最近、なんだか体が冷えるなぁ…と感じること、ありませんか？若い頃は平熱が高めだったのに、気がつけば36度を下回っている、なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。かくいう私も、少し前までは冷えを感じやすい体質でした。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのですが、布団から出るのが億劫で…。でも、体温と健康には深い繋がりがあるって知ってから、意識して生活習慣を見直すようにしています。今回は、体温が低い場合に気をつけたいこと、そして、今日からできる改善のヒントを、一緒に見ていきましょう。
もしかして低体温？ まずは自分の平熱を知ろう
「低体温」と一口に言っても、どのくらいの体温からそう呼ぶのか、気になりますよね。一般的には、平熱が36.0度を下回る状態を低体温と呼ぶことが多いようです。しかし、大切なのは「平熱」を知っておくこと。長年36.2度が平熱だった方が35度台になったら、それは注意が必要です。まずは、体調の良い日に数日かけて体温を測り、自分の平熱を知ることから始めましょう。
体温計は、脇の下で測るタイプ、口の中で測るタイプ、最近では非接触型のものなど、色々な種類がありますね。ご自身が使いやすいものを選んで、毎日同じ時間に測るようにすると、より正確な平熱を知ることができます。
体温が低いと何が良くないの？ 免疫と代謝の関係
体温が低いと、私たちの体にどのような影響があるのでしょうか？ ここでは、特に重要な「免疫」と「代謝」について見ていきましょう。
免疫力への影響
私たちの体は、外部からの異物（ウイルスや細菌など）から身を守るために、免疫システムを備えています。この免疫システムが正常に機能するためには、適切な体温が不可欠です。体温が低い状態では、免疫細胞の働きが鈍くなり、外部からの攻撃に対する防御力が低下する可能性があると言われています。
例えば、風邪をひきやすくなったり、なかなか治らなかったりするのも、免疫力の低下が関係しているかもしれません。
代謝への影響
「代謝」とは、私たちが生きていくために必要なエネルギーを作り出すプロセスのこと。体温が低い状態では、この代謝も低下しやすくなります。代謝が低下すると、エネルギー消費量が減り、脂肪が燃焼しにくくなるため、体重が増加しやすくなることも考えられます。
若い頃と同じように食べているのに、体重が増えてきた…という方は、代謝の低下が原因かもしれませんね。
低体温の原因を探る
体温が低くなる原因は、人それぞれ。ここでは、主な原因をいくつかご紹介します。
筋肉量の低下
筋肉は、体温を維持するために重要な役割を果たしています。年齢とともに筋肉量が減少すると、体温も低下しやすくなります。特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えを感じやすい傾向があります。
私も、若い頃は運動なんてほとんどしなかったのですが、最近は意識してウォーキングや軽い筋トレをするようにしています。夕方派の私は、夕焼けを見ながらの散歩が日課です。体を動かすと、心も体も温まりますよ。
自律神経の乱れ
自律神経は、体温調節をはじめ、呼吸や消化など、私たちの生命維持に必要な機能をコントロールしています。ストレスや不規則な生活習慣などが原因で自律神経が乱れると、体温調節機能がうまく働かなくなり、体温が低下することがあります。
更年期世代は、ホルモンバランスの乱れから自律神経が乱れやすい時期でもあります。無理せず、休息をしっかりとるように心がけましょう。
栄養バランスの偏り
バランスの悪い食事は、体温を維持するために必要な栄養素が不足する原因となります。特に、ビタミンやミネラル、たんぱく質などが不足すると、代謝が低下し、体温が低下することがあります。
ついつい簡単に済ませてしまいがちな食事ですが、できるだけ色々な食材をバランス良く摂るように心がけたいですね。
冷えやすい服装
薄着や体を締め付けるような服装は、血行を悪くし、体温を低下させる原因となります。特に、首、手首、足首といった「首」と名の付く場所は、太い血管が通っているため、冷やさないように注意しましょう。
私は、夏でも必ず薄手のカーディガンを持ち歩くようにしています。冷房対策にもなりますし、紫外線対策にもなるので、一石二鳥です。
運動不足
運動不足は、筋肉量の低下だけでなく、血行不良の原因にもなります。血行が悪くなると、体の隅々まで熱が運ばれにくくなり、体温が低下することがあります。
激しい運動をする必要はありません。毎日少しでも体を動かす習慣をつけることが大切です。
今日からできる！ 体温を上げるためのヒント
では、具体的にどのようなことをすれば、体温を上げることができるのでしょうか？ ここでは、すぐに実践できるヒントをいくつかご紹介します。
体を温める食事を心がける
体を温める効果のある食材を積極的に摂りましょう。例えば、生姜、根菜類（人参、ごぼう、レンコンなど）、ネギ、唐辛子などは、体を温める効果があると言われています。温かいスープや鍋料理などを取り入れるのもおすすめです。
私は、毎朝生姜湯を飲むのが習慣です。体がポカポカして、一日を元気にスタートできます。
適度な運動を取り入れる
ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を毎日続けるようにしましょう。筋肉量を増やすためには、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレも効果的です。無理のない範囲で、少しずつ運動量を増やしていくのがおすすめです。
運動が苦手な方は、ラジオ体操やヨガなども良いかもしれません。楽しく続けられる運動を見つけて、習慣にすることが大切です。
湯船にゆっくり浸かる
シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かるようにしましょう。38〜40度くらいのぬるめのお湯に20分程度浸かると、体が芯から温まり、血行が促進されます。入浴剤を入れると、リラックス効果も高まります。
私は、お風呂にアロマオイルを入れるのが好きです。好きな香りに包まれて、一日の疲れを癒しています。
体を温める服装を心がける
重ね着をして、体温を逃さないようにしましょう。特に、首、手首、足首といった「首」と名の付く場所は、冷やさないように注意しましょう。腹巻やレッグウォーマーなどもおすすめです。
外出時はもちろん、家の中でも靴下を履くようにしています。冷えやすい足元を温めるだけで、体全体の温まり方が違います。
睡眠時間を確保する
質の高い睡眠は、自律神経を整え、体温を維持するために重要です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。寝る前にスマートフォンやパソコンを見るのは避け、リラックスできる環境を整えるようにしましょう。
寝る前にホットミルクを飲むと、リラックス効果が高まり、寝つきが良くなります。ぜひ試してみてください。
ストレスを解消する
ストレスは、自律神経を乱し、体温を低下させる原因となります。自分なりのストレス解消法を見つけて、こまめにストレスを解消するようにしましょう。趣味に没頭する、友達と話す、自然の中で過ごすなど、自分にとって心地よい時間を過ごすことが大切です。
私は、庭で育てている花を眺めるのが好きです。花の色や形を見ていると、心が穏やかになります。
禁煙する
タバコは血管を収縮させ、血行を悪くする原因となります。禁煙することで、血行が改善され、体温が上がりやすくなります。
禁煙は難しいかもしれませんが、健康のためには非常に重要です。禁煙外来などを利用して、専門家のサポートを受けるのもおすすめです。
まとめ：体温を意識して、健康的な毎日を
体温が低いと、免疫力や代謝が低下し、様々な不調につながる可能性があります。しかし、日々の生活習慣を少し見直すだけで、体温を上げることができます。今回ご紹介したヒントを参考に、ぜひ今日から体温を意識した生活を始めてみてください。
私も、体温を意識するようになってから、以前よりも体が軽く、元気になったように感じています。朝の目覚めも良くなりました。これからも、健康的な毎日を送るために、体温管理を続けていきたいと思います。
