「あれ？なんだか最近、首や肩が重たいなぁ…」と感じること、ありませんか？ もしかしたら、それはスマホ首のサインかもしれません。
毎日ついつい長時間スマホを見てしまう…という方も多いのではないでしょうか。私もその一人。特に夕方になると、首から肩にかけてズーンとくる感じ、本当に辛いですよね。若い頃は何ともなかったのに、年齢を重ねるごとに、その影響を感じやすくなってきた気がします。
スマホ首は、正式には「ストレートネック」と呼ばれる状態。本来S字カーブを描いている首の骨が、スマホを見続けることで前かがみの姿勢になり、まっすぐになってしまうんです。
でも、諦めるのはまだ早い！ 今回は、そんなスマホ首の改善に役立つストレッチを、写真付きで分かりやすくご紹介します。
特別な道具は必要ありません。自宅で、テレビを見ながらでも、ちょっとした休憩時間にもできる簡単なものばかりです。
一緒に、首や肩のコリから解放され、スッキリとした毎日を取り戻しましょう！
スマホ首ってどんな状態？
スマホ首（ストレートネック）は、長時間スマホやパソコンを操作する際に、首が前に突き出た姿勢を続けることで起こりやすくなります。
まるで、糸で操り人形のように、頭だけが前に引っ張られているようなイメージです。
この状態が続くと、首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、コリや痛み、さらには頭痛や吐き気といった様々な不調を引き起こす可能性があります。
「私も夕方になると頭痛が…」という方は、もしかしたらスマホ首が原因かもしれません。
また、首のカーブがなくなることで、首の骨にかかる負担も増え、将来的に首の変形や神経の圧迫につながることも考えられます。
早めの対策が大切ですね。
スマホ首セルフチェック！
自分がスマホ首かどうか、簡単にチェックしてみましょう。
- 壁にかかと、お尻、背中を付けて立ちます。
- そのままの状態で、後頭部が自然に壁につきますか？
もし、後頭部を壁につけるのが辛かったり、無理に力を入れないとつかない場合は、スマホ首の可能性が高いかもしれません。
あくまで目安ですが、日頃の姿勢を意識するきっかけにしてみてくださいね。
今日からできる！簡単ストレッチ
それでは、スマホ首の改善に役立つ、簡単ストレッチをご紹介します。
無理のない範囲で、ゆっくりと、呼吸を意識しながら行いましょう。
基本のストレッチ：首の前後運動
まずは、首の筋肉をほぐす基本的なストレッチから始めましょう。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- ゆっくりと息を吸いながら、首を後ろに倒します。この時、首の前側が伸びているのを感じてください。
- ゆっくりと息を吐きながら、首を前に倒します。顎を引くように意識しましょう。首の後ろ側が伸びているのを感じてください。
これを5回繰り返します。ポイントは、反動をつけずに、ゆっくりと行うこと。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、窓を開けて深呼吸しながら行うのがおすすめです」
図1：首の前後運動
首のストレッチ：首の左右運動
次は、首の側面を伸ばすストレッチです。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 右手を頭の上に添え、ゆっくりと頭を右側に倒します。左側の首筋が伸びているのを感じてください。
- 反対側も同様に行います。
左右それぞれ5回ずつ繰り返します。
肩が上がらないように注意しましょう。
図2：首の左右運動
首のストレッチ：首の回旋運動
首全体の柔軟性を高めるストレッチです。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- ゆっくりと息を吸いながら、首を右側に回します。
- ゆっくりと息を吐きながら、正面に戻します。
- 反対側も同様に行います。
左右それぞれ5回ずつ繰り返します。
無理に大きく回そうとせず、痛みのない範囲で行いましょう。
図3：首の回旋運動
肩甲骨を意識：肩回し
首だけでなく、肩甲骨を動かすことも、スマホ首の改善には効果的です。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 肩に手を添え、肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
前に5回、後ろに5回、それぞれ行います。
肩甲骨が動いているのを意識しましょう。
図4：肩回し
胸を開く：壁を使ったストレッチ
猫背気味になっている姿勢を改善するストレッチです。
- 壁の角に立ちます。
- 両手を肩の高さで壁に添え、胸を開くように、ゆっくりと体を前に倒します。
胸や肩の前側が伸びているのを感じてください。
30秒キープします。
図5：壁を使ったストレッチ
座ってできる！首の後ろ伸ばし
座ったまま、簡単に首の後ろを伸ばせるストレッチです。
- 椅子に浅く腰掛け、両手を後ろで組みます。
- 組んだ手を軽く下に引っ張りながら、ゆっくりと顎を引いていきます。
首の後ろが伸びているのを感じてください。
30秒キープします。
図6：座ってできる！首の後ろ伸ばし
ストレッチの効果を高めるポイント
ストレッチの効果をより高めるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 呼吸を意識する： ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。息を止めると筋肉が緊張してしまい、効果が半減してしまいます。
- 痛みのない範囲で行う： 無理に伸ばそうとせず、心地よい程度のストレッチを心がけましょう。痛みを感じたら、すぐに中止してください。
- 毎日続ける： ストレッチは、毎日続けることで効果を実感できます。毎日少しずつでも良いので、習慣にしましょう。
- 温めてから行う： お風呂上がりや、軽い運動後など、体が温まっている状態で行うと、筋肉が伸びやすくなります。
日常生活で気をつけたいこと
ストレッチに加えて、日常生活で以下のことを心がけることも、スマホ首の改善につながります。
- 正しい姿勢を意識する： スマホやパソコンを使う際は、画面を目の高さに保ち、背筋を伸ばして座るようにしましょう。
- 長時間同じ姿勢を続けない： 30分に1回程度は休憩を挟み、首や肩を動かすようにしましょう。
- スマホの使用時間を減らす： ついつい長時間スマホを見てしまう…という方は、意識的に使用時間を減らすように心がけましょう。タイマーを設定するのもおすすめです。
- 枕の高さを調整する： 枕が高すぎると、首に負担がかかります。自分に合った高さの枕を選びましょう。
「私は夕方派。理由は、ストレッチをして、ゆっくりお風呂に入ると、その日の疲れがリセットされる気がするから。特に、アロマオイルを入れたお風呂は、心身ともにリラックスできて最高です。」
まとめ
今回は、スマホ首の改善に役立つストレッチをご紹介しました。
どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
スマホ首は、放置すると様々な不調につながる可能性があります。
早めの対策で、首や肩のコリから解放され、スッキリとした毎日を送りましょう！
そして、何よりも大切なのは、無理をしないこと。
自分のペースで、楽しみながらストレッチを続けてくださいね。
