な生活を始めましょう！
私も、これからも夕焼けを楽しめるように、コツコツとキッチン運動を続けていこうと思います。
