最近、鏡を見るたびに姿勢が気になる…なんてことありませんか？ 特にデスクワークが中心だと、ついつい猫背になりがちですよね。私も若い頃からパソコンに向かう時間が長かったので、肩や首のコリは日常茶飯事でした。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのですが、午後になるとどうしても姿勢が悪くなってしまうんです。
そこで今回は、猫背気味なあなたにおすすめの「肩甲骨ストレッチ」をご紹介します。特別な道具は必要ありません。ちょっとした時間にできる簡単なストレッチで、スッキリとした姿勢を目指しましょう！
猫背ってどうして良くないの？
猫背は見た目の印象だけでなく、体にも様々な影響を与える可能性があります。例えば、肩や首のコリ、呼吸が浅くなる、内臓が圧迫される…などなど。私も夕方になると、決まって背中が丸まってきて、呼吸が浅くなるのを感じます。夕方派の私としては、どうしても体が疲れてくる時間帯なので、意識してストレッチするようにしています。
猫背が続くと、将来的に腰痛や膝の痛みを引き起こす可能性も考えられます。早めにケアして、元気な毎日を送りましょう！
肩甲骨ストレッチが猫背に良い理由
肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨です。この肩甲骨が正しい位置にあることで、自然と背筋が伸び、美しい姿勢を保つことができます。肩甲骨が凝り固まっていると、猫背になりやすくなってしまいます。
肩甲骨をストレッチすることで、肩周りの筋肉がほぐれ、肩甲骨の可動域が広がります。これにより、姿勢が改善され、呼吸もしやすくなることが期待できます。
簡単！肩甲骨ストレッチにチャレンジ
それでは、具体的な肩甲骨ストレッチの方法をご紹介します。どれも簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。
1. 肩回しストレッチ
まずは基本の肩回しです。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を肩に添えます。
- 肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
- 前に10回、後ろに10回ずつ行います。
肩回しストレッチ
ポイントは、肩甲骨を意識して大きく回すこと。肩に力が入らないように、リラックスして行いましょう。
2. 腕立て伏せ（壁を使った優しいバージョン）
腕立て伏せはちょっとハードルが高い…という方におすすめなのが、壁を使った腕立て伏せです。
- 壁から少し離れて立ち、両手を肩幅に開いて壁につけます。
- 肘を曲げながら、ゆっくりと体を壁に近づけます。
- 胸が壁に触れるくらいまで近づいたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 10回程度繰り返します。
壁を使った腕立て伏せ
このストレッチは、胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を寄せる効果が期待できます。無理のない範囲で、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。
3. 背中で手を繋ぐストレッチ
これは少し難易度が高いですが、肩甲骨を大きく動かすことができるストレッチです。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 片方の腕を上から背中に回し、もう片方の腕を下から背中に回します。
- できるだけ両手を背中で繋ぎます。
- そのままの姿勢を10秒ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
背中で手を繋ぐストレッチ
手が届かない場合は、無理に繋げようとしなくても大丈夫です。タオルなどを使って、少しずつ距離を縮めていくと良いでしょう。
4. タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを使うと、より肩甲骨を意識したストレッチができます。
- 長めのタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに開きます。
- タオルをピンと張ったまま、ゆっくりと頭の上を通って背中側に下ろします。
- できる範囲で、腕を大きく回すように動かします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回程度繰り返します。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
ポイントは、肩甲骨を意識して動かすことと、呼吸を止めないこと。無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
5. 椅子に座ってできる！肩甲骨寄せストレッチ
デスクワークの合間にもできる、簡単なストレッチです。
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 両手を体の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
- そのままの姿勢を10秒ほどキープします。
- 力を抜いて、元の姿勢に戻ります。
- 5～10回程度繰り返します。
椅子に座ってできる肩甲骨寄せストレッチ
このストレッチは、肩甲骨を寄せ、胸を開くことで、猫背の改善に役立ちます。デスクワークの合間に、こまめに行うのがおすすめです。
ストレッチを行う上での注意点
ストレッチは、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 食後すぐのストレッチは避けましょう。
- 体調が悪い時は、無理に行わないようにしましょう。
- 呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
- 毎日続けることが大切です。
ストレッチ以外の猫背対策
ストレッチだけでなく、日常生活で姿勢に気を配ることも大切です。
- パソコン作業をする際は、椅子の高さやモニターの位置を調整しましょう。
- 長時間同じ姿勢でいないように、こまめに休憩を取りましょう。
- 正しい姿勢を意識して、歩きましょう。
- 寝る時は、高すぎる枕を使わないようにしましょう。
私も意識して姿勢を正すようにしていますが、ついつい油断すると猫背に戻ってしまいます。日々の積み重ねが大切ですね。
まとめ
今回は、猫背改善に役立つ肩甲骨ストレッチをご紹介しました。どれも簡単なストレッチなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
美しい姿勢は、健康的な体を作る第一歩です。肩甲骨ストレッチで、スッキリとした姿勢を手に入れましょう！
無理せず、できることからコツコツと。私も一緒に頑張ります！
