「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」…そうおっしゃる方もいらっしゃいますよね。
でも、実際には、朝はどうも食欲がわかなくて、朝食抜き、なんて方も多いのではないでしょうか？
特に60代になると、若い頃に比べて食欲の変化を感じる方もいるかもしれません。
でも、朝食は一日のエネルギー源。
元気な毎日を送るためには、できるだけ毎日とりたいものですよね。
今回は、そんなあなたのために、食欲がない日でも朝食を毎日とるためのコツを、体験談を交えながらご紹介します。
朝食を抜くとどうなるの？
朝食を抜くと、午前中の活動に必要なエネルギーが不足しがちになります。
すると、集中力が続かなかったり、体がだるく感じたりすることも。
また、空腹時間が長くなることで、血糖値が急激に上昇しやすくなり、体に負担がかかる可能性もあります。
「自分は夕方派。理由は、朝はなかなかエンジンがかからないから」という方もいるかもしれませんが、
朝食をしっかり摂ることで、午前中から活動的に過ごせるようになるかもしれませんよ。
食欲がない日の原因を探る
まずは、食欲がない原因を探ってみましょう。原因がわかれば、対策も立てやすくなります。
考えられる原因
- 睡眠不足: 睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩すことがあります。
- 運動不足: 運動不足は、基礎代謝を低下させ、食欲不振につながることがあります。
- ストレス: ストレスは、自律神経のバランスを崩し、食欲に影響を与えることがあります。
- 加齢による変化: 加齢に伴い、消化機能が低下したり、味覚が変化したりすることがあります。
- 夕食の食べ過ぎ: 夕食を食べ過ぎると、朝になってもお腹が空かず、食欲がわかないことがあります。
- 薬の影響: 服用している薬によっては、食欲不振を引き起こすことがあります。
これらの原因の中で、当てはまるものはありましたか？
原因が特定できたら、それぞれの対策を考えてみましょう。
食欲がない日の朝食のコツ：手軽に栄養補給！
食欲がない日は、無理にたくさんの量を食べる必要はありません。
少量でも栄養価の高いものを選び、手軽にエネルギー補給することを心がけましょう。
具体的なアイデア
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ヨーグルト＆フルーツ:
ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムが豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
フルーツを加えることで、ビタミンや食物繊維も補給できます。
「私は、プレーンヨーグルトに蜂蜜と冷凍ベリーを混ぜて食べるのが好き。
甘酸っぱくて、目が覚めるような気がするの」という声も聞かれます。
時間に余裕があれば、グラノーラを加えてもいいですね。 -
スムージー:
野菜やフルーツをミキサーにかけるだけで、簡単に栄養満点なスムージーが作れます。
牛乳や豆乳を加えれば、タンパク質も補給できます。
「小松菜、バナナ、牛乳、蜂蜜を混ぜたスムージーを飲むのが日課。
これだけで、結構お腹いっぱいになるし、便秘にもなりにくくなった気がする」という方も。
色々な組み合わせを試して、自分好みの味を見つけてみましょう。 -
おにぎり:
おにぎりは、手軽に炭水化物を補給できるだけでなく、具材次第で様々な栄養素を摂ることができます。
梅干しや鮭など、食欲をそそる具を選ぶのもおすすめです。
「炊き込みご飯でおにぎりを作って、冷凍しておくのが便利。
朝、レンジで温めるだけで食べられるから、忙しい日でも助かる」という意見もあります。 -
卵料理:
卵は、良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
スクランブルエッグや目玉焼き、卵焼きなど、調理法も色々あるので、飽きずに続けられます。
「私は、卵かけご飯にネギと醤油をかけるのが定番。
シンプルだけど、美味しいし、すぐに食べられるから重宝している」という方もいるようです。 -
全粒粉トースト:
全粒粉パンは、食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。
バターやジャム、チーズなどを乗せて、手軽に食べられます。
「全粒粉トーストにアボカドと卵を乗せて食べるのが好き。
おしゃれなカフェ気分を味わえるし、栄養バランスも良い気がする」という声も。 -
味噌汁:
味噌汁は、手軽に水分と塩分を補給できるだけでなく、具材次第で様々な栄養素を摂ることができます。
豆腐やわかめ、野菜などを加えて、栄養満点な一杯にしましょう。
「インスタントの味噌汁に、乾燥わかめとネギを加えて飲むのが習慣。
体が温まるし、ホッとする」という方も多いのではないでしょうか。 -
プロテイン:
食欲がない時でも、手軽にタンパク質を補給できます。
水や牛乳に溶かすだけで飲めるので、忙しい朝にも便利です。
「色々な味を試して、自分好みのプロテインを見つけるのがおすすめ。
私は、チョコレート味が好きで、朝食代わりに飲んでいます」という意見も。 -
シリアル:
牛乳やヨーグルトをかけるだけで、手軽に食べられるシリアルもおすすめです。
食物繊維やビタミンが豊富なものを選びましょう。
「フルーツグラノーラに牛乳をかけて食べるのが好き。
サクサクした食感が楽しいし、腹持ちも良い気がする」という方も。
食欲をわかせる工夫
朝食を食べるためには、食欲をわかせる工夫も大切です。
おすすめの工夫
- 起床時間を一定にする:
毎日同じ時間に起きることで、体内時計が整い、食欲も自然とわいてきます。 - 朝日を浴びる:
朝日を浴びることで、セロトニンの分泌が促され、気分が明るくなり、食欲も増進されます。 - 軽い運動をする:
軽いストレッチやウォーキングなど、軽い運動をすることで、血行が良くなり、食欲もわいてきます。 - 朝食の準備を前日にしておく:
朝食の準備を前日にしておくことで、朝の負担が減り、朝食を食べるのが億劫でなくなるかもしれません。 - 好きな音楽を聴く:
朝、好きな音楽を聴くことで、気分が上がり、食欲もわいてくることがあります。 - 食卓を明るくする:
明るい色の食器を使ったり、花を飾ったりするなど、食卓を明るくすることで、食欲が増進されることがあります。
朝食を習慣にするためのステップ
朝食を毎日とるためには、少しずつ習慣にしていくことが大切です。
ステップ1: まずはできることから
まずは、ヨーグルト一口からでもOK。
無理のない範囲で、何か口に入れることから始めてみましょう。
ステップ2: 毎日続ける
毎日続けることが大切です。
最初は、食欲がない日でも、必ず何か口に入れるように心がけましょう。
ステップ3: 変化を楽しむ
毎日同じものを食べるのではなく、色々な種類の朝食を試してみましょう。
新しい発見があるかもしれません。
まとめ
朝食は、一日のスタートダッシュを切るための大切なエネルギー源です。
食欲がない日でも、無理のない範囲で、手軽に栄養補給できるものを選び、
少しずつ朝食を習慣にしていきましょう。
「私も、最初はなかなか朝食を摂るのが辛かったけど、
色々な工夫を試していくうちに、今では朝食が楽しみになったの。
あなたも、きっとできるようになりますよ！」
