ビタミンとミネラル

「最近、なんだか疲れやすいなぁ…」と感じること、ありませんか？
もしかしたら、それはビタミンやミネラル不足のサインかもしれません。
私も若い頃は無理がきいたんですが、60歳を過ぎてからは、食事に気をつけないとすぐに体調を崩してしまうようになりました。
特に、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、散歩に出かけるのですが、そのエネルギー源となる栄養素が不足すると、途端に足取りが重くなるんです。
でも、大丈夫！ビタミンとミネラルは、私たちの体を元気にしてくれる強い味方です。
この記事では、そんなビタミンとミネラルの基本的な知識、役割、そして不足するとどうなるのかを、わかりやすく解説します。
難しいことは抜きにして、日々の生活に役立つ情報をお届けしますので、ぜひ最後までお付き合いください。
私も夕方派で、理由は一日の終わりにゆっくりと読書を楽しむ時間が好きだからです。
そんな充実した時間を過ごすためにも、健康な体づくりは大切ですよね。

ビタミンとミネラルって何？

ビタミンとミネラルは、どちらも私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。
体の中で作ることができない、または作れる量がごくわずかなため、食事から摂取する必要があります。
例えるなら、ビタミンは「潤滑油」、ミネラルは「建材」のようなもの。
車がスムーズに動くためには潤滑油が必要不可欠ですよね。
体も同じで、ビタミンが不足すると、エネルギーを作り出す過程が滞ってしまい、体調を崩しやすくなってしまうんです。
そして、ミネラルは、骨や歯を作ったり、体の機能を調整したりする、いわば体の基礎となる大切な要素です。

ビタミンの基本

ビタミンは、全部で13種類あります。
それぞれが異なる役割を持っており、協力し合って私たちの体を支えてくれています。
大きく分けて「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2種類があります。

水溶性ビタミン

水に溶けやすい性質を持つビタミンで、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）とビタミンCがあります。
余分に摂取した分は尿として排出されるため、毎日こまめに摂取することが大切です。
私も、朝食には必ずフルーツを添えるようにしています。
特に柑橘系のフルーツは、手軽にビタミンCを補給できるのでおすすめです。

脂溶性ビタミン

油に溶けやすい性質を持つビタミンで、ビタミンA、D、E、Kがあります。
体に蓄積されやすく、過剰摂取すると健康に影響を与える可能性があるため、サプリメントなどで補給する場合は注意が必要です。
私は、食事からバランス良く摂取することを心がけています。
特に、緑黄色野菜を積極的に摂るようにしています。

ミネラルの基本

ミネラルは、体の構成成分になったり、体の機能を調整したりする、様々な役割を担っています。
カルシウム、鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウムなど、様々な種類があり、それぞれが異なる働きをしています。
例えば、カルシウムは骨や歯を丈夫にするために、鉄は血液を作るために必要です。
ミネラルも、ビタミン同様に、バランス良く摂取することが大切です。

年代別の注意点

ビタミンとミネラルの必要量は、年代やライフスタイルによって異なります。
特に60代以降は、若い頃に比べて食が細くなったり、消化吸収能力が低下したりすることがあるため、意識して摂取する必要があります。
また、持病や服用している薬によっては、特定のビタミンやミネラルの摂取を控える必要があったり、逆に積極的に摂取する必要があったりする場合もあります。
気になることがあれば、かかりつけの医師や栄養士に相談してみましょう。

60代以降に特に意識したい栄養素

60代以降は、以下の栄養素を特に意識して摂取することをおすすめします。

• カルシウム：骨粗しょう症予防のために、積極的に摂取しましょう。乳製品、小魚、緑黄色野菜などに多く含まれています。
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助けるために、ビタミンDも一緒に摂取しましょう。魚介類、きのこ類などに多く含まれています。日光浴も効果的です。
• たんぱく質：筋肉量の維持に必要です。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂取しましょう。
• 食物繊維：便秘予防に効果的です。野菜、果物、海藻類、きのこ類などに多く含まれています。
• ビタミンB12：吸収率が低下しやすいため、意識して摂取しましょう。肉、魚介類などに多く含まれています。

食事でバランス良く摂取するために

ビタミンとミネラルは、サプリメントで手軽に補給することもできますが、基本的には食事からバランス良く摂取することが理想的です。
色々な食材を組み合わせることで、様々なビタミンやミネラルを効率的に摂取することができます。
私も、できるだけ旬の食材を使うように心がけています。
旬の食材は、栄養価が高く、味も格別です。

食事のポイント

以下のポイントを参考に、日々の食事を見直してみましょう。

• 主食、主菜、副菜をバランス良く組み合わせる：ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜やきのこなどの副菜を、バランス良く組み合わせることで、必要な栄養素を効率的に摂取することができます。
• 色々な種類の食材を食べる：同じ食材ばかりではなく、色々な種類の食材を食べることで、様々なビタミンやミネラルを摂取することができます。
• 旬の食材を積極的に取り入れる：旬の食材は、栄養価が高く、味も格別です。積極的に取り入れるようにしましょう。
• 薄味を心がける：塩分や糖分の摂りすぎは、健康に悪影響を及ぼします。薄味を心がけ、素材本来の味を楽しみましょう。
• ゆっくりとよく噛んで食べる：よく噛んで食べることで、消化吸収を助け、満腹感を得やすくなります。

まとめ

ビタミンとミネラルは、私たちの体を健康に保つために、必要不可欠な栄養素です。
不足すると、様々な体調不良を引き起こす可能性があります。
日々の食事を見直し、バランス良く摂取することを心がけましょう。
「健康は宝」と言いますが、本当にその通りだと思います。
私も、これからも健康に気を配り、充実した毎日を送りたいと思います。
この記事が、皆様の健康的な生活の一助となれば幸いです。