「最近、どうも寝つきが悪くて…」そんな風に感じること、ありませんか？
私も若い頃は布団に入ったら秒で眠れたのに、最近はなかなか…。
夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝起きてもスッキリしなかったり。
同じように感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
でも、大丈夫！
年齢を重ねるごとに体のリズムが変わってくるのは自然なこと。
大切なのは、今の自分に合った方法で、心と体を優しくケアすることです。
今回は、私が実践して「これはいい！」と感じた、寝る前のリラックスストレッチをご紹介します。
特別な道具は必要ありません。
布団の上でもできる簡単なストレッチばかりなので、ぜひ一緒に試してみてくださいね。
毎晩のルーティンに取り入れることで、自律神経が整い、質の高い睡眠へと導いてくれるかもしれません。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、早起きして散歩するのが日課なの」という友人もいますが、私はどうも夕方派。
夕焼けを見ながらゆっくりとストレッチするのが、一日の疲れを癒やす至福の時間なんです。
理由は、日中の活動で凝り固まった体が、夕方になると程よくほぐれて、ストレッチの効果を感じやすいから。
もちろん、朝にストレッチするのも素晴らしいことだと思います。
ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる時間帯を見つけてみてください。
なぜ寝る前のストレッチが良いの？
寝る前にストレッチをすることで、心身ともにリラックス効果が期待できます。
日中の活動で緊張した筋肉をほぐし、血行を促進することで、体の隅々まで酸素と栄養が行き渡りやすくなります。
また、深い呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスモードに切り替わります。
結果として、寝つきが良くなり、睡眠の質が向上する可能性が高まります。
「若い頃は、寝る前にスマホをいじっていてもすぐに眠れたのに…」なんて経験、ありませんか？
でも、今は違いますよね。
スマホの光は脳を刺激して、眠りを妨げてしまうことも。
寝る前のストレッチは、スマホを手放し、自分自身と向き合う時間を作る良いきっかけにもなります。
今夜からできる！簡単リラックスストレッチ
それでは、具体的なストレッチの方法をご紹介します。
ポイントは、無理をしないこと。
痛みを感じたら、すぐに中止してください。
呼吸を止めずに、ゆっくりと行うことを意識しましょう。
1. 深呼吸ストレッチ
深い呼吸は、リラックス効果を高めるための基本です。
椅子に座っても、床に座っても、仰向けに寝転んでもOKです。
- 楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。
- 目を閉じ、肩の力を抜きます。
- 4秒かけて鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 6秒かけて口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
- これを5回繰り返します。
（イラスト：深呼吸をしている人のイメージ）
2. 首のストレッチ
首や肩の凝りは、頭痛や不眠の原因になることも。
優しくストレッチして、首周りの筋肉をほぐしましょう。
- 椅子に座るか、床に座って背筋を伸ばします。
- 右手を頭の上に添え、ゆっくりと頭を右側に倒します。
- 左肩が上がらないように、左手を軽く床に添えるか、体の横に置きます。
- そのまま20秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- 次に、両手を後ろで組み、首をゆっくりと前に倒します。
- この状態を20秒キープします。
（イラスト：首のストレッチをしている人のイメージ）
3. 肩甲骨ストレッチ
肩甲骨周りの筋肉をほぐすと、血行が促進され、肩こりの解消に繋がります。
- 椅子に座るか、床に座って背筋を伸ばします。
- 両手を肩に添え、肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
- 前に10回、後ろに10回、それぞれ回します。
- 次に、両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 背中を丸めながら、両手をできるだけ遠くに伸ばします。
- この状態を20秒キープします。
（イラスト：肩甲骨ストレッチをしている人のイメージ）
4. 背中のストレッチ（猫のポーズ）
背骨を柔軟にすることで、体の歪みを整え、自律神経のバランスを整えます。
- 四つん這いになります。
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を丸めます。
- おへそを見るように、顔を下に向けます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を反らせます。
- 顔を上げ、天井を見るようにします。
- これを5回繰り返します。
（イラスト：猫のポーズをしている人のイメージ）
5. 股関節ストレッチ
股関節は体の中心にある関節。柔軟性を高めることで、全身の血行促進に繋がり、冷えの改善も期待できます。
- 仰向けに寝ます。
- 両膝を立て、軽く開きます。
- 両手を体の横に置き、手のひらを床につけます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
- 太ももの前側とお腹に力を入れ、膝から肩までが一直線になるようにします。
- この状態を20秒キープします。
- ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻ります。
- これを5回繰り返します。
（イラスト：股関節ストレッチをしている人のイメージ）
※膝や腰に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
6. 脚のストレッチ
ふくらはぎや太もものストレッチは、むくみ解消に効果的です。
- 仰向けに寝ます。
- 右膝を立て、両手で右太ももの裏側を持ちます。
- ゆっくりと右膝を伸ばしていきます。
- 無理のない範囲で、できるだけ膝を伸ばした状態を20秒キープします。
- ゆっくりと膝を曲げ、元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 次に、仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 右足首を左膝の上に置きます。
- 両手で左太ももの裏側を持ち、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
（イラスト：脚のストレッチをしている人のイメージ）
ストレッチの効果を高めるために
ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。
- 毎日続けること: 毎日続けることで、体の柔軟性が高まり、効果を実感しやすくなります。
- リラックスできる環境で行うこと: 静かな場所で、リラックスできる音楽を聴きながら行うのもおすすめです。
- ストレッチの前に軽いウォーミングアップをすること: ウォーミングアップをすることで、筋肉が温まり、ストレッチの効果が高まります。軽い散歩や、手足をブラブラさせるだけでも効果があります。
- ストレッチ後には水分補給をすること: ストレッチによって血行が促進されるため、水分補給をすることで、老廃物の排出を促すことができます。
- アロマを活用する：ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のあるアロマを焚くと、さらに心身がリラックスできます。
睡眠の質を高めるその他の工夫
寝る前のストレッチに加えて、以下のことも試してみてはいかがでしょうか。
- 寝る前にカフェインを摂取しない: カフェインは覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると睡眠を妨げてしまう可能性があります。
- 寝る前にブルーライトを浴びない: スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは、脳を刺激して睡眠を妨げる可能性があります。寝る1時間前には、これらのデバイスの使用を控えましょう。
- 規則正しい生活習慣を心がける: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
- 寝室の環境を整える: 寝室の温度や湿度を適切に保ち、静かで暗い環境を整えることが大切です。
- 軽い読書をする：難しい本ではなく、心が安らぐエッセイや小説などを読むと、リラックスして眠りにつきやすくなります。
おわりに
今回は、寝る前のリラックスストレッチをご紹介しました。
私も最初は、「本当に効果があるのかな？」と半信半疑でしたが、続けていくうちに、寝つきが良くなり、朝スッキリと起きられるようになりました。
「継続は力なり」ですね。
今回ご紹介したストレッチは、あくまで一例です。
ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を見つけてみてください。
「私は、寝る前に温かいミルクを飲むとよく眠れるの」という方もいらっしゃいます。
大切なのは、自分自身が心地よいと感じられる方法を見つけることです。
質の高い睡眠は、健康的な生活を送るための基盤となります。
ぜひ、寝る前のリラックスストレッチを習慣にして、心身ともに健やかな毎日を送りましょう。
