「最近、食生活には気を付けているんだけど、なんだか体調がイマイチ…」そう感じること、ありませんか？
私も若い頃は気にせず何でも食べていましたが、60代になってからは、食事の影響をひしひしと感じるようになりました。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽い運動をしてから朝食を摂るのが日課です。でも、何を食べるかは結構重要なんですよね。
今回は、せっかくの食事が栄養をうまく吸収できない原因になるかもしれない、「食べ合わせ」について、
特に気をつけたいNG例を分かりやすくご紹介します。知っておくと、これからの食生活がもっと豊かになるかもしれませんよ。
なぜ食べ合わせが大切なの？
食べ物にはそれぞれ異なる栄養素が含まれていますが、一緒に食べることで、栄養素の吸収を妨げたり、消化に負担をかけたりする組み合わせがあるんです。
例えば、鉄分の吸収を阻害する食品と一緒に摂ると、せっかく鉄分を豊富に含む食品を食べても、その効果が十分に発揮されないことがあります。
また、消化に時間がかかるもの同士を組み合わせると、胃腸に負担がかかり、不快感を感じることも。
特に、年齢を重ねると消化機能が低下しやすくなるので、食べ合わせには注意が必要です。
栄養吸収を妨げるNG食べ合わせ例
それでは、具体的にどのような食べ合わせがNGなのか、見ていきましょう。
今回は特に注意したい例をピックアップしました。
1. ほうれん草とベーコン・ハム
ほうれん草には鉄分が豊富ですが、ベーコンやハムに含まれるリン酸が鉄分の吸収を阻害する可能性があります。
せっかく鉄分を摂ろうと思っても、これではもったいないですよね。
避けたい組み合わせ例： ほうれん草のベーコン炒め、ほうれん草とハムのサラダ
おすすめの食べ方： ほうれん草はレモン汁やビタミンC豊富な野菜と一緒に摂る（鉄分の吸収を助ける）
2. 緑茶と鉄分の多い食品
緑茶に含まれるタンニンは、鉄分と結合して吸収を妨げます。
鉄分補給のためにレバーやひじきを食べる際に、緑茶と一緒に飲むのは避けましょう。
避けたい組み合わせ例： レバーと緑茶、ひじきの煮物と緑茶
おすすめの飲み物： 鉄分豊富な食事の際は、麦茶や水などを飲むようにしましょう。
3. 牛乳とチョコレート
チョコレートに含まれるシュウ酸が、牛乳のカルシウムと結合して吸収を妨げる可能性があります。
カルシウム不足が気になる方は、特に注意が必要です。
避けたい組み合わせ例： チョコレートミルク、チョコレートケーキと牛乳
おすすめの食べ方： 牛乳は、他のカルシウム吸収を阻害しない食品と一緒に摂るようにしましょう。
4. アルコールと脂っこい食べ物
これは経験がある方も多いのではないでしょうか。アルコールは肝臓で分解されますが、脂っこい食べ物と一緒に摂ると、肝臓にさらに負担がかかります。
また、消化不良を起こしやすく、胃もたれや胸焼けの原因になることも。
「自分は夕方派。理由は、夕食時に美味しいお酒を飲むため！」という方も、ちょっと気を付けてみてくださいね。
避けたい組み合わせ例： 唐揚げとビール、焼肉と日本酒
おすすめの食べ方： お酒を飲む際は、野菜や豆腐など、消化の良いものを中心に摂るようにしましょう。
5. コーヒーと鉄剤
これは薬との組み合わせですが、コーヒーに含まれるタンニンは鉄剤の吸収を阻害します。
鉄剤を服用している方は、コーヒーと一緒に飲むのは避けましょう。
避けたい組み合わせ例： 鉄剤とコーヒー
おすすめの飲み物： 鉄剤は水または白湯で服用するようにしましょう。服用時間も医師や薬剤師の指示に従ってください。
6. 炭酸飲料とカルシウム
炭酸飲料に含まれるリン酸は、カルシウムの吸収を阻害する可能性があります。
特に、骨粗しょう症が気になる方は、日頃から炭酸飲料の摂取量に注意しましょう。
避けたい組み合わせ例： 炭酸飲料と乳製品
おすすめの飲み物： カルシウムを摂取する際は、水やお茶などを飲むようにしましょう。
7. 豆類と亜鉛
豆類にはフィチン酸という成分が含まれており、亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。亜鉛は免疫力維持にも関わる大切な栄養素なので、不足しないように気をつけたいですね。
避けたい組み合わせ例： 大豆とカキ（亜鉛を多く含む食品）
おすすめの食べ方： 豆類を食べる際は、ビタミンCを一緒に摂ると亜鉛の吸収を助ける効果が期待できます。また、発酵食品である納豆はフィチン酸が分解されているため、比較的影響が少ないと言われています。
8. 生卵とビタミンB7（ビオチン）
生卵に含まれるアビジンというタンパク質は、ビタミンB7（ビオチン）の吸収を阻害します。ビオチンは皮膚や髪の健康維持に関わる栄養素です。
避けたい組み合わせ例： 卵かけご飯、生卵を使ったスムージー
おすすめの食べ方： 卵を加熱することでアビジンが変性し、ビオチンの吸収阻害作用はなくなります。卵は加熱調理して食べるようにしましょう。
食べ合わせ改善のヒント
NGな食べ合わせばかりを気にするのではなく、積極的に栄養吸収を助ける食べ合わせを取り入れるのもおすすめです。
例えば、
- 鉄分の吸収を助ける： ビタミンCを一緒に摂る（例：ほうれん草とレモン）
- カルシウムの吸収を助ける： ビタミンDを一緒に摂る（例：鮭とキノコ）
- 亜鉛の吸収を助ける： ビタミンCやクエン酸を一緒に摂る（例：カキと柑橘類）
様々な食材をバランス良く摂ることで、より効率的に栄養を摂取できます。
食事は毎日のことですから、無理なく続けられる範囲で、少しずつ意識してみましょう。
食事を楽しむためのポイント
食べ合わせに気を付けることは大切ですが、神経質になりすぎるのも良くありません。
何よりも、食事を楽しむことが大切です。
以下のポイントを参考に、食生活をより豊かにしていきましょう。
- バランスの良い食事を心がける： 偏った食事ではなく、様々な食材をバランス良く摂るようにしましょう。
- 旬の食材を取り入れる： 旬の食材は栄養価が高く、味も格別です。
- ゆっくりとよく噛んで食べる： 消化を助け、満腹感を得やすくなります。
- 食事の時間を楽しむ： 家族や友人と一緒に食事をすることで、心も満たされます。
私も、たまには好きなものを好きなように食べる日もあります。大切なのは、日々の食生活の中で、少しずつ意識していくこと。
今回の情報が、皆様の健康的な食生活の一助となれば幸いです。
※この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスを提供するものではありません。
具体的な健康上の問題については、必ず医師や専門家にご相談ください。
