朝、気持ちよく目覚めて一日をスタートしたい。そう願う60代の皆さまへ。
寝起きの体は、意外と固まっているもの。
簡単なストレッチで、首・肩・背中をほぐし、爽やかな朝を迎えましょう！
この記事では、無理なく続けられるストレッチをご紹介します。
なぜ朝のストレッチが良いの？
睡眠中、私たちの体はほとんど動かない状態です。そのため、筋肉や関節は固まりやすく、血行も滞りがち。
朝にストレッチをすることで、これらの状態を改善し、様々なメリットが期待できます。
- 血行促進：筋肉を動かすことで血流が良くなり、体全体に酸素や栄養が届きやすくなります。
- 筋肉の柔軟性向上：固まった筋肉を伸ばし、体の可動域を広げます。
- 自律神経の調整：リラックス効果があり、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。
- 体の痛み軽減：首、肩、背中のコリや痛みを和らげる効果が期待できます。
- 心身のリフレッシュ：気持ちが前向きになり、一日を活動的に過ごせます。
簡単！首のストレッチ
まずは、首のストレッチから始めましょう。ゆっくりと呼吸しながら行うのがポイントです。
ステップ1：基本姿勢
椅子に座るか、床にあぐらをかいて座ります。背筋を伸ばし、肩の力を抜きましょう。
ステップ2：首を傾ける
右手を頭の上に添え、ゆっくりと右側に首を傾けます。左肩が上がらないように注意しましょう。
気持ちの良い伸びを感じながら、15秒キープ。反対側も同様に行います。
ステップ3：首を回す
ゆっくりと首を前に倒し、右回りに円を描くように首を回します。
無理のない範囲で、ゆっくりと5回程度行いましょう。反対回りも同様に行います。
ステップ4：顎を引く
背筋を伸ばしたまま、顎をゆっくりと引きます。首の後ろ側が伸びるのを感じましょう。
15秒キープ。首に痛みを感じる場合は、無理に行わないでください。
肩こり解消！肩のストレッチ
次に、肩のストレッチです。肩甲骨を意識して動かすことで、より効果的に肩こりを解消できます。
ステップ1：肩をすくめる
両肩を耳に近づけるように、ゆっくりと持ち上げます。
肩に力が入っているのを感じながら、5秒キープ。ストンと力を抜いて肩を下ろします。
これを5回程度繰り返しましょう。
ステップ2：肩を回す
両肩を前に向かって、大きくゆっくりと回します。肩甲骨を意識して動かすのがポイントです。
5回程度回したら、今度は後ろに向かって同様に回します。
ステップ3：腕を交差させる
両腕を前に伸ばし、右腕を左腕の上に重ねます。
手の甲を合わせるか、可能であれば手のひらを合わせます。
そのまま腕を胸に引き寄せ、肩甲骨を広げるように意識しましょう。
15秒キープ。腕を組み替えて、反対側も同様に行います。
ステップ4：背中で手を組む
両手を背中の後ろで組みます。
組めない場合は、タオルなどを使って補助してもOKです。
胸を張り、肩甲骨を寄せるように意識します。
15秒キープ。無理のない範囲で行いましょう。
背中のハリに！背中のストレッチ
最後に、背中のストレッチです。背骨を意識して動かすことで、姿勢改善にもつながります。
ステップ1：猫のポーズ
四つん這いになります。
息を吸いながら背中を丸め、おへそを見るようにします。
息を吐きながら背中を反らせ、顔を上げます。
5回程度繰り返しましょう。
ステップ2：体側を伸ばす
椅子に座ったまま、両足を肩幅に開きます。
右手を頭の上に上げ、体を左側にゆっくりと倒します。
右側の体側が伸びるのを感じながら、15秒キープ。
反対側も同様に行います。
ステップ3：体をねじる
椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
右手を左膝に添え、左手を椅子の背もたれにつかまります。
息を吐きながら、ゆっくりと体を左側にねじります。
15秒キープ。反対側も同様に行います。
ステップ4：前屈
椅子に座ったまま、両足を肩幅に開きます。
ゆっくりと息を吐きながら、上体を前に倒します。
手が床につかなくても、無理に伸ばす必要はありません。
背中や太ももの裏側が伸びるのを感じながら、15秒キープ。
ゆっくりと上体を起こします。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは、無理に行うと体を痛めてしまう可能性があります。以下の点に注意して、安全に行いましょう。
- 呼吸を止めない：ストレッチ中は、深呼吸を意識しましょう。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して効果が得られにくくなります。
- 痛みを感じたら中止：無理に体を伸ばすと、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 食後すぐは避ける：食後すぐのストレッチは、消化不良の原因になることがあります。食後1時間程度空けてから行いましょう。
- 水分補給を忘れずに：ストレッチで汗をかくこともあるので、水分補給を忘れずに行いましょう。
- 毎日続けることが大切：ストレッチは、毎日続けることで効果を実感できます。無理のない範囲で、毎日続けましょう。
まとめ
朝のストレッチは、60代の皆さまにとって、健康的な生活を送るための第一歩です。
今回ご紹介したストレッチは、どれも簡単なものばかり。
ぜひ、毎日の習慣に取り入れて、爽やかな朝を迎えましょう！
