夜間頻尿、もしかして私も？ 60代からの原因と対策
夜中に何度もトイレに起きてしまう…。年齢とともに、そんな悩みを抱える方が増えてきますよね。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、ぐっすり眠りたいのに…」そう思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私も実はそうなんです。若い頃は朝までぐっすりだったのに、最近は少なくとも1回は起きてしまいます。
このページでは、夜間頻尿の原因と、少しでも快適な夜を過ごすための対策について、
専門的になりすぎず、わかりやすくお伝えしていきます。
「自分は夕方派。理由は、昼間の慌ただしさが落ち着いて、ゆっくり自分の時間を持てるから」という方も、
夜間の睡眠時間を確保して、充実した夕方の時間を過ごせるように、ぜひ参考にしてくださいね。
夜間頻尿ってどんな状態？
一般的に、夜間頻尿とは、睡眠中に排尿のために1回以上起きる状態を指します。
回数や程度には個人差がありますが、夜中に何度も起きてしまうと、睡眠不足につながり、日中の活動にも影響が出てしまいますよね。
「もしかして、歳のせいかな…」と諦めてしまう前に、まずは夜間頻尿について正しく理解しましょう。
夜間頻尿の自己チェック
以下の項目に当てはまるものがあれば、夜間頻尿の可能性があります。
- 夜中に1回以上トイレに起きる
- 夜中に2回以上トイレに起きることが多い
- 夜間のトイレの回数が、日中よりも多い
- トイレに起きた後、なかなか寝付けない
- 夜間のトイレが気になって、ぐっすり眠れない
当てはまる項目が多いほど、夜間頻尿の可能性が高いと言えます。
夜間頻尿の原因を探る
夜間頻尿の原因は一つではなく、様々な要因が複雑に絡み合っていることが多いです。
主な原因として、以下のものが挙げられます。
原因1：加齢による変化
年齢を重ねるにつれて、体には様々な変化が起こります。
その一つが、膀胱の機能低下です。膀胱の容量が減ったり、収縮力が弱まったりすることで、
尿を溜めておくことが難しくなり、頻尿につながることがあります。
また、抗利尿ホルモンの分泌量が減ることも、夜間頻尿の原因となります。
抗利尿ホルモンは、腎臓での水分の再吸収を促し、尿の量を減らす働きがあります。
このホルモンの分泌量が減ると、夜間に尿の量が増え、トイレに起きやすくなるのです。
原因2：水分摂取のタイミングと量
寝る前に大量の水分を摂取すると、夜間の尿量が増え、夜間頻尿につながりやすくなります。
特に、利尿作用のあるアルコールやカフェインを多く含む飲み物は、注意が必要です。
「寝る前に温かいお茶を飲むのが習慣」という方もいるかもしれませんが、
夜間頻尿が気になる場合は、飲む時間や量を調整してみるのがおすすめです。
原因3：生活習慣
塩分の摂りすぎも、夜間頻尿の原因となることがあります。
塩分を過剰に摂取すると、体内の水分量が増え、尿量も増えてしまうためです。
また、運動不足や肥満も、夜間頻尿のリスクを高める可能性があります。
適度な運動は、全身の血行を促進し、膀胱の機能改善にもつながります。
原因4：その他の要因
以下のような病気や状態も、夜間頻尿の原因となることがあります。
- 糖尿病
- 高血圧
- 心不全
- 前立腺肥大症（男性の場合）
- 過活動膀胱
- 睡眠時無呼吸症候群
これらの病気や状態が疑われる場合は、医療機関を受診し、適切な検査や治療を受けるようにしましょう。
夜間頻尿を和らげるための対策
夜間頻尿の原因がわかったら、具体的な対策を実践してみましょう。
以下の対策は、生活習慣を見直すことで、症状の緩和が期待できます。
対策1：水分摂取のタイミングと量を調整する
夕食以降の水分摂取は控えめにするように心がけましょう。
特に、寝る前の2～3時間は、できるだけ水分を摂らないようにするのがおすすめです。
どうしても喉が渇く場合は、少量のお水やお茶を口に含む程度にしましょう。
また、利尿作用のあるアルコールやカフェインを多く含む飲み物は、夕方以降は避けるようにしましょう。
水分を摂るタイミングを意識することで、夜間のトイレの回数を減らすことができるかもしれません。
日中はこまめに水分補給をして、夕食以降の水分摂取を控えるように心がけましょう。
対策2：夕食の内容を見直す
塩分の多い食事は、体内の水分量を増やし、夜間頻尿の原因となることがあります。
夕食は、できるだけ薄味を心がけ、塩分を控えるようにしましょう。
また、カリウムを多く含む食品（野菜や果物など）を積極的に摂ることで、
体内の余分な塩分を排出する効果が期待できます。
夕食は、野菜中心のメニューにするなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。
味噌汁や漬物など、塩分を多く含む食品は、控えめにするのがおすすめです。
対策3：適度な運動を習慣にする
適度な運動は、全身の血行を促進し、膀胱の機能改善につながります。
ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で運動を習慣にしましょう。
また、骨盤底筋を鍛える体操も、尿漏れ予防に効果的です。
「最近、散歩もサボり気味だったな…」という方は、
まずは近所の公園まで歩いてみるなど、少しずつ運動を取り入れてみましょう。
運動は、無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。
ラジオ体操やストレッチなど、自宅でできる運動もおすすめです。
対策4：寝る前の過ごし方を工夫する
寝る前にリラックスできる時間を持つことで、睡眠の質を高めることができます。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、アロマを焚いたり、リラックスできる音楽を聴いたりするのもおすすめです。
また、寝る前にカフェインを摂取するのは避けましょう。
寝る前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見るのも、睡眠を妨げる原因となります。
寝る前に、軽いストレッチや瞑想をするのもおすすめです。
心身ともにリラックスすることで、より質の高い睡眠を得ることができます。
対策5：日中の過ごし方を意識する
日中の活動量を増やすことで、夜間の睡眠の質を高めることができます。
日中は積極的に外出したり、趣味を楽しんだりするのもおすすめです。
また、日中に適度な運動をすることも、夜間の睡眠を改善する効果が期待できます。
「今日は一日中家にいたな…」という日は、
夕食後に少し散歩に出かけるなど、軽い運動を取り入れてみましょう。
日中は太陽の光を浴びるように心がけましょう。
太陽の光は、体内時計を整え、睡眠の質を高める効果があります。
専門家への相談も検討しましょう
これらの対策を試しても、夜間頻尿が改善しない場合は、
医療機関を受診し、専門家の診察を受けることをおすすめします。
夜間頻尿の原因によっては、適切な治療が必要となる場合があります。
泌尿器科や内科など、専門の医療機関を受診し、相談してみましょう。
夜間頻尿は、生活の質を大きく低下させる可能性があります。
しかし、原因を特定し、適切な対策を講じることで、症状を和らげることができます。
まずは、ご自身の生活習慣を見直し、できることから始めてみましょう。
そして、必要に応じて専門家の力を借りながら、快適な夜を取り戻しましょう。
この記事が、あなたの快適な夜を過ごすための一助となれば幸いです。
